キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

ロカボならおやつもOK!ロカボで上手に糖質制限ダイエット!

2015/11/04UP! by  タグ: , , , , , ,

最近テレビや雑誌でも取り上げられ、話題のダイエットがロカボ。低糖質の食事法で、食べながら無理なく痩せられると成功者も多い効果的なダイエット方法です。おやつを食べながらでもOK!食べることが好きな方でも手軽に実践できるロカボのダイエット方法をご紹介します。

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

◆ロカボの食事法とは?

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

食事でGI値の高い糖質を多く摂り、血糖値が急上昇することでインシュリンというホルモンが大量に分泌されます。そして、各細胞にエネルギーとして糖を送り込み血糖値を下げようとします。この時に余った糖が脂肪細胞に運ばれてしまうため、 太る原因となってしまいます。太らないためには、「血糖値を急上昇させないこと」が必要。ロカボとは食前と食後の血糖値の揺れ幅を少なくし、脂肪を溜め込みにくい体にする食事法です。具体的には、食事の糖質摂取量を次のように制限します。

 

ロカボの糖質摂取量

1食あたり 20~40g

1日あたり 70~130g

おやつは 10gまでOK

 

制限量を守ればおやつも食べてOK。糖質の少ない肉や魚、豆腐などのたんぱく質や、野菜類はたくさん食べられますので、糖質制限をしても満足度の高い食事ができます。

 

◆糖質を多く含む食品

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

糖質を多く含み、食べ過ぎに気を付けなければならない食品はやはりご飯やパン、麺類などの炭水化物です。また、根菜類、果物、ビールや日本酒などにも糖質が多く含まれています。ケーキやクッキーなどのお菓子、スナック菓子は言うまでもなく糖質が多いので要注意。

 

食品ごとの糖質量一覧

 

ごはんの糖質量

精米白ごはん       150g(茶碗1杯)             55.2g

玄米ごはん           150g(茶碗1杯)             51.3g

 

パンの糖質量

食パン    60g(6枚切り1枚)         26.8g

フランスパン       30g(1切れ)     16.4g

ライ麦パン           30g(厚さ1cm1切れ)     14.1g

ロールパン           50g(1個)         21.0g

クロワッサン       30g(1個)         12.0g

ナン       80g(1枚)         36.5g

 

もち、その他穀類の糖質量

もち       50g(切り餅1個)            24.8g

赤飯       50g(茶碗1杯) 9.5g

ビーフン              70g(1人分)     55.3g

 

麺類の糖質量

うどん(茹で)    250g(1玉)       52.0g

そうめん              50g(1束)         35.1g

中華めん(生)    130g(1玉)       69.7g

中華めん(蒸し)              170g(1玉)       62.7g

そば(茹で)       170g(1玉)       40.8g

マカロニ(乾)    10g(サラダ1食分)        7.0g

スパゲッティ(乾)           80g(1人分)

 

芋類の糖質量

こんにゃく           50g(おでん1食分)        0.1g

さつまいも           60g(1/3個)      17.5g

里芋       50g(中サイズ2/3個分)  5.4g

じゃがいも           60g(1/2個)      9.8g

長芋       50g        6.5g

大和芋    50g        12.3g

片栗粉    3g(小さじ1)    2.4g

緑豆はるさめ       10g(和え物1食分)        8.3g

 

◆糖質制限し過ぎてもダメ!

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

糖質が太る原因ならば、糖質を全く食べなければ痩せるのではないか?と思われるかもしれません。しかし糖質も私たちの体になくてはならない栄養素の一つ。制限し過ぎると、頭が働かなくなる、体が臭くなる、筋肉がエネルギーとして使われてしまうなど、様々な弊害が生じてしまいます。参考記事:炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険自分で太りやすい体にしている!?リバウンドとは何か知っておくべし!

 

◆ロカボに便利な低糖質食品

自宅で手軽にロカボを取り入れることができる、低糖質食品があります。「マルサンアイ 大豆100%麺ソイドル」は、大豆でできた低糖質麺。同量のうどんと比べると糖質を96%抑えることができます。冷凍で届いた麺をお湯で戻したらパスタや焼きそば、日本蕎麦など好きな麺料理を楽しむことができます。1食89kcalという低カロリーで、大豆のたんぱく質もしっかり摂れ、女性に欠かせないイソフラボンは1食あたり92mgも摂ることができます。気になる糖質はたったの0.8g!糖質制限ダイエット中に敬遠しがちな麺を心置きなく楽しめます。

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

 

 

普通のパスタで作ったら糖質オーバーで高カロリーのカルボナーラも、「マルサンアイ 大豆100%麺ソイドル」なら安心して食べられます。

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

こちらは、アジと小松菜のサッパリパスタ。ニンニクをきかせたら、いい風味でさらに満足度もアップします。

 

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

 

マルサンアイには大豆100%麺ソイドルの他に、低糖質パンやお好み焼き、ダイエットクッキーなども。こちらは低糖質のベーグルで作ったアボカドとサーモンサンドです。

 

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!

