キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

2015/06/23UP! by  タグ: , , , , , , ,

ダイエットインストラクターとしてよく質問されるのが、「ごはん、パン、パスタ、うどん、そばで一番太りにくい炭水化物は?」ということ。みなさん炭水化物で太るということを気にされているようですね。では実際にどの炭水化物が一番太りにくいのでしょうか?

 

074
 

気にすべきはGI値

太りにくい炭水化物というと、カロリーが低そうなお蕎麦と思う方が多いかと思います。しかし、気にすべきは食品のカロリーよりもGI値です。食事をした後に、血糖値が上昇するスピードを数値化したものがGI値(Glycemic Index グリセミック・インデックス)です。

 
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とし、その食品はどのくらいかを相対的に表しています。 加工・精製されていない食品のほうが、食物繊維やミネラルがそのまま残っているためGI値は低くなります。 例えば、白米のGI値が81に対し、玄米のGI値は55というように、同じお米でもGI値は大幅に異なっています。
 
GI値が低い食べ物ほど体にゆっくり吸収されますので、腹持ちがよくてダイエットをする上でもおすすめです。GI値について詳細はカロリーよりも気にすべきはGI値!?食後の血糖値を急上昇させない方法とは?の記事をご覧ください。
 

ダイエットにおすすめの炭水化物は発芽玄米

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

 

炭水化物の中で一番GI値が低いのは54の発芽玄米です。玄米の55よりもさらに低く、白米のGI値81に対しては大幅に低くなっています。GI値は低いですが、食物繊維やビタミンなどの栄養素は白米以上
 
さらにダイエットに効果的と言われるギャバが玄米の5倍、白米の10倍も含まれています。発芽玄米とは、玄米を水につけて芽を出させた状態のもの。柔らかくて消化もよく、甘味もあって美味しいのでダイエット中に大変おすすめです。
 

ファンケルの発芽米

 

一番太りやすい炭水化物はパン

 

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

 

GI値が低く、栄養が豊富で一番ダイエットにおすすめの炭水化物は発芽玄米ですが、逆にGI値が高く太りやすい炭水化物はパンです。パンの中でも全粒粉パンやライ麦パンはGI値が低めですが、フランスパンは92、食パンは90、クロワッサンは67など、レストランやパン屋さんで買える普通のパンはGI値が大変高くなります
 
また、アンパン、チョコパン、クリームパン、ジャムパンなど糖質が高いものと合わさると、さらにGI値が高くなります。菓子パンや総菜パンもGI値、カロリーともに高いので食べ過ぎには注意が必要です。
 
パン好きの方におすすめなのは、糖質を87%OFFできるマルサンアイの大豆ミックス粉。食物繊維は小麦パンの3倍以上と、糖質制限、ダイエットにぴったりです。
 
大豆パンミックス粉

 

うどんvsおそばはどちらが太りにくい?

 

ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?

 

よく比較されるのがうどんとお蕎麦ですよね。カロリーは100gあたりうどんが105kcal、蕎麦が114kcalと、あまり変わりませんが、GI値でいうと、うどんが79、蕎麦が58と、蕎麦の方が約20も低くなります。
 
また、蕎麦はうどんよりも食物繊維が豊富に含まれていて、ポリフェノールの一種であるルチンや必須アミノ酸のリジン、ビタミンB1やB2などの栄養も豊富。胃の中に長く留まるのでお腹がすきにくいのでダイエットには蕎麦のほうが太りにくいと言えます。ただ、運動前に一気にパワーチャージをしたい時や、風邪で弱っている時には消化の良いうどんがおすすめです。
 
 
ソイドル

 

炭水化物のGI値一覧

主な炭水化物のGI値です。GI値が低いほど、血糖値が上がりにくく脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエット中はなるべくGI値が低めの食品を選ぶようにしたいですね。  
 

フランスパン 92

食パン 90

精白米 81

もち米 80

うどん生 79

ラーメン 72

そうめん乾 67

パスタ 65

そば生 58

ライ麦パン 57

玄米 55

発芽玄米 54

全粒粉パン 49

 

最後に

 炭水化物を一切食べないダイエットはおすすめできませんが、(参考記事:炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!)食べ過ぎもまた、太る原因になりますので要注意。炭水化物を食べる前は糖質の吸収を抑えるために食物繊維豊富な野菜やキノコ、海藻類を食べておいたり、よく噛んで食べるなど、食べ方にも工夫して炭水化物と上手に付き合っていきたいですね。
 
関連記事

炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!

