パンやパスタ、お好み焼きなど小麦粉から作られている食品は、食べ過ぎると太る原因になります。小麦を食べるとなぜ太るのでしょうか？グルテンとは何か、グルテンフリーダイエットとは何かについて詳しくご説明します。

◆小麦粉を食べると太る理由

小麦粉を食べ過ぎると太ると言われているのには、様々な理由があります。

・血糖値を急上昇させ、脂肪が溜め込まれやすくなる

・小麦粉に含まれるグルテンが食欲を促進させる作用がある

・カロリーが高い

・満腹になりにくい

・もっと食べたくなる欲求が湧く＝中毒性がある

血糖値を急上昇させるのは砂糖やご飯などの糖質だけだと思われがちですが、小麦粉も糖質でGI値（血糖値上昇率）は大変高くなります。小麦粉に含まれるアミノペクチンは、食べると血糖値を急上昇させて脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。

そして、小麦粉に含まれるグルテンは、グリアジンという食欲を促進させる物質が入っています。パンやケーキ、クッキーなどグルテンを含む小麦粉製品は、食べるとさらに食べたくなり、大変太りやすい食品なのです。

◆グルテンとは一体何？

グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦、オーツ麦、などの胚乳から生成されるタンパク質の一種です。タンパク質ならダイエット中でも摂るべきでは？と思われるかもしれませんが、グルテンは体を作るためのタンパク質ではありません。小麦粉から作られたパンやホットケーキ、お好み焼き、麺などが膨らむ時に、このグルテンの膨張作用が大きく関わっています。グルテンはグリアジンという食欲を促進させる物質を含むため、小麦粉製品はつい食べ過ぎてしまうことが多くなります。

また、グルテンに含まれるグリアジンはアレルギーを起こしやすい物質で、お米を主食にしてきた日本人にはグルテンアレルギーの方が多いと言われています。アレルギーの方向けにグルテンフリーの製品がありますが、ダイエットにも効果的ということで、グルテンフリーダイエットがハリウッドセレブを中心に広まりました。

◆ミランダ・カーも実践！グルテンフリーダイエット

グルテンフリーダイエットは、ミランダ・カーや元ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントのエリカ・アンギャルさんが実践していることで話題となった食事方法です。グルテンを摂らない食事方法で、糖質制限ダイエットのようにタンパク質を摂らない方法ではありません。ご飯や小麦粉を含まない十割蕎麦は食べられますし、芋類も食べることができます。

グルテンフリーダイエットで制限するべき食品

パン

パスタ

ピザ

ラーメン

うどん

ケーキ

クッキー

ドーナツ

スナック菓子

餃子やしゅうまいの皮

揚げ物のころも

カレーやシチューのルー

グラタンやドリアなどのホワイトソース

ビール

パンや麺類などは小麦粉が使われているとわかりやすいですが、カレーやシチューのルー、グラタンやドリアなどに小麦粉が使われているとわかりにくい食品も多くあります。

ケーキやクッキーだけでなく、スナック菓子にも多くの小麦粉が使われている場合があります。また、どら焼きや今川焼きなど和菓子にも小麦粉が使われているものが多くあります。

グルテンフリーダイエットでは、そういった小麦粉が使われている食品を全て制限します。小麦粉が使われていそうなものは、製品の品質表示で原材料の確認をしてから買うようにします。カレーなどはグルテンフリーのものもありますし、自分で小麦粉を使わずに作ることもできます。

◆グルテンフリーダイエットで食べられるもの

グルテンフリーダイエットでは、小麦粉を含む食べ物を制限しますが、糖質制限ダイエットとは違います。ダイエットで敬遠されがちなものも食べることができます。

グルテンフリーダイエットで食べられる食品

ご飯

玄米

十割蕎麦

餅

芋類

肉類

乳製品

野菜

果物

小麦粉を含まないお菓子

ワイン、日本酒

糖質制限ダイエットとは違い、ご飯やもち、麺類なら蕎麦粉だけで作られている十割蕎麦なら食べることができます。炭水化物が好きな方は、糖質制限ダイエットよりも無理なく取り組めるダイエット方法ですね。

おやつには、カカオが70%以上でノンシュガーのチョコレートや焼き芋、ヨーグルト、果物がおすすめです。ただ、小麦粉が含まないからといっておやつの食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット効果を高めるには、なるべく血糖値が急上昇しやすい糖質が多い食品は避けて、栄養バランスを意識することが大切です。

◆グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットは2週間ほどで効果が現れると言われています。体重減少やサイズダウンだけでなく、様々な美容・健康効果が期待できます。

・体重減少

・サイズダウン

・肌がキレイになる

・疲れにくくなる

・体力がアップする

・集中力がアップする

グルテンフリーダイエットをすることで、グリアジンによる食欲促進作用による食べ過ぎがなくなります。小麦粉を含む食品は油や砂糖が多く使われるものが多いので、自然に食事のカロリーが抑えられます。また、血糖値の急上昇が抑えられるため、脂肪が溜まりにくくなります。このため、体重減少やサイズダウンなどダイエットに効果が期待できます。

