キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

ロカボならおやつもOK!ロカボで上手に糖質制限ダイエット!

2015/11/04UP! by  タグ: , , , , , ,

最近テレビや雑誌でも取り上げられ、話題のダイエットがロカボ。低糖質の食事法で、食べながら無理なく痩せられると成功者も多い効果的なダイエット方法です。おやつを食べながらでもOK!食べることが好きな方でも手軽に実践できるロカボのダイエット方法をご紹介します。

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

◆ロカボの食事法とは?

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

食事でGI値の高い糖質を多く摂り、血糖値が急上昇することでインシュリンというホルモンが大量に分泌されます。そして、各細胞にエネルギーとして糖を送り込み血糖値を下げようとします。この時に余った糖が脂肪細胞に運ばれてしまうため、 太る原因となってしまいます。太らないためには、「血糖値を急上昇させないこと」が必要。ロカボとは食前と食後の血糖値の揺れ幅を少なくし、脂肪を溜め込みにくい体にする食事法です。具体的には、食事の糖質摂取量を次のように制限します。

 

ロカボの糖質摂取量

1食あたり 20~40g

1日あたり 70~130g

おやつは 10gまでOK

 

制限量を守ればおやつも食べてOK。糖質の少ない肉や魚、豆腐などのたんぱく質や、野菜類はたくさん食べられますので、糖質制限をしても満足度の高い食事ができます。

 

◆糖質を多く含む食品

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

糖質を多く含み、食べ過ぎに気を付けなければならない食品はやはりご飯やパン、麺類などの炭水化物です。また、根菜類、果物、ビールや日本酒などにも糖質が多く含まれています。ケーキやクッキーなどのお菓子、スナック菓子は言うまでもなく糖質が多いので要注意。

 

食品ごとの糖質量一覧

 

ごはんの糖質量

精米白ごはん       150g(茶碗1杯)             55.2g

玄米ごはん           150g(茶碗1杯)             51.3g

 

パンの糖質量

食パン    60g(6枚切り1枚)         26.8g

フランスパン       30g(1切れ)     16.4g

ライ麦パン           30g(厚さ1cm1切れ)     14.1g

ロールパン           50g(1個)         21.0g

クロワッサン       30g(1個)         12.0g

ナン       80g(1枚)         36.5g

 

もち、その他穀類の糖質量

もち       50g(切り餅1個)            24.8g

赤飯       50g(茶碗1杯) 9.5g

ビーフン              70g(1人分)     55.3g

 

麺類の糖質量

うどん(茹で)    250g(1玉)       52.0g

そうめん              50g(1束)         35.1g

中華めん(生)    130g(1玉)       69.7g

中華めん(蒸し)              170g(1玉)       62.7g

そば(茹で)       170g(1玉)       40.8g

マカロニ(乾)    10g(サラダ1食分)        7.0g

スパゲッティ(乾)           80g(1人分)

 

芋類の糖質量

こんにゃく           50g(おでん1食分)        0.1g

さつまいも           60g(1/3個)      17.5g

里芋       50g(中サイズ2/3個分)  5.4g

じゃがいも           60g(1/2個)      9.8g

長芋       50g        6.5g

大和芋    50g        12.3g

片栗粉    3g(小さじ1)    2.4g

緑豆はるさめ       10g(和え物1食分)        8.3g

 

◆糖質制限し過ぎてもダメ!

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

糖質が太る原因ならば、糖質を全く食べなければ痩せるのではないか?と思われるかもしれません。しかし糖質も私たちの体になくてはならない栄養素の一つ。制限し過ぎると、頭が働かなくなる、体が臭くなる、筋肉がエネルギーとして使われてしまうなど、様々な弊害が生じてしまいます。参考記事:炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険自分で太りやすい体にしている!?リバウンドとは何か知っておくべし!

 

◆ロカボに便利な低糖質食品

自宅で手軽にロカボを取り入れることができる、低糖質食品があります。「マルサンアイ 大豆100%麺ソイドル」は、大豆でできた低糖質麺。同量のうどんと比べると糖質を96%抑えることができます。冷凍で届いた麺をお湯で戻したらパスタや焼きそば、日本蕎麦など好きな麺料理を楽しむことができます。1食89kcalという低カロリーで、大豆のたんぱく質もしっかり摂れ、女性に欠かせないイソフラボンは1食あたり92mgも摂ることができます。気になる糖質はたったの0.8g!糖質制限ダイエット中に敬遠しがちな麺を心置きなく楽しめます。

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

 

 

普通のパスタで作ったら糖質オーバーで高カロリーのカルボナーラも、「マルサンアイ 大豆100%麺ソイドル」なら安心して食べられます。

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

こちらは、アジと小松菜のサッパリパスタ。ニンニクをきかせたら、いい風味でさらに満足度もアップします。

 

