Part1に引き続き、【完全初心者向け】ジムで何から始めればいい？1ヶ月目のおすすめメニューを解説します！

Step.2 メイントレーニング（40〜50分）｜全身を効率よく鍛える5種目

いよいよメイントレーニングの開始です。

まずは、「脚・お尻」「背中」「胸」といった体の大きな筋肉から鍛えるのが、全身を効率よく引き締めるための鉄則。なぜなら、大きな筋肉ほど消費カロリーが多く、基礎代謝アップにも繋がりやすいからです。

今回は、主要な筋肉をバランスよくカバーできる、初心者向けの最強マシンメニューを4つ厳選しました。各種目、10〜15回が少しキツいと感じる重さで、3セット行うのが目標です。

セット間の休憩（インターバル）は2〜3分を目安に、呼吸を整えましょう。※休憩中にずっとスマホを触っているのは、周りから見て印象が良くないので注意しましょう。ジムにもよっては禁止されているところもあります。

①レッグプレス（お尻・太もも）

ヒップアップと脚全体の引き締めに効果絶大。下半身の王道マシンです。シートに深く座り、足は肩幅程度に開いてプレートへ。膝が90度になるくらいの位置から、お尻と太ももの裏を意識して、ゆっくりとプレートを押し切らない程度まで押します。

息を吐きながら押し、吸いながら戻すのがコツ。膝が内側に入ったり、お尻がシートから浮いたりしないように注意してください。

②ラットプルダウン（背中）

自分では見えないけれど、美しい後ろ姿を作るのに欠かせないのが背中のトレーニング。バーを肩幅より少し広く握り、骨盤を立ててしっかり座ります。反動を使わず、バーを胸の前に向かってゆっくりと引き下げてください。

息を吐きながら引き、吸いながら腕が伸びきる手前まで戻しましょう。体を後ろに反らしすぎたり、腕の力だけで引いたりするのはNGです。引くときは、肘をわき腹に近付けてくるようなイメージで行うと、背中に刺激が入りやすいですよ。

③チェストプレス（胸）

バストの土台となる大胸筋を鍛え、デコルテラインを美しく見せる効果があります。シートに座り、グリップが胸の高さに来るように調整してください。肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、息を吐きながらグリップを前方へ。戻すときは「重さに耐えながらゆっくりと」がポイントです。

フッと力を抜いて戻すと、トレーニングの効果が半減してしまいます。また、肩がすくんだり、腰がシートから浮いたりしないこと、そして胸の筋肉が伸び縮みするのを感じることも重要です。

④ショルダープレス（肩）

肩のラインを整え、すっきりとした上半身を作る効果があります。 シートに座り、グリップを握ったときに肘が直角になるようにシートの高さを調整してください。

肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、息を吐きながらグリップを真上へ持ち上げます。無理のない重さで、丁寧に行うこともポイント。ジムで無理やり重たいウェイトに設定している人を見かけます。

しかし、フォームを見てみると…。重すぎる設定で陥りやすいのが、シートから背中が離れ、腰が沿って背中や胸に効いてしまうミス。正しいフォームで挙げられる負荷に設定するのが重要です。

Step.3 有酸素運動（20〜30分）｜脂肪燃焼を加速させる仕上げ

筋トレお疲れ様でした！

でも、あなたの頑張りを最大限に活かすため、まだ帰るのは早いですよ。ここからが、筋トレによって燃えやすくなった脂肪を、エネルギーとして一気に消費する最高のボーナスタイム。

ランニングマシンやエアロバイクに移動し、20〜30分ほど有酸素運動を行いましょう。

ポイントは強度です。「息が弾むけれど、隣の人と笑顔で会話ができるくらい」のペースが、脂肪燃焼には最も効果的。頑張りすぎてヘトヘトになる必要はありません。この仕上げの習慣こそ、ダイエット成功への近道です。

Step.4 クールダウン（10分）｜体をいたわり、明日に疲れを残さない

すべてのトレーニングが終わったら、最後のひと手間。頑張った自分の体をいたわるクールダウンの時間です。

すぐにシャワーへ向かわず、マットスペースなどで使った筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」を行いましょう。高ぶった心拍数を落ち着かせ、筋肉痛を和らげ、翌日に疲れを残しにくくする大切な工程です。今日鍛えたお尻や太もも、背中、胸などを、それぞれイタ気持ちいいと感じる範囲で20〜30秒ほどじっくり伸ばしましょう。

深い呼吸とともに行うことで、心も体もリラックスできます。ここまでが完璧なトレーニングのワンセットです。

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