摂りすぎても不足してもダメ!糖質と上手に付き合うコツ

勘違いしていませんか?キレイに痩せるダイエットの常識まとめ-食事編

 

大豆パンミックス粉

 

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

●ブログ:キレイナビ女社長のDiary
美容家・飯塚美香オフィシャルサイト
講演・監修等お仕事のご依頼はこちら

筋トレ女子だけじゃない!健康で美しい体に不可欠なプロテインのすすめ!
筋トレ女子だけじゃない!健康で美しい体に不可欠なプロテインのすすめ!
by 河本達彦   2019.05.21
s__32235536
ローソンで4厳選!小腹が空いた時に何選ぶ?私のおやつ
by 仲里あやね   2019.05.19
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~環境編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~環境編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.15
s__30162957
春の新生活を100均で楽しもう!おすすめ美容&健康グッズ4選
by 仲里あやね   2019.05.13
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~食事編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~食事編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.08
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
by 飯塚 美香   2019.04.19
ついサボってしまうあなたへ!美容のモチベーションを維持する方法5つ
ついサボってしまうあなたへ!美容のモチベーションを維持する方法5つ
by 本橋あやは   2019.03.14
体脂肪率10%の名医が教える「池谷式!内臓脂肪を落とす最強メソッド」
体脂肪率10%の名医による「池谷式!内臓脂肪を落とす最強メソッド」とは?
by キレイナビ編集部   2019.03.12
お金をかけずに綺麗になる!自炊生活で美人になろう!
お金をかけずにキレイになる!自炊生活で美人になろう!
by 澤田 瑞稀   2019.02.22
ヒップアップが叶う!女性向けトレーニングギア「SIXPAD Bottom Belt」が登場!
ヒップアップが叶う!女性向けトレーニングギア「SIXPAD Bottom Belt」が登場!
by キレイナビ編集部   2019.01.31
お正月太りは挽回できましたか?食事中に心がけたいダイエット3つのコツ
お正月太りは挽回できましたか?食事中に心がけたいダイエット3つのコツ
by 仲里あやね   2019.01.21
今年こそ失敗しない!【正月太り】を予防するために意識したいこと5つ
今年こそ失敗しない!【正月太り】を予防するために意識したいこと5つ
by 本橋あやは   2019.01.01
短期間でカラダは変わる!銀座BMSのダイエット結果発表!【After編】
短期間でカラダは変わる!銀座BMSのダイエット結果発表!【After編】
by 飯塚 美香   2018.12.05
デトックス効果にダイエット効果も!大量の汗を流す、冬から始めるホットヨガ
デトックス効果にダイエット効果も!大量の汗を流す冬から始めるホットヨガ
by miee   2018.11.14
1ヶ月で体脂肪率4%減達成中!銀座BMSのダイエット効果がスゴイ【途中経過編】
1ヶ月で体脂肪率4%減達成中!銀座BMSのダイエット効果がスゴイ【途中経過編】
by 飯塚 美香   2018.11.02
カロリーゼロでも油断禁物!ダイエットに逆効果になる食品とは?
カロリーゼロでも油断禁物!ダイエットに逆効果になる食品とは?
by キレイナビ編集部   2018.10.26
食欲の秋は大豆のダイエットパワーで健康的にダイエット!
食欲の秋は大豆のダイエットパワーで健康的にダイエット!
by キレイナビ編集部   2018.10.22
b1eee0fd-3b68-4fc4-999c-c75fced259b4
ふんわりかわいくヘアアレンジ!くるりんぱで秋の行楽まとめ髪
by AYA   2018.09.29
女性専用パーソナルトレーニング!銀座BMSで2ヶ月間ダイエットに挑戦!【BEFORE編】
女性専用パーソナルトレーニング!銀座BMSで2ヶ月間ダイエットに挑戦!【BEFORE編】
by 飯塚 美香   2018.09.28
きのこダイエット
食欲の秋に備えよう!「きのこ」で美味しくダイエット!
by キレイナビ編集部   2018.09.01
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
