最近テレビや雑誌でも取り上げられ、話題のダイエットがロカボ。低糖質の食事法で、食べながら無理なく痩せられると成功者も多い効果的なダイエット方法です。おやつを食べながらでもOK！食べることが好きな方でも手軽に実践できるロカボのダイエット方法をご紹介します。

◆ロカボの食事法とは？

食事でGI値の高い糖質を多く摂り、血糖値が急上昇することでインシュリンというホルモンが大量に分泌されます。そして、各細胞にエネルギーとして糖を送り込み血糖値を下げようとします。この時に余った糖が脂肪細胞に運ばれてしまうため、 太る原因となってしまいます。太らないためには、「血糖値を急上昇させないこと」が必要。ロカボとは食前と食後の血糖値の揺れ幅を少なくし、脂肪を溜め込みにくい体にする食事法です。具体的には、食事の糖質摂取量を次のように制限します。

ロカボの糖質摂取量

1食あたり 20～40g

1日あたり 70～130g

おやつは 10gまでOK

制限量を守ればおやつも食べてOK。糖質の少ない肉や魚、豆腐などのたんぱく質や、野菜類はたくさん食べられますので、糖質制限をしても満足度の高い食事ができます。

◆糖質を多く含む食品

糖質を多く含み、食べ過ぎに気を付けなければならない食品はやはりご飯やパン、麺類などの炭水化物です。また、根菜類、果物、ビールや日本酒などにも糖質が多く含まれています。ケーキやクッキーなどのお菓子、スナック菓子は言うまでもなく糖質が多いので要注意。

食品ごとの糖質量一覧

ごはんの糖質量

精米白ごはん       150g（茶碗1杯）             55.2g

玄米ごはん           150g（茶碗1杯）             51.3g

パンの糖質量

食パン    60g（6枚切り1枚）         26.8g

フランスパン       30g（1切れ）     16.4g

ライ麦パン           30g（厚さ1cm1切れ）     14.1g

ロールパン           50g（1個）         21.0g

クロワッサン       30g（1個）         12.0g

ナン       80g（1枚）         36.5g

もち、その他穀類の糖質量

もち       50g（切り餅1個）            24.8g

赤飯       50g（茶碗1杯） 9.5g

ビーフン              70g（1人分）     55.3g

麺類の糖質量

うどん（茹で）    250g（1玉）       52.0g

そうめん              50g（1束）         35.1g

中華めん（生）    130g（1玉）       69.7g

中華めん（蒸し）              170g（1玉）       62.7g

そば（茹で）       170g（1玉）       40.8g

マカロニ（乾）    10g（サラダ1食分）        7.0g

スパゲッティ（乾）           80g（1人分）

芋類の糖質量

こんにゃく           50g（おでん1食分）        0.1g

さつまいも           60g（1/3個）      17.5g

里芋       50g（中サイズ2/3個分）  5.4g

じゃがいも           60g（1/2個）      9.8g

長芋       50g        6.5g

大和芋    50g        12.3g

片栗粉    3g（小さじ1）    2.4g

緑豆はるさめ       10g（和え物1食分）        8.3g

◆糖質制限し過ぎてもダメ！

糖質が太る原因ならば、糖質を全く食べなければ痩せるのではないか？と思われるかもしれません。しかし糖質も私たちの体になくてはならない栄養素の一つ。制限し過ぎると、頭が働かなくなる、体が臭くなる、筋肉がエネルギーとして使われてしまうなど、様々な弊害が生じてしまいます。参考記事：炭水化物を嫌わないで！糖質の制限し過ぎはこんなに危険！、自分で太りやすい体にしている！？リバウンドとは何か知っておくべし！

◆ロカボに便利な低糖質食品

自宅で手軽にロカボを取り入れることができる、低糖質食品があります。「マルサンアイ　大豆100%麺ソイドル」は、大豆でできた低糖質麺。同量のうどんと比べると糖質を96%抑えることができます。冷凍で届いた麺をお湯で戻したらパスタや焼きそば、日本蕎麦など好きな麺料理を楽しむことができます。1食89kcalという低カロリーで、大豆のたんぱく質もしっかり摂れ、女性に欠かせないイソフラボンは1食あたり92mgも摂ることができます。気になる糖質はたったの0.8g！糖質制限ダイエット中に敬遠しがちな麺を心置きなく楽しめます。

普通のパスタで作ったら糖質オーバーで高カロリーのカルボナーラも、「マルサンアイ　大豆100%麺ソイドル」なら安心して食べられます。

こちらは、アジと小松菜のサッパリパスタ。ニンニクをきかせたら、いい風味でさらに満足度もアップします。

マルサンアイには大豆100%麺ソイドルの他に、低糖質パンやお好み焼き、ダイエットクッキーなども。こちらは低糖質のベーグルで作ったアボカドとサーモンサンドです。

参考：マルサンアイ　大豆100%麺ソイドル

◆最後に

自宅でロカボを取り入れるだけでなく、外食でもロカボの食事を出してくれるレストランが増えてきています。ロカボダイエットで糖質を上手に制限して、太りにくい体を目指したいですね。