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ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

2015/06/23UP! by  タグ: , , , , , , ,

ダイエットインストラクターとしてよく質問されるのが、「ごはん、パン、パスタ、うどん、そばで一番太りにくい炭水化物は?」ということ。みなさん炭水化物で太るということを気にされているようですね。では実際にどの炭水化物が一番太りにくいのでしょうか?

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◆気にすべきはGI値

太りにくい炭水化物というと、カロリーが低そうなお蕎麦と思う方が多いかと思います。しかし、気にすべきは食品のカロリーよりもGI値です。食事をした後に、血糖値が上昇するスピードを数値化したものがGI値(Glycemic Index グリセミック・インデックス)です。

 
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とし、その食品はどのくらいかを相対的に表しています。 加工・精製されていない食品のほうが、食物繊維やミネラルがそのまま残っているためGI値は低くなります。 例えば、白米のGI値が81に対し、玄米のGI値は55というように、同じお米でもGI値は大幅に異なっています。
 
GI値が低い食べ物ほど体にゆっくり吸収されますので、腹持ちがよくてダイエットをする上でもおすすめです。GI値について詳細はカロリーよりも気にすべきはGI値!?食後の血糖値を急上昇させない方法とは?の記事をご覧ください。
 

◆ダイエットにおすすめの炭水化物は発芽玄米

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

 

炭水化物の中で一番GI値が低いのは54の発芽玄米です。玄米の55よりもさらに低く、白米のGI値81に対しては大幅に低くなっています。GI値は低いですが、食物繊維やビタミンなどの栄養素は白米以上
 
さらにダイエットに効果的と言われるギャバが玄米の5倍、白米の10倍も含まれています。発芽玄米とは、玄米を水につけて芽を出させた状態のもの。柔らかくて消化もよく、甘味もあって美味しいのでダイエット中に大変おすすめです。
 

ファンケルの発芽米

 

◆一番太りやすい炭水化物はパン

 

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

GI値が低く、栄養が豊富で一番ダイエットにおすすめの炭水化物は発芽玄米ですが、逆にGI値が高く太りやすい炭水化物はパンです。パンの中でも全粒粉パンやライ麦パンはGI値が低めですが、フランスパンは92、食パンは90、クロワッサンは67など、レストランやパン屋さんで買える普通のパンはGI値が大変高くなります
 
また、アンパン、チョコパン、クリームパン、ジャムパンなど糖質が高いものと合わさると、さらにGI値が高くなります。菓子パンや総菜パンもGI値、カロリーともに高いので食べ過ぎには注意が必要です。
 
パン好きの方におすすめなのは、糖質を87%OFFできるマルサンアイの大豆ミックス粉。食物繊維は小麦パンの3倍以上と、糖質制限、ダイエットにぴったりです。
 
大豆パンミックス粉

 

◆うどんvsおそばはどちらが太りにくい?

 

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

 

よく比較されるのがうどんとお蕎麦ですよね。カロリーは100gあたりうどんが105kcal、蕎麦が114kcalと、あまり変わりませんが、GI値でいうと、うどんが79、蕎麦が58と、蕎麦の方が約20も低くなります。
 
また、蕎麦はうどんよりも食物繊維が豊富に含まれていて、ポリフェノールの一種であるルチンや必須アミノ酸のリジン、ビタミンB1やB2などの栄養も豊富。胃の中に長く留まるのでお腹がすきにくいのでダイエットには蕎麦のほうが太りにくいと言えます。ただ、運動前に一気にパワーチャージをしたい時や、風邪で弱っている時には消化の良いうどんがおすすめです。
 

◆炭水化物のGI値一覧

主な炭水化物のGI値です。GI値が低いほど、血糖値が上がりにくく脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエット中はなるべくGI値が低めの食品を選ぶようにしたいですね。  
 

フランスパン 92

食パン 90

精白米 81

もち米 80

うどん生 79

ラーメン 72

そうめん乾 67

パスタ 65

そば生 58

ライ麦パン 57

玄米 55

発芽玄米 54

全粒粉パン 49  

 

◆最後に

 炭水化物を一切食べないダイエットはおすすめできませんが、(参考記事:炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!)食べ過ぎもまた、太る原因になりますので要注意。炭水化物を食べる前は糖質の吸収を抑えるために食物繊維豊富な野菜やキノコ、海藻類を食べておいたり、よく噛んで食べるなど、食べ方にも工夫して炭水化物と上手に付き合っていきたいですね。
 
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飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

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