また、小麦粉に含まれているアミノペクチンAにはくすみ、シミ、シワ、たるみなどの原因になる糖化を促進する作用があります。小麦粉を摂らないことで肌の糖化を防いで美肌に導くことができます。グルテンによるアレルギー反応て肌荒れを起こしていた方は、肌荒を解消できます。ニキビや吹き出物にも効果があるようです。

小麦粉を含む食品は、食べると血糖値が急上昇して、その後に急降下してしまいます。この急降下する時、体がだるくなり、疲れを感じやすくなります。グルテンフリーダイエットをすることで、血糖値の急上昇・急降下が防げるので疲れにくくなり、体力アップ、集中力アップにも効果が期待できます。

◆グルテンフリーダイエットの効果を高める方法

ダイエットだけでなく、美肌作りや体力アップなど様々な効果が期待できるグルテンフリーダイエット。より効果を高める方法をご紹介します。

・適度な運動を行う（食事の30分後からがおすすめ）

・食事は野菜から食べる

・炭水化物は食べ過ぎない

・夕食は寝る5時間前には終わらせる

・体を温める食事をする

・シャワーで済ませずにお風呂に入る

・冷たい飲み物は控える

・タンパク質はしっかりと摂る

小麦粉を摂らないことを守っても、その他の食品で糖質を摂り過ぎてしまうとダイエットにはなりません。なるべく糖質が多いものは避け、ご飯はGI値の高い白米よりもGI値の低い玄米や雑穀米を選びましょう。血糖値の急上昇を抑えるためには、適度な運動も大切です。食事の30分後からの運動が効果的ですので、軽いストレッチやウォーキングなどで体を動かしましょう。

◆グルテンフリー食品を賢く活用！

普通はグルテンが含まれるものも、グルテンフリー食品なら食べることができます。カレーやパスタ、ビールなど様々なグルテンフリー食品がありますので、こういったものを賢く活用してグルテンフリーダイエットに役立てましょう。

GOOD SELECT CURRY　（グッドセレクトカリー）

小麦粉や増粘剤不使用で、30種類のスパイスやハーブが使われているカレー。角切りビーフとごぼう入り野菜の2種類あり、どちらも具が大きくてレトルトとは思えない味。カロリーも控えめなのでグルテンフリーダイエットにおすすめです。箱の封を開けた状態で電子レンジで2分加熱するだけで食べられます。私は忙しい日のランチなどによく食べています。玄米や雑穀米と合わせても美味しいですよ。

GOOD SELECT CURRY　（グッドセレクトカリー）

バリラ スパゲッティ グルテンフリー

出典：Amazon

イタリアナンバー1パスタブランドのバリラのグルテンフリーパスタです。小麦粉は一切不使用。代わりにとうもろこし粉と米粉で作られています。パスタ好きの方におすすめのグルテンフリー食品です。

バリラ スパゲッティ グルテンフリー

マルコメ ダイズラボ パンケーキミックス

出典：Amazon

パンケーキが好きな方におすすめのグルテンフリー食品です。小麦粉は使用せずに大豆の粉で作られています。パンケーキだけでなくクッキーやマフィンなどお菓子作りにいろいろと応用できるので便利です。

マルコメ ダイズラボ パンケーキミックス

ハウス 特定原材料7品目不使用 完熟トマトのハヤシライスソース

出典：Amazon

特定原材料7品目(小麦・乳・卵・ピーナッツ・そば・えび・かに)不使用のハヤシライスソース。アレルギーの方向けの食品ですが、小麦粉不使用ですのでグルテンフリーダイエットにもおすすめ。他に同シリーズでシチューミクスクリームやバーモントカレーもあります。

ハウス 特定原材料7品目不使用 完熟トマトのハヤシライスソース

キリン のどごし生

出典：Amazon

ビールには小麦粉が使われているという常識を覆すのが、キリンのどごし生。原材料はホップ、糖類、大豆たんぱく、酵母エキスで、小麦粉不使用のグルテンフリービールです。輸入ビールでもオミッションラガーなどグルテンフリービールはありますが、コンビニでも手軽に買えるグルテンフリービールがあったのです！ビール好きの方はグルテンフリーダイエット中にはぜひキリンのどごし生をお楽しみ下さいね。

キリン のどごし生

◆最後に

小麦粉を含む食品は油や砂糖の使われていて、食欲をそそる美味しいものが多いですよね。小麦粉を全て摂らないグルテンフリーダイエットが難しい方は、2週間だけと期間を決めてまずは頑張ってみる。または、小麦粉を全て摂らないのではなく、半分ほど控えてみる。という緩やかな方法でも良いでしょう。ストレスを溜めることはダイエットに悪影響わ及ぼします。ストレスを溜めない程度に、グルテンフリーダイエットを取り入れてみて下さいね。

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