2018年ピョンチャン冬季オリンピックも終盤。日本選手の活躍もあり、普段はスポーツを見ないという方も注目の一大イベントです。高い理想を掲げ、夢を叶えるべく厳しいトレーニングに耐え代表になっている選手達の肉体は目を見張るものがありますよね。アスリートレベルとはいかなくとも、「セルフイメージ」をもってトレーニングすれば、美しい身体を手に入れられます！今回は美ボディのためのマシントレーニング方法をご紹介します。
トレーニングをはじめる前に
トレーニングというと、身体を動かすことだけを考えがちです。しかし、トレーニングをするということは、身体のほかに「心に向き合う」ということでもあるのです。トレーニングを行う前には、まず始めにしっかり伸びをし、深呼吸をして身体の隅々まで「トレーニングをする」という気持ちを行き渡らせましょう。
軽く歩いたり、腕や肩、腰をまわすのもおすすめです。その後に股割をし、股関節をゆっくり動かします。血流が指先まで回り身体が目を覚まし温まっていくのがわかると思います。関節の稼働域を確認したら、トレーニングスタートです。
ここでおすすめなのが、マシンでのトレーニング。筋肉や体幹を効率よく鍛えることができます。
美ボディを目指すマシントレーニング方法
トレーニングマシンのおすすめ使用方法をご紹介します。いずれのマシンもはじめる前にしっかりとマシンの説明を読み、自身の身体の大きさや関節の稼働域に合わせ、正しくセッティングしてから行いましょう。決していきなり負荷を上げることはせず、余裕を持って扱える重量からはじめてくださいね。
特に、ジムなどで初めてのマシントレーニングをする際は、ジムトレーニング経験者と同行するか、ジムに常駐しているトレーナーに手ほどきを受けるのがおすすめです。
ラットプルダウンマシン
広背筋、大円筋を鍛えることができるマシンです。すらりとした姿勢の基本となる筋肉を鍛えられるので、背中や肩回りの脂肪が落ちてくれば、すっきりしてくるのが実感できます。
１．骨盤を立てて座り胸を張ります。
２．肩幅より少し広めにバーを掴んだら息を吐きながらゆっくり下ろします。
この時に水平に下りてくるように意識して下さい。鏡があれば確認ができます。首の後ろまでゆっくり下ろしたら背中が真っ直ぐである事を意識しましょう。
３．次に息を吸いながら腕を水平に上げます。
これをワンセットとして、20回を5セット。慣れないうちは15回を3セットなど、無理のないペースで始めましょう。途中で適度に休憩を入れて下さいね。
チェストプレスマシン
出典:youtube
胸の筋肉、大胸筋を鍛えることができるマシンです大胸筋を鍛える事により自然に胸が上がり、バストアップ効果が期待できます。また前肩や巻き肩が改善され、顎を引いた上品な姿勢になってくるでしょう。
１．骨盤を立てて座ります。
２．背筋を伸ばして肩甲骨だけをマシン背面に付けます。
この時に背中をべったり付けないようにします。少し難しいので胸を反らすようにしてみて下さい。
３．グリップを握ったら肘を上げて息を吐きながらゆっくり押します。
４．腕を突っ張らずしっかり伸ばしたら息を吸いながらゆっくり戻します。
シーテッド・レッグカールマシン
ハムストリングを鍛えられるマシンです。すらっとした後ろ姿に必要な、脚全体を引き締めてくれます。ヒップアップ効果も期待でき、繊細なふくらはぎの筋肉を鍛えることで浮腫み防止にもつながるでしょう。
１．骨盤を立てて座ります。
２．胸を張りグリップを握って身体を安定させたら、ゆっくり膝を曲げます。
この時に反動を付けないようにします。
３．息を吐きながらしっかり曲げ、息を吸いながらゆっくり膝を伸ばします。
この時にふくらはぎを伸ばし踵は歩く時と同じ角度に保ちます。
限界を超えたトレーニングが大切
マシントレーニングの方法をご紹介しましたが、スムーズに実施できるようになったら、おもりの重量や実行回数を上げていきましょう。そして「限界！」と思ったところから、さらに数回、がんばって実行してみて下さい。この、限界を越えた最後の数回が、筋肉と精神がもっとも鍛えられる瞬間なのです。
限界を感じる時には、肛門を締めるイメージをもち、おへその下、約3センチのところにあるツボ、「丹田」に力が入っているのが感じられると思います。限界を超えてマシントレーニングを続けるうち、全身の筋肉が鍛えられ、どんどんスムーズにトレーニングができるようになるはずです。
またこのほか、「スクワット」も美ボディをつくる上で大切なトレーニングです。最も大きい骨と、最も大きい筋肉を持つ大腿のほか、臀部、背中、腹筋、全ての筋肉を一度に鍛えられてしまうからです。スクワットについては別の機会にご紹介したいと思います。
最後に
今回ご紹介したものは主に姿勢を良く見せてくれるためのトレーニングを中心としたものですが、本来はバランス良く全身を鍛えるのが理想的です。同じマシンでもグリップを握る位置や座り方、肘の上げ下げひとつで違う筋肉も鍛えられますので、全身トレーニングで是非オリンピック代表選手達のような、バランス良く美しい身体を手に入れて下さいね。
