理想の体を目指して頑張るあなた。トレーニングや食事は完璧なのに、なぜか成果が出ない…。もしそうなら、見落としているのは「睡眠」という名の、もう一つの重要なトレーニングかもしれません。筋肉は、あなたが寝ている間にこそ作られるのです。今回は、あなたの努力を結果に変える、睡眠と筋トレの秘密の関係を解き明かします。

その常識は間違い！筋肉はジムではなくベッドで作られる

トレーニングは筋肉の「破壊」、睡眠は筋肉の「創造」

多くの人が、筋トレ中に筋肉がムキムキ作られていると思いがちですが、実はその逆。

トレーニングとは、あえて筋繊維に細かな傷をつけて「もっと強くなれ！」と刺激を与える破壊の作業なのです。

そして、傷ついた筋肉が、食事で摂った栄養を使って修復され、前よりも少し強く生まれ変わること。この創造の時間こそが、本当の筋肉の成長です。

ジムでの頑張りはきっかけ作りであり、体はベッドの中でこそ美しく作り変えられています。

美ボディを作る司令官「成長ホルモン」は睡眠中に大量分泌される

筋肉の創造を力強く後押ししてくれるのが「成長ホルモン」という頼もしい存在。傷ついた筋肉の修復を促すだけでなく、肌のターンオーバーを助けるなど、まさに美の司令官です。

成長ホルモンは、眠りについてから最初の3時間、特に深い眠りの間に最も多く分泌されます。睡眠不足は、美ボディメイクのゴールデンタイムをみすみす逃すことになり、あなたの頑張りを半減させてしまいます。

睡眠不足がダイエットを妨げる、恐ろしい3つのワナ

ワナ①：食欲が増すホルモン「グレリン」が増加して暴食しやすくなる

夜更かしした日に限って、無性にこってりしたラーメンや甘いものが食べたくなる…。その現象、実はホルモンの仕業かもしれません。

睡眠が不足すると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増加します。逆に、食欲を抑えてくれる「レプチン」は減少してしまいます。あなたの意志とは関係なく、脳が「もっと食べて！」と指令を出すのです。

睡眠不足は、食欲を暴走させる最初のワナと言えます。

ワナ②：ストレスホルモン「コルチゾール」が増え、筋肉を分解してしまう

睡眠不足は、体にとって大きなストレス。すると体は、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」を過剰に分泌し始めます。

コルチゾールが厄介なのは、頑張って鍛えた筋肉を分解し、エネルギーとして使おうとすること。さらに、お腹周りなどに脂肪を溜め込みやすくする性質まであるのです。

せっかくのトレーニングが、睡眠不足というだけで筋肉を減らす原因に変わってしまう…。まさに、努力を裏切る恐ろしいワナです。

ワナ③：集中力が低下してトレーニングの質が下がる

「なんだか今日、力が出ないし集中できない…」。そう感じる日、前日にしっかり眠れていましたか？睡眠不足は、脳の働きを鈍らせ、トレーニングのパフォーマンスを著しく低下させます。

その結果、正しいフォームを維持できずに狙った筋肉に効かせられなかったり、いつもより力が出ずに扱える重量が落ちてしまったり。これでは効果が半減するどころか、集中力の欠如が思わぬケガに繋がる危険性もあります。

良いトレーニングは、良い睡眠という土台があってこそ実現するのです。

あなたのトレーニング、睡眠の質を下げてない？見直したい2つのポイント

ポイント①：トレーニングの時間帯｜寝る直前の激しい運動は避ける

お仕事帰りにジムへ直行、という方も多いでしょう。しかし、寝る直前に息が上がるような激しいトレーニングを行うと、心拍数や体温が上がり、体を活動的にさせる「交感神経」が活発になってしまいます。

これでは脳も体も「これから戦うぞ！」という興奮モードのまま。リラックスして眠りにつくのが難しくなるのは当然です。理想を言えば、心拍数が上がるようなトレーニングは、就寝の3時間前には終えておきたいところ。

もし夜遅くにしか時間が取れない場合は、ウェイトトレーニングは軽めにしてください。ヨガやストレッチといった、心と体を落ち着かせるメニューに切り替えるのがおすすめです。

ポイント②：トレーニングの強度｜オーバートレーニングは不眠の原因に

「頑張れば頑張るほど効果が出る」と思いがちですが、トレーニングもやりすぎは禁物です。

体の回復が追いつかないほどの過度なトレーニング、いわゆる「オーバートレーニング」の状態に陥ると、体は常に緊張状態に…。その結果、疲れているはずなのに目が冴えて眠れない、夜中に何度も目が覚めるといった不眠の症状を招くことがあるのです。

「最近ずっと疲れが抜けないな」「いつもより力が出ないな」と感じたら、それは体が送る「少し休ませて！」のサインかもしれません。

勇気を持ってトレーニングを休むこと。それもまた、理想の体を作るための重要なトレーニングの一部なのです。

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