とても過ごしやすく秋らしい季節になってきましたね。実りの秋は食材の宝庫。１年の中では最も旬の食材が豊富と言われています。皆さんは旬の食材を生かして上手に食べていらっしゃいますか？今回は美容と健康に良いかぼちゃの種を取入れたアサイーボウルとフルーツボウルの基本と症状別に合わせた食べ方をご紹介したいと思います。

パンプキンシードの効果効能と１日の摂取量目安

パンプキンシードとはかぼちゃの種子部分のことです。主に果肉を食用として使用することが一般的であるかぼちゃの種ですが、かぼちゃの種は非常に栄養価が高く、欧米では食用として使用されることが多いそうです。かぼちゃの種は漢方では漢方名として「南瓜仁（ナンカンニン）」と呼ばれていて、体内の寄生虫を排出する効果のある漢方薬としても利用されてきたそうです。

医療先進国であるドイツでは「ヘポカボチャ」と呼ばれ薬用として用いられてきた食材だと言われています。一般的に捨てられることの多いかぼちゃの種ですが、アンチエイジング、生活習慣病の予防などの効果が期待できる食品です。

かぼちゃの種１粒あたりのカロリーと糖質ですが、カロリーは約2.85kcal、糖質は約0.02gほどなので糖質は低いです。しかし、カロリーは高いので摂り過ぎには注意して下さい。特に市販で売られているものは味付けされているものもあるので塩分過多に注意し、できるだけ味付けされていない無塩のものを選ぶようにしましょう。

かぼちゃの種には健康面だけではなく、美容面にも優れた栄養素が豊富に含まれています。健康面では生活習慣病の予防、排尿障害の軽減、前立腺肥大の抑制、骨祖しょう症予防、美容面ではリノール酸やビタミンEにより老化を防ぐアンチエイジングなどの美肌効果や血行促進効果で冷え症対策、女性ホルモンのバランスを整えてくれる作用があり骨祖しょう症予防にも繋がります。

かぼちゃの種の１日の摂取量は10粒～15粒を目安にして下さい。種に含まれるリノール酸を多く摂ってしまうとアトピーやアレルギーの炎症を助長してしまう可能性があると言われています。過剰摂取には注意して摂るようにしましょう。

アサイーボウル・フルーツボウルのメリット

近年よく耳にするスーパーフードやスーパーフルーツ、その筆頭格がアサイーと言われています。アサイーとはブラジル、アマゾンの熱帯雨林に自生するヤシ科の植物の果実です。大きく成長すると25cmもの高さになり白く細長い幹に2m程の大きな葉を生やし、ほうき状の房にブルーベリーよりひと回り大きい黒柴色の実をつけます。

１粒あたり５％ほどしかない可食部にポリフェノールや鉄分、ビタミンE、不飽和脂肪酸などの豊富な栄養素や抗酸化成分を蓄えていることから現地では１５世紀の大航海時代以前からアマゾンの先住民の貴重な栄養源として食べられてきたそうです。きれいを作るフルーツフードの代表格として世界のセレブ達にもファンが多く日本でもメニューに取り入れるお店が増えていき美容食として話題になりました。

朝にフルーツを摂ることで様々な美容効果と健康効果のメリットがあると言われています。私達人間は寝ている間に糖分を消費しています。糖分は脳の活動に必要なエネルギーになります。その糖分をたっぷり含んでいるのがフルーツになります。フルーツは忙しく時間のない朝でも調理をせずにそのまま食べることができ、簡単にエネルギーの補給ができるのです。

また、フルーツはおよそ30分で消化ができるので消化に負担をかけずにエネルギーを補給できるのもメリットの一つです。さらにフルーツにはビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維が豊富に含まれているので美肌や、アンチエイジングなど、美を保つ女性には嬉しい栄養素が多くアサイーだけではなくフルーツの組み合わせ次第で、さらに栄養価もアップします。

朝にフルーツを食べることで便通をよくしてくれる効果があるので午前4時～午後12時までの朝の時間帯は排泄の時間でもあります。この時間帯に食物繊維が豊富なフルーツを摂ることで便秘解消に繋がる効果があります。

