キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

2015/06/23UP! by  タグ: , , , , , , ,

ダイエットインストラクターとしてよく質問されるのが、「ごはん、パン、パスタ、うどん、そばで一番太りにくい炭水化物は?」ということ。みなさん炭水化物で太るということを気にされているようですね。

 

では、実際にどの炭水化物が一番太りにくいのでしょうか?今回は、太りにくい炭水化物について、詳しくみていきましょう。

 

074
 
 

気にすべきはGI値

太りにくい炭水化物というと、カロリーが低そうなお蕎麦と思う方が多いかと思います。しかし、気にすべきは食品のカロリーよりもGI値です。

 

食事をした後に、血糖値が上昇するスピードを数値化したものがGI値(Glycemic Index グリセミック・インデックス)です。

 
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とし、その食品はどのくらいかを相対的に表しています。 加工・精製されていない食品のほうが、食物繊維やミネラルがそのまま残っているためGI値は低くなります。
 
例えば、白米のGI値が81に対し、玄米のGI値は55というように、同じお米でもGI値は大幅に異なっています。
 
GI値が低い食べ物ほど体にゆっくり吸収されますので、腹持ちがよくてダイエットをする上でもおすすめです。GI値について詳細はカロリーよりも気にすべきはGI値!?食後の血糖値を急上昇させない方法とは?の記事をご覧ください。
 

ダイエットにおすすめの炭水化物は発芽玄米

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

 

炭水化物の中で一番GI値が低いのは54の発芽玄米です。玄米の55よりもさらに低く、白米のGI値81に対しては大幅に低くなっています。GI値は低いですが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素は白米以上
 
 
さらにダイエットに効果的と言われるギャバが玄米の5倍、白米の10倍も含まれています。発芽玄米とは、玄米を水につけて芽を出させた状態のもの。柔らかくて消化もよく、甘味もあって美味しいのでダイエット中に大変おすすめです。
 

ファンケルの発芽米

 

一番太りやすい炭水化物はパン

 

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

 

GI値が低く、栄養が豊富で一番ダイエットにおすすめの炭水化物は発芽玄米ですが、逆にGI値が高く太りやすい炭水化物はパンです。パンの中でも全粒粉パンやライ麦パンはGI値が低めですが、フランスパンは92、食パンは90、クロワッサンは67など、レストランやパン屋さんで買える普通のパンはGI値が大変高くなります
 
また、アンパン、チョコパン、クリームパン、ジャムパンなど糖質が高いものと合わさると、さらにGI値が高くなります。菓子パンや総菜パンもGI値、カロリーともに高いので食べ過ぎには注意が必要です。
 
 
パン好きの方におすすめなのが、低糖工房のパン。小麦で作ったパンと比較すると、糖質を約90%抑えた糖質制限対応の「大豆パン」「ふすまパン」を購入することができます。パンだけでなく低糖質のチョコレート、ケーキ、焼き菓子も!

 
 
 

うどんvsおそばはどちらが太りにくい?

 

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

 
よく比較されるのがうどんとお蕎麦ですよね。カロリーは100gあたりうどんが105kcal、蕎麦が114kcalと、あまり変わりませんが、GI値でいうと、うどんが79、蕎麦が58と、蕎麦の方が約20も低くなります。
 
 
また、蕎麦はうどんよりも食物繊維が豊富に含まれていて、ポリフェノールの一種であるルチンや必須アミノ酸のリジン、ビタミンB1やB2などの栄養も豊富。胃の中に長く留まるのでお腹がすきにくいのでダイエットには蕎麦のほうが太りにくいと言えます。
 
ただ、運動前に一気にパワーチャージをしたい時や、風邪で弱っている時には消化の良いうどんがおすすめです。
 
 

炭水化物のGI値一覧

主な炭水化物のGI値です。GI値が低いほど、血糖値が上がりにくく脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエット中はなるべくGI値が低めの食品を選ぶようにしたいですね。   
 

フランスパン 92

食パン 90

精白米 81

もち米 80

うどん生 79

ラーメン 72

そうめん乾 67

パスタ 65

そば生 58

ライ麦パン 57

玄米 55

発芽玄米 54

全粒粉パン 49

 

最後に

 炭水化物を一切食べないダイエットはおすすめできませんが、(参考記事:炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!)食べ過ぎもまた、太る原因になりますので要注意。炭水化物を食べる前は糖質の吸収を抑えるために食物繊維豊富な野菜やキノコ、海藻類を食べておいたり、よく噛んで食べるなど、食べ方にも工夫して炭水化物と上手に付き合っていきたいですね。
 
関連記事

炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!

