筋トレを頑張っているのに、体重計の数字はほとんど動かない……。生理前はむしろ増えていたり、40代を過ぎてからお腹まわりだけ変わってきたり。

 

そんな「どうして？」の理由を、女性ホルモンとの関係から読み解きます。生理周期と更年期に分けて、体重が止まったときに見直したい食事と運動のポイントもお話ししますね。

 

 

筋トレしても痩せないと感じたら、体重と体脂肪の違いを知ろう

 

昨日より体重が増えていると、「脂肪がついちゃった！」と焦りますよね。でも、体重計に表示されるのは、脂肪だけでなく筋肉や水分、食べたものまで全部ひっくるめた体の重さです。

 

筋トレの成果を確かめたいなら、「何を測っているのか」「どのくらいの期間で比べているのか」を少し意識してみてください。

 

筋トレ後や翌朝の体重は、水分や食事でも変わる

 

夕食が遅くなった、外食でしょっぱいものを食べた、お通じがいつもと違う……。振り返ってみると、トレーニング以外にも体重が動く理由って、けっこうあるんです。

 

筋トレした翌朝に数字が増えていても、その１回だけで「脂肪が増えた」のか「水分や食事の影響」なのかを見分けるのは、正直むずかしいもの。

 

体重を記録するなら、朝起きてトイレを済ませたあと、朝ごはんの前に測るなど、できるだけ同じ条件で。

 

毎日測る人は、前の日との差より「１週間の平均」を見るほうが、体がどっちに向かっているのかつかみやすくなります。生理前後に数字が大きく動く人は、週の平均に加えて、先月の同じ時期とも比べてみてくださいね。

 

体重が変わらないときは、ウエストと筋トレの記録も見る

 

「体重が減らないのは、筋肉が増えたから」という話、聞いたことはありませんか？たしかに筋トレを続けていると、脂肪と筋肉の量が変わって、それが体重には表れにくいことがあります。

 

ただ、「体重が横ばい」というだけでは、筋肉がどれだけ増えたのか、体脂肪が減ったのかまではわからないんです。

 

そこでチェックしたいのが、ウエストや服の着心地、それからトレーニングで扱える重さや回数。いつものパンツの腰まわりに少しゆとりが出てきた、同じ重さのスクワットが８回から12回できるようになった。そんな変化も、ちゃんとした手応えです。

 

ウエストを測るときは、メジャーを当てる位置と時間帯をそろえておくこと。お腹が張っている日はひと言メモしておくと、あとで見返したときに「この日は張ってたんだ」とわかります。

 

生理前に体重が減らないのはなぜ？女性ホルモンとむくみの関係

 

いつもどおり過ごしているのに、生理前だけ下腹がぽっこり張ったり、夕方に靴下の跡がくっきり残ったり。月経周期にあわせて、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌は変わります。

 

その流れのなかで、むくみや食欲の変化を感じる人もいるんです。出やすい時期や程度は人それぞれなので、まずは「自分にはどんな変化がくり返し起きているのか」を知るところから始めてみましょう。

 

生理前後の体重増加には、体内の水分が関わることも

 

女性42人を対象にした研究では、月経中の体重は、同じ周期内で比べた時期より平均で約0.45kg重く、その差には細胞の外にある水分の増加が関わっていたと報告されています。ただ、これはあくまで研究に参加した人の平均です。

 

「私も同じだけ増えるんだ」と考えるより、「生理前後は水分で数字が動くこともあるんだな」くらいに知っておくと、気持ちがぐっとラクになりますよ。

 

たとえば、先月は生理が終わった頃に測って、今月は生理の直前に測ったとします。今月のほうが重くても、それは測ったタイミングの違いかもしれません。

 

体重と一緒に、生理が始まった日やむくみを感じた日をメモしておくと、「私は生理の少し前から増えやすいんだな」といった自分のパターンが見えてきます。

 

１日の増減を見て夕食を抜く前に、数日後の数字まで待ってみてくださいね。

 

生理前に食欲が強まるなら、空腹をためない工夫を

 

生理前になると甘いものが無性に欲しくなる、いつもと同じ量を食べているのに夕方にはお腹がペコペコ……。そんな人もいますよね。この時期に「体重が増えたから」と昼食を軽くすると、夜まで空腹が続いて、帰ってからつい食べすぎてしまうことも。

 

まずは、何を食べたかと一緒に「どの時間帯にお腹が空いたか」を振り返ってみましょう。

 

昼食がサラダと飲み物だけになりがちなら、おにぎりと卵をプラス。夕食が遅くなる日は、午後にヨーグルトと果物を食べておく。食べたいおやつがある日は、先に量を決めて、お茶と一緒にゆっくり楽しむ。

 

自分の生活に合いそうなものをひとつ試すだけでも、食欲の波がある日に食事のリズムを崩しにくくなります。

 

「生理後は痩せやすい」と決めつけず、その日の体調で負荷を調整

 

「生理が終わったらまとめて筋トレすれば痩せる！」と思っていると、調子のいい日に頑張りすぎたり、予定が合わなかった月は運動を先延ばしにしたりしがちです。

 

月経周期と運動パフォーマンスについての研究をまとめたレビューでは、周期による平均的な差は小さく、研究ごとのばらつきも大きいと報告されています。それに、「運動しやすいかどうか」と「体脂肪が減りやすいかどうか」は、また別の話なんです。

 

