最近のブームで、私たちの食生活に加わってきているスーパーフード。その中で今回はキヌアに注目してみましょう。キヌアの栄養とは？キヌアのダイエット効果とは？また、キヌアの食べ方をご紹介します。

◆スーパー穀物！キヌアとは？

キヌアはスーパー穀物と呼ばれるほど栄養価が高く、またダイエットに向いている南アンデス原産の食材です。穀物と言っても、米や麦とは違いイネ科ではなくほうれん草の仲間。しかし、見た目が穀物のようなので『擬穀物』と位置付けられていて、雑穀の一種になります。ミランダ・カーやビヨンセなどがダイエット、美容のために食事に取り入れたことが話題となり、アメリアカでは爆発的な人気となりました。その栄養価の高さから、NASAからは『21世紀の主要食』と評価され、将来の宇宙食として研究されています。今やアメリカだけでなく日本やヨーロッパでも健康食品として注目されています。

キヌアの種類

キヌアには一般的な白以外に、黒、赤、紫、オレンジ色など様々な色があります。

ホワイトキヌア・・・スーパーなどで見かける白いキヌア。真っ白というよりは少し黄味がかかっているため、ゴールデンキヌアとも呼ばれます。

レッドキヌア・・・ホワイトキヌアより、プチプチとした食感が楽しめます。茹でた後も形と色合いが残るのでサラダに向いています。ポリフェノールを多く含み、抗酸化作用があります。

ブラックキヌア・・・レッドキヌアと同様にポリフェノールが豊富に含まれています。若干甘味があり、歯ごたえが楽しめるキヌアです。

◆キヌアの栄養とダイエット効果

スーパー穀物と呼ばれるキヌアの栄養価は、白米と比べると驚く数値を示します。カルシウムは10倍、マグネシウムは7倍、カリウムは6倍、食物繊維は8倍、たんぱく質は2倍、鉄は8倍。キヌアに含まれる葉酸の量は緑黄色野菜に匹敵し、リジンなど必須アミノ酸9種類を全て含むことも注目すべき点です。キヌアはGI値が35で、白米の81と比べると大変低く、血糖値が急上昇しにくい食品です。糖質が体脂肪に変わりにくくダイエット中に主食として取り入れるのに最適。悪玉コレステロールを抑える働きもあり、動脈硬化、糖尿病、大腸がんなどのリスクを軽減します。食物繊維が豊富なので便秘解消や、体に溜まっている余分な毒素を排出するデトックス効果が期待できます。

◆和食にもお菓子にもキヌアの食べ方いろいろ！

キヌアの食べ方で一般的に知られているのは、ご飯と一緒に炊いたり、茹でてサラダにする方法。どの食べ方でもプチプチとした独特の食感が楽しめる美味しいキヌア。和食にもお菓子にもアレンジ可能です。食べ方と簡単な作り方をご紹介します。

簡単なのはご飯や玄米と一緒に炊くこと

キヌアを食べるのに一番簡単な方法は、ご飯や玄米と一緒に炊いて食べる方法です。炊飯器にお米と1～2割程度の量のキヌアを入れて炊くだけ。

もちもち食感が美味しいキヌアサラダ

キヌアを入れたサラダも人気の食べ方。キヌアを10分ほど茹でて冷ましておき、刻んだ野菜とお好みのドレッシングで和えれば完成です。

海老とアボカドのキヌア和え

キヌアと海老、アボカドも相性抜群の組み合わせです。茹でたキヌアとお好みの調味料で和えるだけ。

オクラとしらすのキヌア和え

キヌアは和食にも合う食材です。茹でたキヌアとオクラ、しらすをポン酢や麺つゆで和えるだけ。簡単にできる1品です。

キヌアと鮭とアスパラガスのクリームスープ

玉ねぎ、にんじんをオリーブオイルで炒め、スープの素と豆乳を入れて煮込み、最後に鮭とアスパラガス、茹でたキヌアを入れて火が通ったら出来上がり。キヌアのプチプチ食感が楽しいスープです。

混ぜて焼くだけ！簡単キヌアのココアクッキー

キヌア大さじ3、小麦粉60g、ラカント25g、ココアパウダー20g、刻んだくるみ少々を混ぜ合わせ、クッキー状に形作ったら180℃のオーブンで20分焼けば完成です。キヌアのプチプチ食感が美味しく、ヘルシーなダイエットクッキーです。

甘いお粥！キヌアのココアポリッジ

キヌアをココアパウダーと一緒に豆乳やココナッツミルクで水分がなくなるまで煮て、フルーツなどお好みのトッピングをすれば完成です。ポリッジとは英語でお粥という意味です。もちもちとした食感の美味しいデザートに。もっと甘さが欲しい場合は煮る時にラカントを入れて下さい。

◆最後に

ビヨンセはキヌアを活用したダイエットにより、3ヶ月で26キロの減量に成功したとか。栄養価が高く、GI値は低いキヌアはダイエットにも美容にもおすすめのスーパーフード。ご飯やサラダだけでなく、いろいろなレシピにチャレンジしてキヌアをダイエットに活用しましょう！