カリウムや水分も多く含まれているので食物繊維の効果で腸内の老廃物の排出を促し、腸内環境を整えてくれます。フルーツは糖分が多く太りやすい食べ物と勘違いされることも多いですが、フルーツに含まれる糖分の半分は、「糖果」と呼ばれるもので、この糖果は摂取しても血糖値を上げにくくし太りにくくする効果があります。

本来フルーツはカロリーが低いということが特徴として挙げられます。健康と美容のために普段の朝食をアサイーボウルやフルーツボウルに変えるだけでも心も体も変わってきます。無理せず簡単に作れ、気分に合わせてフルーツをカスタマイズできるので忙しい朝には嬉しい限りですね。

症状別、アサイー・フルーツボウルの基本とフルーツの保存方法のポイント

アサイーボウル・フルーツボウルの基本の作り方は、まずアサイーの場合、身近なフルーツのバナナと市販のアサイーピュレで作る基本のアサイーボウルです。作り方はとても簡単なので忙しい朝には助かります。アサイーを室温に少し置いてミキサーを回りやすくするのがポイントになります。材料は（１人分）ベースになる冷凍アサイーピュレ1袋（100ｇ）、バナナ1本、豆乳大さじ3、はちみつ小さじ1です。アサイーは手で割れるくらいになるまで、室温に置いて下さい。

アサイーパウダーを使う場合は、大さじ１を用意します。トッピングはグラノーラ、バナナ、いちご、ブルーベリー、ミックスベリー、お好みでパンプキンシード（かぼちゃの種）ドライフルーツ、オートミール、ミックスナッツやチアシード（各適量）など入れるのもおすすめです。ナッツ類は味付けされていない素焼きのナッツにして下さい。

作り方は、

１.バナナを切ります。ミキサーで撹拌（かくはん）しやすいように、バナナは皮をむいて半分に折るか切るかどちらかにして下さい。

２.ミキサーをかけます。ミキサーにバナナを入れてアサイーを割って加えます。豆乳とはちみつを加えて撹拌（かくはん）します。先に柔らかい食材を下に入れておくのがポイントです。途中、様子を見ながらなめらかになるまで撹拌します。

３.ミキサーをかけ終わったアサイーピュレを溶けないうちにボウルに移しかえて下さい。

最後にトッピングをします。グラノーラやオートミールなどを敷き、輪切りにしたバナナといちご、ブルーベリーなどをのせます。お好みではちみつをかけ、ミントの葉を飾ればアサイーボウルの完成です。

フルーツボウルの基本の作り方はバナナといちごのフルーツボウルです。ベースにアサイーを加えず、フルーツだけで作ります。メインのフルーツや組み合わせによってテイストが変わります。今回はバナナといちごのフルーツボウルを紹介しましたが、お好みのフルーツや季節の食材を使って作ってみて下さい。

材料はベースになる冷凍バナナ１本、冷凍いちご２分の１カップ、プレーンヨーグルト大さじ３、はちみつ大さじ２分の１を用意します。下準備としてバナナといちごはあらかじめ切っておいて保存バックへ入れて冷凍保存をしておきましょう。冷凍したものを用意し、少し室温に置いておくのがポイントです。

トッピングはグラノーラ、バナナ、キウイ、マンゴー（各適量）を用意して下さい。

作り方は

１.ミキサーにかけます。ミキサーにフルーツ、ヨーグルト、豆乳、はちみつを入れ、撹拌します。

２.ベースをなめらかになるまでミキサーにかけたら冷めないうちにボウルに移しかえて下さい。材料のフルーツの水分によって硬さは異なりますが、撹拌しすぎて水っぽくならないように気を付けて下さい。

最後にトッピングをします。グラノーラを敷き、輪切りにしたバナナと角切りにしたキウイとマンゴーをのせたら完成です。もう少し時間を短縮したい場合は、市販の冷凍フルーツを利用するのもおすすめです。

アサイー・フルーツボウルの症状別レシピをご紹介します。栄養たっぷりのアサイーボウルとフルーツボウルですがフルーツボウルは、気になる体の不調改善にもおすすめで美肌やアンチエイジング、便秘解消、ストレス解消など、症状や目的に合わせて作ってみて下さい。