参考:マルサンアイ 大豆100%麺ソイドル

 

◆最後に

自宅でロカボを取り入れるだけでなく、外食でもロカボの食事を出してくれるレストランが増えてきています。ロカボダイエットで糖質を上手に制限して、太りにくい体を目指したいですね。

 

ソイドル

 

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・メイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・AEAJ認定アロマテラピーアドバイザー
・JEOS認定エッセンシャルオイルスタイリスト
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

●ブログ:キレイナビ女社長のDiary
美容家・飯塚美香オフィシャルサイト
講演・監修等お仕事のご依頼はこちら

善玉菌の活性化に成功!「スマート菌スーパー」で食欲の秋も楽しくダイエット!
善玉菌の活性化に成功!「スマート菌スーパー」で食欲の秋も楽しくダイエット!
by 飯塚 美香   2019.11.07
時間がなくても綺麗になれる!簡単【ながら美容】3選
時間がなくても綺麗になれる!簡単【ながら美容】3選
by 本橋あやは   2019.10.15
A511A5E7-7A8F-4883-BF9B-41BA1EC593FD
AYAのプチプラMIXコーデ術vol.29 BIRTHDAYBASHでフェミニンコーデ
by AYA   2019.10.05
パッチMD
ダイエット効果も!脂肪燃焼を促す成分を配合した貼るサプリ「PatchMD」
by キレイナビ編集部   2019.09.24
内側からの美しさを叶える「お酢」の効果と簡単な使い方
内側からの美しさを叶える「お酢」の効果と簡単な使い方
by 澤田 瑞稀   2019.09.13
夏に食べたいアイスクリーム。太りにくい食べ方はこれ!
夏に食べたいアイスクリーム!食べても太らない方法とは?
by さき   2019.07.24
たくさん食べても大丈夫!食べすぎた後のケアのポイント
たくさん食べても大丈夫!食べすぎた後のケアのポイント
by 澤田 瑞稀   2019.07.19
yakiniku
美人は焼肉が好き!?太らない!キレイになれる焼肉の食べ方
by さき   2019.07.16
我慢なし!食べて綺麗に痩せるダイエットのポイント
我慢なし!食べて綺麗に痩せるダイエットのポイント
by 澤田 瑞稀   2019.07.10
なぜ感じるの?空腹を感じる4つの原因とその対処法
なぜ感じるの?空腹を感じる4つの原因とその対処法
by 澤田 瑞稀   2019.07.01
ダイエットサプリメントについてのアンケート結果発表!メンバーおすすめサプリもご紹介♪
ダイエットサプリメントについてのアンケート結果発表!メンバーおすすめサプリもご紹介♪
by キレイナビ編集部   2019.06.28
s__36601863
セブンイレブンで厳選!小腹が空いた時に何選ぶ?私のおやつ3選
by 仲里あやね   2019.06.08
筋トレ女子だけじゃない! 爆発的ブースト効果をもたらすプレワークアウト! 
筋トレ女子必見!爆発的ブースト効果をもたらすプレワークアウト!
by 河本達彦   2019.06.04
食べたいけど痩せたい!食いしん坊さんにおすすめのダイエットアイテム3選
食べたいけど痩せたい!食いしん坊さんにおすすめのダイエットアイテム3選
by 飯塚 美香   2019.05.24
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~心のクセ・考え方編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~心のクセ・考え方編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.22
筋トレ女子だけじゃない!健康で美しい体に不可欠なプロテインのすすめ!
筋トレ女子だけじゃない!健康で美しい体に不可欠なプロテインのすすめ!
by 河本達彦   2019.05.21
s__32235536
ローソンで4厳選!小腹が空いた時に何選ぶ?私のおやつ
by 仲里あやね   2019.05.19
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~環境編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~環境編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.15
s__30162957
春の新生活を100均で楽しもう!おすすめ美容&健康グッズ4選
by 仲里あやね   2019.05.13
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~食事編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~食事編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.08
