キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

2021/10/20UP! by  タグ: , , , , ,

「カラダにやさしいダイエットを試したい」「延々と続くカロリーコントロールにはうんざり」。そんな方には、オートファジーダイエットがおすすめです。16時間の断食を行い、古い細胞を刷新するオートファジー。今回は、減量効果以外にも生活習慣病予防やアンチエイジングが期待できるオートファジーダイエットをご紹介します。

 

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

オートファジーとは?

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

オートファジーとは、細胞の中で壊れたり古くなったりしたタンパク質を分解し、新しいタンパク質を生み出してエネルギーに再利用する仕組みのこと。食べ物を取り込んで得た栄養素を使うのではなく、自らの身を削ってエネルギーを作り出すため、ダイエット効果も期待できます。

 

人間を動かすメインエネルギーは、白米やパンに含まれる糖質を分解したグリコーゲン。断食による空腹が10時間以上続くと体内のグリコーゲンが枯渇し、サブエネルギーの脂質が使われます。この状態が、ケトジェニックダイエットや炭水化物抜きダイエットで知られる「ケトン体」です。

 

そして、空腹が12時間以上続くとオートファジー機能が発動します。そのため、12時間の断食でも効果は得られますが、オートファジーをより活性化させるためには16時間の断食が理想です。

 

オートファジーのメリット

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

オートファジーのメリットはダイエットだけではありません。ここでは、オートファジーのさまざまなメリットをご紹介します。

 

オートファジーのメリット

・内臓脂肪の分解で生活習慣病予防につながる

・胃腸への負担をやわらげる

・アンチエイジングが期待できる

・頭のはたらきをよくする

 

内臓脂肪の分解による生活習慣病予防につながる

オートファジーは、内臓脂肪の減少につながります。内臓脂肪は糖尿病や心疾患といった生活習慣病のリスクを秘めているため、増えすぎるのはよくありません。

 

胃腸への負担をやわらげられる

食べ物は胃で消化し、腸で吸収されます。間隔をあけずに食べ続けると、胃腸の休む暇がありません。日本は昔、1日2食が基本でした。3食摂るようになったのは、江戸時代以降。適度に胃腸を休ませて活発にすることで、便通や肌荒れ改善にもつながります。

 

アンチエイジングが期待できる

新しい細胞が作れなくなる状態を「細胞死」とよび、細胞死によるシミ・シワ・たるみが老化につながります。オートファジーは、古い細胞を利用して新しい細胞に作り変えるため、アンチエイジングにも期待できます。

 

頭のはたらきをよくする

空腹時には、「グレリン」というホルモンが分泌。グレリンには、脳のニューロンという神経同士を結びつける、シナプスの活性化につながります。そのため、頭のはたらきをよくして記憶力アップに貢献します。

 

オートファジーダイエットの実践方法

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

ここでは、オートファジーダイエットの具体的な実践方法や、どうしても空腹をガマンできないときの対処法をご紹介します。

 

意外と簡単にできる16時間断食

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

意図的に飢餓状態を作り出し、細胞の生まれ変わりをうながすオートファジー。16時間なにも食べてはいけないと聞くと、ストイックな生活をイメージしてしまいますよね。しかし、考え方を変えれば意外と簡単に実践できるのがオートファジーダイエットです。

 

仮に睡眠時間を8時間とすると「寝る前4時間 → 睡眠8時間 → 起きた後4時間」の断食で、16時間断食をクリアします。

 

断食の16時間は1日のうちでどのタイミングに設定しても問題ありません。例えば、朝ごはんをしっかり食べないとパワーが出ない方は、昼以降の16時間。ディナーを楽しみたい方なら、朝起きてから何も食べない16時間を過ごすとよいでしょう。

 

空腹をガマンできないときにおすすめの食べ物

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

それまで1日3食の生活をしていた人が、いきなり16時間断食を行うのはハードルが高いこともあります。どうしても空腹をガマンできないときは、少量なら食べてもかまいません。

 

空腹時におすすめの食べ物

・ナッツ類

・無糖ヨーグルト

・スムージー

・酵素ドリンク

 

ナッツ類は腹持ちがよく栄養価も高いので、空腹時の間食にぴったりです。特に栄養が豊富でスーパーフードにも認定されているアーモンドがおすすめ。食物繊維が豊富なので、便秘ぎみな方にももってこいですよ。

 

他には、カロリーの低い無糖ヨーグルトや、ビタミンを豊富に摂れるスムージー、代謝アップに期待できる酵素ドリンクもおすすめです。

 

8時間は何を食べてもOK!