摂りすぎても不足してもダメ!糖質と上手に付き合うコツ

勘違いしていませんか?キレイに痩せるダイエットの常識まとめ-食事編

 

ファイバーショット

 

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・メイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・AEAJ認定アロマテラピーアドバイザー
・JEOS認定エッセンシャルオイルスタイリスト
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

●ブログ:キレイナビ女社長のDiary
美容家・飯塚美香オフィシャルサイト
講演・監修等お仕事のご依頼はこちら

47AE4AD1-1082-404D-91A5-4E32EC062809
3ヶ月で-7.4kgのダイエットに成功!体験談その1停滞期を突破した4つの方法
by 飯塚 美香   2020.06.03
自粛生活の体重管理どうしてますか?アンケート結果発表!
自粛生活の体重管理どうしてますか?アンケート結果発表!
by キレイナビ編集部   2020.05.25
IMG_0366
好きなものを我慢しない!食べたい時の強い味方「カット系サプリ」3選
by キレイナビ編集部   2020.05.14
そろそろ本気でダイエット?簡単に食欲を抑える方法4選
そろそろ本気でダイエット?簡単に食欲を抑える方法4選
by 尾瀬はるか   2020.05.12
在宅勤務歴6年が教える!在宅勤務でも太らずにいるためのポイントとは?
在宅勤務歴6年が教える!在宅勤務でも太らずにいるためのポイントとは?
by 本橋あやは   2020.05.08
美容にも健康にもばっちり!甘酒が苦手な人はこんな飲み方がおすすめ
美容にも健康にもダイエットにも!甘酒の種類と飲みやすいアレンジ方法
by さき   2020.03.12
001
冷やし炭水化物を取り入れて無理のないダイエットを成功させよう!
by 河本達彦   2020.02.05
メンバーおすすめヘルシーおやつもご紹介!間食アンケート結果発表
メンバーおすすめヘルシーおやつもご紹介!間食アンケート結果発表
by キレイナビ編集部   2020.01.31
断然モチベが上がる?!ポイントが貯まる歩数計アプリをご紹介
断然モチベが上がる?!ポイントが貯まる歩数計アプリをご紹介
by 本橋あやは   2020.01.11
ゆるーい糖質制限に。パン好き必見 ローソンのブランパンでダイエット!
ゆるーい糖質制限に!パン好き必見!ローソンのブランパンでダイエット!
by 尾瀬はるか   2020.01.09
食べ過ぎには気を付けて!ダイエット中のあなたにぴったりの年末年始の過ごし方
食べ過ぎには気を付けて!ダイエット中におすすめの年末年始の過ごし方
by さき   2019.12.18
インナービューティーダイエットアドバイザー認定講座
ダイエット成功の秘訣は腸にあり!あの人気講座が1日集中通信講座に!
by キレイナビ編集部   2019.11.29
S__61841410
しなやかボディーを目指すため!ジムでのルーティーン
by 仲里あやね   2019.11.24
善玉菌の活性化に成功!「スマート菌スーパー」で食欲の秋も楽しくダイエット!
善玉菌の活性化に成功!「スマート菌スーパー」で食欲の秋も楽しくダイエット!
by 飯塚 美香   2019.11.07
時間がなくても綺麗になれる!簡単【ながら美容】3選
時間がなくても綺麗になれる!簡単【ながら美容】3選
by 本橋あやは   2019.10.15
A511A5E7-7A8F-4883-BF9B-41BA1EC593FD
AYAのプチプラMIXコーデ術vol.29 BIRTHDAYBASHでフェミニンコーデ
by AYA   2019.10.05
パッチMD
ダイエット効果も!脂肪燃焼を促す成分を配合した貼るサプリ「PatchMD」
by キレイナビ編集部   2019.09.24
内側からの美しさを叶える「お酢」の効果と簡単な使い方
内側からの美しさを叶える「お酢」の効果と簡単な使い方
by 澤田 瑞稀   2019.09.13
夏に食べたいアイスクリーム。太りにくい食べ方はこれ!
夏に食べたいアイスクリーム!食べても太らない方法とは?
by さき   2019.07.24
たくさん食べても大丈夫!食べすぎた後のケアのポイント
たくさん食べても大丈夫!食べすぎた後のケアのポイント
by 澤田 瑞稀   2019.07.19
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