by 飯塚 美香   2016.04.23
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
by 飯塚 美香   2015.04.11
03
老廃物を溜めない体に!『鎖骨リンパマッサージ』で簡単ケア!
by 山口 裕加里   2016.04.07
下半身太り解消の鍵?!「大転子」の出っ張りを改善してほっそりを目指そう
下半身太り解消の鍵?!「大転子」の出っ張りを改善してほっそり美脚を目指そう
by 本橋あやは   2018.05.17
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~環境編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~環境編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.15
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
by 仲里あやね   2016.05.14
筋トレ女子だけじゃない!健康で美しい体に不可欠なプロテインのすすめ!
筋トレ女子だけじゃない!健康で美しい体に不可欠なプロテインのすすめ!
by 河本達彦   2019.05.21
高カロリーなのに痩せる!?3つの食材を毎日食べてダイエット!
高カロリーなのに痩せる!?3つの食材を毎日食べてダイエット!
by 飯塚 美香   2016.06.09
ひそかに人気のシンプルスキンケアとは?超保湿クリームで検証!
ひそかに人気のシンプルスキンケアとは?長保湿クリームで検証!
by 飯塚 美香
効果と目的で選びたい!「制汗剤・デオドラント」の種類や注意点とは?
効果とシーンで選びたい!「制汗剤・デオドラント」の種類や注意点とは?
by 本橋あやは
55514051_401194197339286_7936644433913577472_n
モテる香り!試した結果、結局これが一番 モテました。
by 仲里あやね
母の日ギフトに最適!グランミュゼの色鮮やかなプリザーブドフラワー
母の日ギフトに最適!グランミュゼの色鮮やかなプリザーブドフラワー
by キレイナビ編集部
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
by 飯塚 美香
恋を実らせるために!行動心理学と表情筋を使った5つのモテテクニック!
恋を実らせるために!行動心理学と表情筋を使った5つのモテテクニック!
by 仲里あやね
このひと手間でお悩みを解消!リキッドコンシーラーを使ったプロのテクニック
ひと手間でお悩み解消!リキッドコンシーラーを使ったプロのメイクテクニック
by 山田麻衣子
第一印象で男性が一番見るパーツ!ふっくらやわらかリップメイクの作り方
第一印象で男性が一番見るパーツ!ふっくらやわらかリップメイクの作り方
by 葉山 ともみ
ドラッグストアで買える!今すぐ欲しい限定コスメ5選
ドラッグストアで買える!今すぐ欲しい限定コスメ5選
by 飯塚 美香
o1007065214274269602
理想は若作りではなく若見えメイク!NGポイントと4つのコツ
by 山田麻衣子
5/14~5/21  
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
100均ウォーターネイルシールを使った簡単ボタニカルネイル
100均ウォーターネイルシールを使った簡単ボタニカルネイル
by アッキー
補正下着の効果は本当にあるの?付け心地は?補正下着アンケート結果発表
補正下着の効果は本当にあるの?付け心地は?補正下着アンケート結果発表!
by キレイナビ編集部
ひそかに人気のシンプルスキンケアとは?超保湿クリームで検証!
ひそかに人気のシンプルスキンケアとは?長保湿クリームで検証!
by 飯塚 美香
パンvsご飯!パンが太りやすい理由と太りにくい食べ方
パンvsご飯!パンが太りやすい理由と太りにくい食べ方
by 飯塚 美香
oppai17
女性らしいボディラインを目指す!アンダーバスト引き締めトレーニング!
by 山口 裕加里
巻き肩解消に!背中合掌ポーズで脂肪が燃える体へ
巻き肩解消に!背中合掌ポーズで脂肪が燃える体へ
by 飯塚 美香
美しいデコルテを作るために!埋もれた鎖骨をくっきり出す方法
美しいデコルテを作るために!埋もれた鎖骨をくっきり出す方法
by キレイナビ編集部
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香
ついに100円ショップから登場!話題のミラーネイルのやり方
ついに100円ショップから登場!話題のミラーネイルのやり方
by アッキー
Copyright (C) 2019 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.