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オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

2021/10/20UP! by  タグ: , , , , ,

「カラダにやさしいダイエットを試したい」「延々と続くカロリーコントロールにはうんざり」。そんな方には、オートファジーダイエットがおすすめです。16時間の断食を行い、古い細胞を刷新するオートファジー。今回は、減量効果以外にも生活習慣病予防やアンチエイジングが期待できるオートファジーダイエットをご紹介します。

 

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

オートファジーとは?

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

オートファジーとは、細胞の中で壊れたり古くなったりしたタンパク質を分解し、新しいタンパク質を生み出してエネルギーに再利用する仕組みのこと。食べ物を取り込んで得た栄養素を使うのではなく、自らの身を削ってエネルギーを作り出すため、ダイエット効果も期待できます。

 

人間を動かすメインエネルギーは、白米やパンに含まれる糖質を分解したグリコーゲン。断食による空腹が10時間以上続くと体内のグリコーゲンが枯渇し、サブエネルギーの脂質が使われます。この状態が、ケトジェニックダイエットや炭水化物抜きダイエットで知られる「ケトン体」です。

 

そして、空腹が12時間以上続くとオートファジー機能が発動します。そのため、12時間の断食でも効果は得られますが、オートファジーをより活性化させるためには16時間の断食が理想です。

 

オートファジーのメリット

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

オートファジーのメリットはダイエットだけではありません。ここでは、オートファジーのさまざまなメリットをご紹介します。

 

オートファジーのメリット

・内臓脂肪の分解で生活習慣病予防につながる

・胃腸への負担をやわらげる

・アンチエイジングが期待できる

・頭のはたらきをよくする

 

内臓脂肪の分解による生活習慣病予防につながる

オートファジーは、内臓脂肪の減少につながります。内臓脂肪は糖尿病や心疾患といった生活習慣病のリスクを秘めているため、増えすぎるのはよくありません。

 

胃腸への負担をやわらげられる

食べ物は胃で消化し、腸で吸収されます。間隔をあけずに食べ続けると、胃腸の休む暇がありません。日本は昔、1日2食が基本でした。3食摂るようになったのは、江戸時代以降。適度に胃腸を休ませて活発にすることで、便通や肌荒れ改善にもつながります。

 

アンチエイジングが期待できる

新しい細胞が作れなくなる状態を「細胞死」とよび、細胞死によるシミ・シワ・たるみが老化につながります。オートファジーは、古い細胞を利用して新しい細胞に作り変えるため、アンチエイジングにも期待できます。

 

頭のはたらきをよくする

空腹時には、「グレリン」というホルモンが分泌。グレリンには、脳のニューロンという神経同士を結びつける、シナプスの活性化につながります。そのため、頭のはたらきをよくして記憶力アップに貢献します。

 

オートファジーダイエットの実践方法

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

ここでは、オートファジーダイエットの具体的な実践方法や、どうしても空腹をガマンできないときの対処法をご紹介します。

 

意外と簡単にできる16時間断食

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

意図的に飢餓状態を作り出し、細胞の生まれ変わりをうながすオートファジー。16時間なにも食べてはいけないと聞くと、ストイックな生活をイメージしてしまいますよね。しかし、考え方を変えれば意外と簡単に実践できるのがオートファジーダイエットです。

 

仮に睡眠時間を8時間とすると「寝る前4時間 → 睡眠8時間 → 起きた後4時間」の断食で、16時間断食をクリアします。

 

断食の16時間は1日のうちでどのタイミングに設定しても問題ありません。例えば、朝ごはんをしっかり食べないとパワーが出ない方は、昼以降の16時間。ディナーを楽しみたい方なら、朝起きてから何も食べない16時間を過ごすとよいでしょう。

 

空腹をガマンできないときにおすすめの食べ物

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

それまで1日3食の生活をしていた人が、いきなり16時間断食を行うのはハードルが高いこともあります。どうしても空腹をガマンできないときは、少量なら食べてもかまいません。

 

空腹時におすすめの食べ物

・ナッツ類

・無糖ヨーグルト

・スムージー

・酵素ドリンク

 

ナッツ類は腹持ちがよく栄養価も高いので、空腹時の間食にぴったりです。特に栄養が豊富でスーパーフードにも認定されているアーモンドがおすすめ。食物繊維が豊富なので、便秘ぎみな方にももってこいですよ。

 

他には、カロリーの低い無糖ヨーグルトや、ビタミンを豊富に摂れるスムージー、代謝アップに期待できる酵素ドリンクもおすすめです。

 

8時間は何を食べてもOK!

オートファジーダイエット!メリットが盛りだくさんの16時間断食

 

16時間の断食に耐えれば、残りの8時間は何をどれだけ食べてもかまいません。8時間のうちの食事内容にはさまざまな意見があり、「あくまで低カロリーな食べ物を摂るべき」という説もあります。

 

しかし、1日中ガマンし続けると過度なストレスの原因に。「ストレス太り」は科学的にも証明されており、コルチゾールというホルモンの分泌で脂肪をため込むといわれています。

 

ヘルシーな食べ物で耐えられるのであれば良いですが、16時間耐えたあとは自分へのご褒美として好きなものを好きなだけ食べることをおすすめします

 

最後に

今回は、オートファジーダイエットについて解説しました。細胞を新しく作り変えるオートファジーは、ダイエットだけでなく胃腸への負担軽減・アンチエイジングといったあらゆるメリットを期待できます。生活習慣・体質改善をかねて減量を目指す方なら、ぜひ試してみてくださいね。

 

河本達彦

河本達彦
元・健康運動実践指導者(スポーツトレーナー)

食育栄養コンサルタント


以前、スポーツトレーナーとして、主にスポーツ選手の怪我の処置・コンディショニングの指導を行っておりました。『食育栄養コンサルタント』の資格も取得しています。栄養学・解剖学・生理学の視点から、ダイエットや美しいカラダづくりをサポートできるような記事をお届けいたします。

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