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

マルサンアイには大豆100%麺ソイドルの他に、低糖質パンやお好み焼き、ダイエットクッキーなども。こちらは低糖質のベーグルで作ったアボカドとサーモンサンドです。

 

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

参考:マルサンアイ 大豆100%麺ソイドル

 

◆最後に

自宅でロカボを取り入れるだけでなく、外食でもロカボの食事を出してくれるレストランが増えてきています。ロカボダイエットで糖質を上手に制限して、太りにくい体を目指したいですね。

 

ソイドル

 

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

●ブログ:キレイナビ女社長のDiary
美容家・飯塚美香オフィシャルサイト
講演・監修等お仕事のご依頼はこちら

運動しない・出来ない・したくない!?デトックスでゆるやかダイエット。
運動しない・出来ない・したくない!?デトックスでゆるやかダイエット。
by 糸魚川理王   2018.04.19
白砂糖断ちを決意した春!成功させる秘訣と結果
白砂糖断ちを決意した春!成功させる秘訣と結果
by 仲里あやね   2018.04.16
detox1
デトックス力がUPする春!夏に向けてスッキリボディを目指そう!
by 山口 裕加里   2018.04.09
ダイエット&美肌効果も!エゴマ油の正しい摂り方とは?
ダイエット&美肌効果も!エゴマ油の正しい摂り方とは?
by キレイナビ編集部   2018.03.19
薄着の季節はすぐそこ!ティータイムに賢者が選ぶスイーツ&飲み物とは?
薄着の季節はすぐそこ!ティータイムに賢者が選ぶスイーツ&飲み物とは?
by 遠藤真紀   2018.03.06
姿勢を整えてすらり美人!!効果的なトレーニングで美脚・美尻・美背中に。
姿勢を整えすらり美人へ!マシントレーニングで美脚・美尻・美背中に!
by 糸魚川理王   2018.02.22
ダイソーのくるりんぱスティックで簡単ヘアアレンジ!
ダイソーのスティックで簡単ヘアアレンジ&ふんわり巻き髪の作り方
by AYA   2018.02.12
セカンドミール
朝ごはんダイエットにもおすすめ!セカンドミール効果って?
by キレイナビ編集部   2018.02.04
冬こそダイエットのがんばり時!お正月太り克服計画【運動編】
冬こそダイエットのがんばり時!お正月太り克服計画【運動編】
by 仲里あやね   2018.01.15
diet9
年末年始の食べ過ぎリセットに!リンパとパラフィンパック!
by 山口 裕加里   2018.01.10
冬こそダイエットのがんばり時!お正月太り克服計画【食事編】
冬こそダイエットのがんばり時!お正月太り克服計画【食事編】
by 仲里あやね   2018.01.09
脱・正月太り!休み中にキレイを目指す5つの美活動
脱・正月太り!休み中にキレイを目指す5つの美活動
by 仲里あやね   2018.01.02
diet7
冬こそチャンス!セルライトケアのポイント!
by 山口 裕加里   2017.12.25
年末年始、太る予感の人は約7割!年末年始の体重管理アンケート結果発表
約7割が太る予感!年末年始の体重管理アンケート結果発表
by キレイナビ編集部   2017.12.23
過ごし方次第で太らない体をつくる!年末年始に心がけておきたいこと
過ごし方次第で太らない体をつくる!年末年始に心がけておきたいこと
by 仲里あやね   2017.12.10
「なんか痩せた?」と言わせてみせる!今すぐできる痩せ形に見せる仕草術!
「なんか痩せた?」と言わせてみせる!今すぐできる痩せ型に見せる仕草術!
by 仲里あやね   2017.11.27
糖質は1日50gに制限!?ケトン体で脂肪燃焼ダイエット
糖質は1日50gに制限!?ケトン体で脂肪燃焼ダイエット
by 飯塚 美香   2017.11.20
20分間で4時間の筋トレ効果!最新EMSワークアウト「Evolv(エヴォルヴ)」
20分間で4時間の筋トレ効果!最新EMSワークアウト「Evolv(エヴォルヴ)」
by 飯塚 美香   2017.11.10
”史上初の暗闇ボクシングフェス”BIG-MONSTERで脂肪燃焼!
”史上初の暗闇ボクシングフェス”BIG-MONSTERで脂肪燃焼!
by AYA   2017.11.07
暗闇フィットネスの先駆け!FEELCYCLE LIVE 2017 LUSTERで体感した人気の理由
暗闇フィットネスの先駆け!FEELCYCLE LIVE 2017 LUSTERで体感した人気の理由
by 飯塚 美香   2017.10.23
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
03
老廃物を溜めない体に!『鎖骨リンパマッサージ』で簡単ケア!