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
by 飯塚 美香   2015.04.11
pine1
糖質&タンパク質の分解サポート!パイナップルのダイエットレシピ
by 山口 裕加里   2016.10.21
おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!
ロカボならおやつもOK!ロカボで上手に糖質制限ダイエット!
by 飯塚 美香   2015.11.04
workout8
食欲の秋対策に!インナーマッスルで代謝アップ!!!
by 山口 裕加里   2017.08.09
善玉菌の活性化に成功!「スマート菌スーパー」で食欲の秋も楽しくダイエット!
善玉菌の活性化に成功!「スマート菌スーパー」で食欲の秋も楽しくダイエット!
by 飯塚 美香   2019.11.07
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
by 飯塚 美香   2016.04.23
意外に知らないあのカロリー!ケンタッキーフライドチキン編
意外に知らないあのカロリー!ケンタッキーフライドチキン編
by 飯塚 美香   2016.04.16
むくみ解消に効果的!セルフマッサージにはココナッツオイル!
むくみ解消に効果的!セルフマッサージにはココナッツオイル!
by 山口 裕加里   2016.03.18
プチプラでこの実力!乾燥に打ち勝つ優秀ローションと使い方
プチプラでこの実力!乾燥に打ち勝つ優秀ローションと使い方
by 飯塚 美香
インスタ映えもばっちり!【ダイソー】で買えるポイントメイクアイテム
インスタ映えもばっちり!【ダイソー】で買えるポイントメイクアイテム
by 本橋あやは
three-3075759_960_720
メイクにもTPO!イベントファッションに合わせた重厚感のあるメイク
by 山田麻衣子
食べたいけど痩せたい!食いしん坊さんにおすすめのダイエットアイテム3選
食べたいけど痩せたい!食いしん坊さんにおすすめのダイエットアイテム3選
by 飯塚 美香
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
by 飯塚 美香
恋を実らせるために!行動心理学と表情筋を使った5つのモテテクニック!
恋を実らせるために!行動心理学と表情筋を使った5つのモテテクニック!
by 仲里あやね
このひと手間でお悩みを解消!リキッドコンシーラーを使ったプロのテクニック
ひと手間でお悩み解消!リキッドコンシーラーを使ったプロのメイクテクニック
by 山田麻衣子
第一印象で男性が一番見るパーツ!ふっくらやわらかリップメイクの作り方
第一印象で男性が一番見るパーツ!ふっくらやわらかリップメイクの作り方
by 葉山 ともみ
o1007065214274269602
理想は若作りではなく若見えメイク!NGポイントと4つのコツ
by 山田麻衣子
毎日のご機嫌顔をキープするために!大切にしたい5つの心がけ
毎日のご機嫌顔をキープするために!大切にしたい5つの心がけ
by 仲里あやね
11/16~11/23  
年々顔が四角くなる?!アラフォー世代のフェイスラインをメイクでカバー
年々顔が四角くなる?!アラフォー世代のフェイスラインをメイクでカバー
by 山田麻衣子
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
ワンコインで買える!大人気のコンビニネイルから秋冬の新色登場
ワンコインで買える!大人気のコンビニネイルから秋冬の新色登場
by アッキー
レビューコンテスト
【大賞はコフレ★】キレイナビ レビューコンテスト2019開催!
by キレイナビ編集部
コートは毎年買うもの?価格帯は?アンケート結果発表!
みんなコートは毎年買ってるの?アンケート結果発表!
by キレイナビ編集部
ついに100円ショップから登場!話題のミラーネイルのやり方
ついに100円ショップから登場!話題のミラーネイルのやり方
by アッキー
補正下着の効果は本当にあるの?付け心地は?補正下着アンケート結果発表
補正下着の効果は本当にあるの?付け心地は?補正下着アンケート結果発表!
by キレイナビ編集部
指定期間:2019年11月28日(木)~11月30日(土)
12月3日は24時間限定!年に一度のコスメ祭り!@cosme Beauty Day
by キレイナビ編集部
検査でわかる!女性ホルモンに関わる「エクオール」が作れるかどうか!?
簡単検査でわかる!あなたの腸内で女性ホルモンに関わる「エクオール」は作れる!?
by キレイナビ編集部
【11/18(土)@日本橋】お仕事紹介サポート付き!WEBライター養成講座参加者募集!
【10/26(土)@大阪】参加者全員にお仕事紹介!第8回WEBライター養成講座参加者募集!
by キレイナビ編集部
Copyright (C) 2019 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.