自粛生活の体重管理どうしてますか?アンケート結果発表!
自粛生活の体重管理どうしてますか?アンケート結果発表!
by キレイナビ編集部   2020.05.25
ダイエットにも便秘解消にも!こんにゃく麺を有効活用しよう!
ダイエットにも便秘解消にも!こんにゃく麺を有効活用しよう!
by 飯塚 美香   2016.08.28
03
老廃物を溜めない体に!『鎖骨リンパマッサージ』で簡単ケア!
by 山口 裕加里   2016.04.07
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
by 飯塚 美香   2015.04.11
マイクロダイエットって本当に痩せる?スタッフが1週間試してみた効果発表!
マイクロダイエットって本当に痩せる?スタッフが1週間試した結果発表!
by キレイナビ編集部   2018.07.04
生理後の痩せ期はダイエットチャンス!痩せるためにするべきことは?
生理後の痩せ期はダイエットチャンス!痩せるためにするべきことは?
by 飯塚 美香   2017.03.04
エア縄跳び
朝食前3分間で実践!「エアなわとび」で痩せボディへ!
by キレイナビ編集部   2018.04.25
47AE4AD1-1082-404D-91A5-4E32EC062809
3ヶ月で-7.4kgのダイエットに成功!体験談その1停滞期を突破した4つの方法
by 飯塚 美香   2020.06.03
47AE4AD1-1082-404D-91A5-4E32EC062809
3ヶ月で-7.4kgのダイエットに成功!体験談その1停滞期を突破した4つの方法
by 飯塚 美香
リニューアルしたエテュセでもっとメイクを楽しもう!
【プレゼント付き!】リニューアルしたエテュセでもっとメイクを楽しもう!
by キレイナビ編集部
20200521,ayakor,wirenail01
100均ワイヤーをアレンジしてオフィスカラーネイル
by ayako.r
ふくらはぎは「第2の心臓」テレワークで起こる足のむくみや冷え性の改善法
ふくらはぎは「第2の心臓」テレワークで起こる足のむくみや冷え性の改善法!
by 河本達彦
マスクニキビケア
「マスクニキビ」はなぜできる?原因と対策を知って肌を守ろう!
by キレイナビ編集部
加速するオンライン化に!画面越しでも好感度UPのメイクテク
加速するオンライン化に!画面越しでも好感度UPのメイクテク
by 山田麻衣子
ユーキャン
STAY HOMEな今こそ受けたい!受験も自宅でできる通信講座はじめませんか?
by キレイナビ編集部
20200416.ayakor.sukarappu.1
もこもこがカワイイ !スカラップフレンチネイル
by ayako.r
これからの必需品!【エコバッグ】は用途別に用意しておくと便利
これからは必須!【エコバッグ】は用途別に用意しておくと便利
by 本橋あやは
cheese k
牛乳で簡単!ヘルシ-なチーズ作りを楽しもう!
by 高橋康代
5/27~6/3  
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
20200521,ayakor,wirenail01
100均ワイヤーをアレンジしてオフィスカラーネイル
by ayako.r
日本酒×塩の最高コンビで簡単デトックス!女子力UP風呂でダイエット
日本酒×塩の最高コンビで簡単デトックス!女子力UP風呂でダイエット
by 仲里あやね
人前で外しても大丈夫!メイクがマスクに付きにくくなるちょっとしたコツ
人前で外しても大丈夫!メイクがマスクに付きにくくなるちょっとしたコツ
by 本橋あやは
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香
夏バテで痩せるのは危険!夏バテ度をチェックして健康的なダイエットを!
夏バテで痩せるのは危険!夏バテ度をチェックして健康的なダイエットを!
by 飯塚 美香
oppai17
女性らしいボディラインを目指す!アンダーバスト引き締めトレーニング!
by 山口 裕加里
マスクニキビケア
「マスクニキビ」はなぜできる?原因と対策を知って肌を守ろう!
by キレイナビ編集部
ノンフライ・薄味で1袋食べても50kal以下!赤ちゃん用おやつに注目!
ノンフライ・薄味で1袋食べても50kal以下!赤ちゃん用おやつに注目!
by 飯塚 美香
指先にリアルなお花を詰め込んだ押し花ネイルで春モード
指先にリアルなお花を詰め込んで!押し花ネイルで春モード
by アッキー
Copyright (C) 2020 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.