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

16時間の断食に耐えれば、残りの8時間は何をどれだけ食べてもかまいません。8時間のうちの食事内容にはさまざまな意見があり、「あくまで低カロリーな食べ物を摂るべき」という説もあります。

 

しかし、1日中ガマンし続けると過度なストレスの原因に。「ストレス太り」は科学的にも証明されており、コルチゾールというホルモンの分泌で脂肪をため込むといわれています。

 

ヘルシーな食べ物で耐えられるのであれば良いですが、16時間耐えたあとは自分へのご褒美として好きなものを好きなだけ食べることをおすすめします

 

最後に

今回は、オートファジーダイエットについて解説しました。細胞を新しく作り変えるオートファジーは、ダイエットだけでなく胃腸への負担軽減・アンチエイジングといったあらゆるメリットを期待できます。生活習慣・体質改善をかねて減量を目指す方なら、ぜひ試してみてくださいね。

 

河本達彦

河本達彦
元・健康運動実践指導者(スポーツトレーナー)

食育栄養コンサルタント


以前、スポーツトレーナーとして、主にスポーツ選手の怪我の処置・コンディショニングの指導を行っておりました。『食育栄養コンサルタント』の資格も取得しています。栄養学・解剖学・生理学の視点から、ダイエットや美しいカラダづくりをサポートできるような記事をお届けいたします。