「効能１」美肌効果にはバナナ、アボカド、カカオのアサイーボウルです。美肌を保つためには、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているアサイーボウル・フルーツボウルにはピッタリの組み合わせになります。さらにバランスをとるために、良質な脂質を含むアボカドや抗酸化作用が高いカカオパウダーを入れることで美白を促す効果があります。健康的な美しさを目指したい方におすすめです。材料は冷凍アサイー１袋（１００ｇ）バナナ１本、アボカド２分の１、カカオパウダー大さじ１、豆乳大さじ３、はちみつ大さじ２分の１を用意し、トッピングにはグラノーラ、バナナ、カカオニブ、ココナッツフレーク（各適量）を用意して下さい。アサイーは必ず室温に少し置きましょう。

作り方はアボカドは皮と種を除き、一口大に切ります。バナナは皮をむいて一口大に切りましょう。ミキサーにベースの材料を入れ、なめらかになるまで撹拌します。そしてボウルに盛ってグラノーラを敷き、斜め切りにしたバナナ、カカオニブ、ココナッツフレークをのせます。お好みでカカオパウダーをかけるのもおすすめです。

「効能２」アンチエイジング効果にはパパイヤとキウイのアサイーボウルです。アサイーが注目された理由の一つが、豊富なポリフェノールが含まれているブルーベリー、りんごなど赤ワインの赤色と渋みなどに含まれる成分です。シミ、しわ、たるみ、くすみなど、老化の原因となるトラブルの予防・改善が期待できる抗酸化作用があり、アンチエイジングの効果に繋がります。

材料はベースになる冷凍アサイー１袋（１００ｇ）、冷凍パパイヤ２分の１、冷凍キウイ２分の１、豆乳大さじ３、はちみつ大さじ２分の１を用意し、トッピングはグラノーラ、バナナ、パイナップル、いちご、かぼちゃの種（各適量）を用意して下さい。下準備にパパイヤとキウイは冷凍保存しておきやすくする大きさに切っておいて冷凍保存をしアサイーと一緒に室温に少し置きましょう。

作り方はミキサーにベースの材料を入れて撹拌し、ボウルに盛ります。グラノーラを敷き、斜め切りにしたバナナ、いちょう切りにしたパイナップル、縦４等分に切ったいちごとかぼちゃの種をのせます。お好みでミントの葉を飾れば完成です。

「効能３」便秘解消効果にはマンゴー、パイナップル、バナナのフルーツボウルです。現代人に不足しがちな食物繊維。腸の中の老廃物を排出して便秘を解消するだけではなく、糖質の吸収を抑制し、コレステロール値を下げる働きも期待されています。マンゴー、バナナ、パイナップル、青菜などの食物繊維が豊富な食材としてトッピングのグラノーラなどを積極的に使いましょう。

材料はベースになる冷凍マンゴー２分の１、冷凍パイナップル３切れ、冷凍バナナ２分の１、アーモンドミルクまたは豆乳大さじ４、はちみつ大さじ２分の１を用意し、トッピングにグラノーラー、バナナ、パパイヤ、いちご、ドライいちじく、アーモンド（各適量）を用意して下さい。下準備にベースのフルーツは要領に切って冷凍し、室温に少し置いておきましょう。

作り方はミキサーにベースの材料を入れ、なめらかになるまで撹拌したらボウルに盛ってグラノーラを敷き、斜め切りにしたバナナ、角切りにしたパパイヤといちご、薄切りにしたドライいちじく、砕いたアーモンドをのせたら完成です。

フルーツは数種類をミキサーが回りやすい大きさに切って冷凍保存しておくことがポイントです。そうすることで色々なテイストのアサイーボウルやフルーツボウルに利用できます。それぞれの症状に合わせながらオリジナルのアサイーボウル・フルーツボウルを是非、作ってみて下さいね。

まとめ

いかがでしたか。無理ぜず簡単に作れて女性のきれいを作る栄養素がいっぱいの美容食、アサイーボウルとフルーツボウルは毎日忙しい女性の美と健康の心強い味方です。秋の味覚であるかぼちゃの種とフルーツを組み合わせながら賢く、美味しくフルーツを摂ってこれからも美しさと健康を維持し続けて下さいね。