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前回の「ダイエット成功のための食事のポイント【前編】」に引き続き、今回は後編をお送りいたします。前編では主に「食事を食べる時のポイント」について大まかにご紹介しました。後編では「実際にどんなものを食べたらよいか」「バランスの良い食事とは？」というところに重点を置き、ご紹介したいと思います。
◆痩せるための単品ダイエットはNG！食事と言っても実際に、どんなものを食べたらいいか、どれだけ食べたらいいかよくわからないという方々もいらっしゃるかと思います。「○○を食べたら痩せる」という情報も世の中には出回っており、それがダイエットに効くと言われると、スーパーからその食材が売り切れになることもありますね。しかし、ある一つの食材を食べ続けることは正しい方法ではありません。栄養素は単体で働くのではなく、様々な栄養素が相互に働きあいます。そのため一つの食材を食べ続けることは、栄養が偏ることになり、むしろ栄養不足を招きます。
◆栄養バランスは和定食をお手本に
それではどんなものをどれだけ食べたらいいのでしょう？ 理想の栄養バランスは、米やパン、麺などの炭水化物、肉や魚、卵、大豆などのタンパク質、そしてビタミン・ミネラル豊富な野菜類。これらを摂ること。食べる量は、炭水化物<タンパク質<野菜類の順に多くしていくことが理想的です。「それじゃ、なんだかイメージがつかないなぁ…」と思った方も安心してください！理想のバランスを一目見てわかる食事があります。それは日本の定食！豚の生姜焼き定食や焼き魚定食など、定食はご飯などの主食、主菜である焼き魚や生姜焼きなどのタンパク質、お味噌汁やお浸し、サラダなどの副菜が揃っています。まさに理想の食事！一目見てどんな栄養素がどれだけあるかがわかります。定食に限らず、普段の食事からもこれを意識することが、バランスのいい食事を摂る近道となります。
◆炭水化物は茶碗1膳分、たんぱく質は手の平くらい先ほど、「炭水化物<タンパク質<野菜類の順に多く摂るようにすると良い」とご紹介しましたが、実際に「どれくらいの量」だといいのか？それをご紹介します。炭水化物は1食につき1～2種類まで。ご飯であれば、茶碗1膳分。ちなみに1回量は100g～150gが目安となります。「3食とも同量を摂るのは心配」「夜に炭水化物を多く摂るのは気になる」という方は、夜だけ半分にしても良いでしょう。ただし、3食とも半分にするのはオススメしません。エネルギーが足りず、すぐにお腹がすく可能性があるからです。メインであるタンパク質は、1食につき、手のひらと同じ大きさ・同じ厚さを目安にすると良いです。肉・魚・卵をメインに、大豆は植物性のタンパク質なので補助的に取り入れてみてください。 野菜類や海藻類は1食につき2～3種類以上を目安にすると良いでしょう。味噌汁も野菜を入れることで食べ応えのある食事となりますし、お浸しなどは簡単に作ることができます。
◆「野菜ではない野菜」に注意！
一般的には野菜と言われている食材でも、実は含まれる栄養素から野菜ではないというものもあります。代表的なものは、カボチャやジャガイモ、トウモロコシ、サツマイモなどなど。これらにはデンプンが含まれるため、炭水化物が中心となります。炭水化物とはご飯や麺、パンと同じ栄養素。食べ過ぎには注意が必要です。
◆まとめいかがでしたか？バランスの良い食事を摂るための「定食イメージ」はぜひ参考にしてみてください。外食時もこれを参考にしてメニューを選ぶと良いでしょう。また、栄養素は相互に働きあいます。単品だけでは逆に栄養不足を招く結果になり、ダイエットから遠ざかってしまいます。ダイエット中であっても食事は摂ります。前編・後編を参考にしていただき、食べながら綺麗になることを目指しましょう！ 今回の記事が、みなさんのダイエット・美容のヒントになりますように。
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