いつもどおり動ける日は、予定していた筋トレをそのまま。お腹が重い日や寝不足の日は、重さやセット数を減らしたり、軽い散歩に切り替えたりしてもOKです。

 

「生理から何日目だから」と予定を決めてしまうより、次のトレーニングまで無理なく続けられる負荷を選ぶほうが、忙しい週でも運動の習慣を保ちやすくなります。

 

40代・50代で筋トレしても痩せないと感じるのはなぜ？

 

「食べる量はそんなに変えていないのに、ウエストがきつい」「体重はほぼ同じなのに、服を着たときの印象がなんだか違う」。更年期の前後でこんな変化が気になってきたら、体重だけでなく、体脂肪や筋肉といった体組成、ふだんの活動量にも目を向けてみてください。

 

閉経への移行期は、体重以上に体の中身が変わることがある

 

閉経に向かう時期は、エストロゲンの分泌が揺らぎながら少しずつ減っていきます。アメリカの女性を長く追跡したSWAN研究では、閉経への移行期に脂肪量の増えるペースが速まり、除脂肪量は減っていました。

 

その一方で、体重の増えるペースには同じような加速は見られなかったそうです。除脂肪量というのは、筋肉のほか、水分や骨なども含めた量のこと。つまり、体重計の数字だけでは見えにくい変化が起きている、ということなんです。

 

この時期の筋トレは、体重を落とすためだけのものではありません。筋力を保って、毎日の生活で動きやすい体をキープするためにも役立ちます。

 

椅子から立ち上がるときに脚に力が入りやすくなった、階段を上るのが前よりラクになった。そんな変化に気づけると、体重が横ばいの時期でも「続ける意味があるな」と思えてきます。

 

筋トレの時間と、１日を通して動く量を見直す

 

週に何回かトレーニングをしていても、仕事で座っている時間が長くなったり、移動が徒歩から車に変わったりすれば、１日に動く量は前とは違ってきます。寝つきが悪かった翌日は、出かける用事をつい後回しにしてしまう……なんてこともありますよね。

 

体調や暮らしの変化で、歩く機会は意外と減っているものです。

 

厚生労働省のガイドでは、大人には週２〜３日の筋トレがすすめられていて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも示されています。

 

トレーニングの時間を増やすのがむずかしい人は、昼休みに少し歩く、近所の買い物は歩いて行く、仕事の区切りで立ち上がって体を動かすなど、生活のなかで続けやすいことから取り入れてみてください。

 

筋トレしても体重が減らないときに見直したい食事と運動

 

生理前後の一時的な増減も含めて、数週間の流れを見ても体重やウエストがほとんど変わらない。そんなときは、食事・トレーニング・日常の活動を一気に変えるのではなく、今の生活で調整しやすいものをひとつだけ選んでみましょう。

 

何を変えたかがはっきりしていると、自分に合う方法が見つけやすくなります。

 

食事を減らす前に、１日を通して何を食べているか確認する

 

体脂肪が増えるか減るかには、食事からとるエネルギーと、体が使うエネルギーの長い目で見たバランスが関わっています。平日は食事を控えめにしているつもりでも、仕事中の甘いドリンクや夕食後のちょこっとおやつ、週末の外食まで含めると、思っていたより食べる量に波があることも。

 

まずは平日と休日の食事を数日分メモして、どんな日に、どんな流れで食べる量が増えているのかを見てみてください。

 

朝食がコーヒーだけで、お昼までお腹が空きっぱなしなら、トーストに卵やヨーグルトを添えてみる。夕方にお菓子をつまみ続けてしまうなら、昼食に魚やお肉、大豆製品などを足してみる。

 

主食とたんぱく質のおかずをきちんととったうえで、習慣になっている間食や飲み物を見直すと、どこを調整すれば無理なく続けられるかが見えてきます。

 

筋トレは、最後までフォームを保てる負荷から

 

おうちで始めるなら、椅子からゆっくり立ったり座ったりする動きや、壁に手をついての腕立て伏せなど、動きをコントロールしやすい種目から始めるのがおすすめです。

 

まずはできる回数からスタートして、最後までフォームをキープできるようになったら、回数か負荷のどちらかひとつだけを少し上げます。「前より安定して動ける」「同じ回数でも余裕がある」といった変化も記録しておくと、次の負荷を決めるときの目安になりますよ。

 

運動を増やしながら食事を大きく減らすと、体が使うエネルギーに対して摂る量が足りなくなり、月経に影響が出ることがあります。

 

これまで来ていた生理が３か月以上来ないときは、婦人科に相談してください。受診のときに、最後の生理がいつだったか、食事や運動量をいつ頃変えたかを伝えられると、それまでの経過を説明しやすくなります。

 

まとめ｜筋トレの変化は、体重と一緒に体調やウエストで確かめよう

筋トレしても痩せないと感じたら、まずは「いつ測った体重どうしを比べているのか」を確認してみてください。生理前後のむくみが気になる人は、先月の同じ時期の数字と比べると、自分の体重のクセがつかみやすくなります。

 

更年期の前後で服の着心地が変わってきた人は、ウエストや毎日の歩く量、筋トレでできるようになった動きも一緒に見てあげましょう。

 

今週から始めるなら、朝の体重に、その日の体調や筋トレの回数をひと言添えるだけで十分です。何週間か続けていくと、体重が動きやすい時期や、食事・運動で見直しやすいところが自然と見えてきます。

 

数字を見てその日の食事を決める前に、少し長い目で、自分の体の変化を見てあげてくださいね。