ダイエット中でも大丈夫!パンが食べたい時は低脂質のベーグル!
ダイエット中でも大丈夫!パンが食べたい時は低脂質のベーグル!
by 奏大結羽   2022.07.06
ニキビ跡が気になる人へ!美容皮膚科のメニューの選び方について
ニキビ跡が気になる人へ!美容皮膚科のメニューの選び方について
by さき   2022.07.03
アイドル水
韓国スターのトレンドダイエット!『アイドル水』の効果と作り方を伝授
by kanami   2022.06.30
グルテンフリーの効果とは!身体へのメリット・デメリット!
グルテンフリーの効果とは!身体へのメリット・デメリット!
by 奏大結羽   2022.06.18
もったいない!実際の体重よりも太って見られてしまうしぐさ3選
もったいない!実際の体重よりも太って見られてしまう動作3選
by 本橋あやは   2022.06.08
韓国で話題!たった7日間のデトックス「GMダイエット」とは
韓国で話題の7日間デトックス「GMダイエット」とは?
by 奏大結羽   2022.06.03
23988874_s
脚が痩せないのは『疲れ足』が原因!?簡単ケア方法をご紹介!【動画あり】
by 山口 裕加里   2022.05.21
スタジオ内に森が!?日本初“SDGs参画型”「b-monster新宿スタジオオープン
スタジオ内に森が!?日本初“SDGs参画型”「b-monster新宿スタジオオープン
by 飯塚 美香   2022.04.09
睡眠不足だと太る?睡眠と肥満の関係とは
睡眠不足だと太る?睡眠と肥満の関係を知ってダイエットをスムーズに
by mimiko   2022.03.25
短時間で燃えやすい体質に!話題の筋トレダイエットHIITの効果・やり方を伝授
短時間で燃えやすい体質に!話題の筋トレダイエットHIITの効果とやり方
by kanami   2022.03.20
うっかり食べに注意!意外とカロリーの高い食べ物3選
『うっかり食べ』に注意!意外とカロリーの高い食べ物3選
by 本橋あやは   2022.03.18
ダイエット中でも安心な低糖質スイーツ
ダイエット中でも安心!満足度の高い低糖質スイーツ
by 小原亜希   2022.03.06
デトックスにおすすめ!チャコールクレンズについて
デトックスやダイエットにおすすめ!チャコールクレンズの効果
by さき   2022.02.13
「今までダイエットで痩せた最高記録を教えて!アンケート」結果発表!
「今までダイエットで痩せた最高記録を教えて!アンケート」結果発表!
by キレイナビ編集部   2022.02.07
30代以降の方必見!見直しておきたい食生活
30代以降の方必見!食べて痩せるために食生活を見直そう
by さき   2022.01.29
「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪を燃焼しない」は嘘
有酸素運動を20分以上続けないと脂肪が燃えないは嘘?時短ダイエット術をご紹介
by 河本達彦   2022.01.19
ランニングで脚痩せはできる
ランニングで脚痩せはできる?正しい方法で理想の美脚をめざそう!
by 河本達彦   2022.01.12
太らずに楽しいお正月を迎えたい…!正月太りを対策する方法
お正月太りをしてしまった方も注目!上手に体型維持をする方法
by umi   2022.01.07
冬太り予防に基礎代謝が大事!基礎代謝を高めるライフスタイルまとめ
冬太り予防に基礎代謝が大事!基礎代謝を高めるライフスタイルまとめ
by kanami   2021.12.28
パリジェンヌも実践デュカンダイエット
パリジェンヌも実践!デュカンダイエットで理想の体型をめざそう
by 河本達彦   2021.12.13
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
健康や美容にも良い?話題の12時間ダイエットのおすすめな理由とは?
12kg痩せた事例も!話題の『12時間ダイエット』の効果とは!?
by みるきぃ   2021.07.13
アイドル水
韓国スターのトレンドダイエット!『アイドル水』の効果と作り方を伝授
by kanami   2022.06.30
マイクロダイエットって本当に痩せる?スタッフが1週間試してみた効果発表!
マイクロダイエットって本当に痩せる?スタッフが1週間試した結果発表!
by キレイナビ編集部   2018.07.04
紙コップダイエット
美容大国韓国発!紙コップダイエットで食べながら痩せる方法とは?
by 仲里あやね   2017.07.02
1週間限定!リセットダイエットですっきり痩せる方法
1週間限定!リセットダイエットですっきり痩せる方法
by 飯塚 美香   2016.04.10
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
by 仲里あやね   2016.05.14
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
by 飯塚 美香   2017.01.11
ダイエットレシピ vol.24 冷凍バナナで簡単アイスクリーム
ダイエットレシピ vol.24 冷凍バナナで簡単アイスクリーム
by 飯塚 美香   2020.06.22
WEBライター養成特別講座
【8/20(土)@大阪】オンライン参加もOK!全員にお仕事紹介!WEBライター養成特別講座
by キレイナビ編集部
毎日使ってシミ対策!成分別プチプラで買える美白美容液
毎日使ってシミ対策!【成分別】プチプラで買える美白美容液
by 本橋あやは
color-lip_1
【パーソナルカラー】イエベ/ブルベ別!質感で選ぶ韓国コスメのおすすめリップ
by haru
アイスキンクロック フェイスマスク
【SNSでプレゼント!】まるで着けていないよう!極薄艶肌フェイスマスクでホームエステ!
by キレイナビ編集部
23988874_s
脚が痩せないのは『疲れ足』が原因!?簡単ケア方法をご紹介!【動画あり】
by 山口 裕加里
季節の変わり目の不調に、症状別アロマオイルの活用法
季節の変わり目の不調に!症状別アロマオイルの活用法
by 小原亜希
“落とす”がポイント!綺麗な目元を叶えるアイテム 3選
“落とす”がポイント!キレイな目元を叶えるアイテム 3選
by haru
かかとのガサガサ、ケアしてる?原因と対策方法をチェック
かかとのガサガサ、ケアしてる?原因と対策方法をチェック
by mimiko
モコモコに癒されて・・・肌が喜ぶ「うっとり泡コスメ」6選
モコモコに癒されて・・・肌が喜ぶ「うっとり泡コスメ」6選
by 飯塚 美香
WEBライター養成通信講座
オンラインで学べます!お仕事紹介付き!WEBライター養成通信講座スタート!
by キレイナビ編集部
6/29~7/6  
WEBライター養成特別講座
【8/20(土)@大阪】オンライン参加もOK!全員にお仕事紹介!WEBライター養成特別講座
by キレイナビ編集部
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
セリア発!ユニコーンパウダーの使い方とアレンジ方法
セリア発!ユニコーンパウダーの使い方とアレンジ方法
by アッキー
夏バテで痩せるのは危険!夏バテ度をチェックして健康的なダイエットを!
夏バテで痩せるのは危険!夏バテ度をチェックして健康的なダイエットを!
by 飯塚 美香
100均の「絵付けができる風鈴」をお気に入りのネイルでアレンジ!
100均の「絵付けができる風鈴」をお気に入りのマニキュアでアレンジ!
by 椙本浩子
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香
SNSでプレゼント!
【SNSでプレゼント!】くすみ、色ムラ、毛穴を瞬時に消去!艶肌になれるメイクベース!
by キレイナビ編集部
帽子が飛ばされる問題を解決!おすすめの対策グッズをご紹介します
帽子が飛ばされる問題を解決!おすすめの対策グッズをご紹介します
by 本橋あやは
20210822,ayakor,sandnails01
アートなし混ぜて塗るだけ!話題のサンドネイル
by ayako.r
ノンフライ・薄味で1袋食べても50kal以下!赤ちゃん用おやつに注目!
ノンフライ・薄味で1袋食べても50kal以下!赤ちゃん用おやつに注目!
by 飯塚 美香
Copyright (C) 2022 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.