by 山口 裕加里   2016.04.07
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
by 飯塚 美香   2015.04.11
痩せない原因はホルモンバランスの乱れが原因かも?実践すべき4つの対処方法とは?
痩せない原因はホルモンバランスの乱れが原因?実践すべき対処方法とは?
by 飯塚 美香   2015.06.10
生理後の痩せ期はダイエットチャンス!痩せるためにするべきことは?
生理後の痩せ期はダイエットチャンス!痩せるためにするべきことは?
by 飯塚 美香   2017.03.04
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
by 飯塚 美香   2016.04.23
白砂糖断ちを決意した春!成功させる秘訣と結果
白砂糖断ちを決意した春!成功させる秘訣と結果
by 仲里あやね   2018.04.16
意外に知らないあのカロリー!ケンタッキーフライドチキン編
意外に知らないあのカロリー!ケンタッキーフライドチキン編
by 飯塚 美香   2016.04.16
おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!
ロカボならおやつもOK!ロカボで上手に糖質制限ダイエット!
by 飯塚 美香   2015.11.04
乳酸菌で老化防止!?キリンが独自開発したプラズマ乳酸菌の効果とは?
乳酸菌で老化防止!?キリンが独自開発したプラズマ乳酸菌の効果とは?
by 飯塚 美香
MAYULINE
アートメイクはもう古い!落ちにくい眉墨「MAYU LINE」誕生!
by キレイナビ編集部
ダイソーのくるりんぱスティックで簡単ヘアアレンジ!
ダイソーのスティックで簡単ヘアアレンジ&ふんわり巻き髪の作り方
by AYA
AYAのプチプラMIXコーデ術VOL14.ムートンコートコーデ
AYAのプチプラMIXコーデ術VOL14.ムートンコートコーデ
by AYA
おもてなしにも!ホームベーカリーで簡単カンパーニュ作り
おもてなしにも!ホームベーカリーで簡単カンパーニュ作り
by AYA
「なんか痩せた?」と言わせてみせる!今すぐできる痩せ形に見せる仕草術!
「なんか痩せた?」と言わせてみせる!今すぐできる痩せ型に見せる仕草術!
by 仲里あやね
2017秋のトレンドメイクをプチプラで実現!おすすめアイテムをご紹介します
2017秋のトレンドメイクをプチプラで実現!おすすめアイテムをご紹介!
by 本橋あやは
スタンピングネイルを使って簡単にできる千鳥格子柄ネイルのやり方
スタンピングネイルを使って簡単にできる千鳥格子柄ネイルのやり方
by アッキー
なんだか最近下がってきた?!老け顔注意報!毎日続けてたるみを解消 [エクササイズ編]
なんだか最近下がってきた?!老け顔注意報!毎日続けてたるみを解消 [エクササイズ編]
by 仲里あやね
AYAのプチプラMIXコーデ術vol.11 秋のオールブラックコーデ
AYAのプチプラMIXコーデ術vol.11 秋のオールブラックコーデ
by AYA
4/13~4/20  
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
セルフネイルでもキレイをキープ!マニキュアを長持ちさせるコツ
セルフネイルでもキレイをキープ!マニキュアを長持ちさせるコツ
by アッキー
onerankup-flower
ワンランク上のライフスタイル実現化でキレイ&美人&人間レベルもアップ!
by MIW
【11/18(土)@日本橋】お仕事紹介サポート付き!WEBライター養成講座参加者募集!
【5/18(金)@日本橋】お仕事紹介サポート付き!第4回WEBライター養成講座参加者募集!
by キレイナビ編集部
空腹がキレイと健康を作る!「お腹がすいた!」を楽しもう!
空腹がキレイと健康を作る!「お腹がすいた!」を楽しもう!
by 飯塚 美香
『じゃがりこ』で本当に美味しいポテトサラダが作れるのか!?
『じゃがりこ』で本当に美味しいポテトサラダが作れるのか!?
by キレイナビ編集部
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香
内面も外面もキレイになる!とっておきのオリジナルメソード5 < パート2>
内面も外面もキレイになる!とっておきのオリジナルメソード5 < パート2>
by MIW
なぜお腹が空くの?空腹の原因を知って食欲と上手に付き合おう!
なぜお腹が空くの?空腹の原因を知って食欲と上手に付き合おう!
by 澤田 瑞稀
駐車場予約
キレイナビメンバー限定半額チャンス!駐車場を賢く予約して節約しませんか?
by キレイナビ編集部
Copyright (C) 2018 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.