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夜遅い時間帯に食べることは、脂肪を溜め込みやすいため太りやすくなります。本ダイエットマニュアルでも何度か食事の時間帯についてご紹介してきました。今回はもう少し深く掘り下げて食事のタイミングについて説明していきます。
◆時計遺伝子とは？
時計遺伝子とは、時間を感知する遺伝子で体内時計のことです。60兆個の細胞の一つ一つ全てにこの時計遺伝子が存在します。人間の体は時計遺伝子によってコントロールされています。体内時計は25時間にセットされているため、リセットしないと夜型人間になり、朝目覚めるのが辛くなってしまいます。脳の時計遺伝子は朝日を浴びるとリセットされ、内蔵の時計遺伝子は朝食を摂ることでリセットされます。
◆時計遺伝子を意識した食事法
時計遺伝子により、時間帯によって分泌されるホルモンの種類や量、栄養素の吸収率などが異なっています。また、臓器によって働きが一番強い時間と一番弱い時間があります。時計遺伝子による臓器の活動時間に合わせた食事を摂ることがダイエットのポイントとなります。
肝臓・・・朝は活発に働き、活動のピークはお昼の12時前後。その後は16時にかけて活動が休みます。朝食にはタンパク質、ビタミンをしっかりと摂り、昼食では糖質をしっかりと摂ります。
胃・・・14～15時がピークで19～21時ぐらいまで活動しています。活動が休んでいる21時以降に食べる場合は胃に負担のない消化のよいものにする必要があります。
膵臓・・・胃と同じで活動のピークは15時です。朝はゆっくりのスタートとし、夜は肝臓と同じでお休みに入ります。インスリンを分泌する膵臓は15時前後が活動のピーク。間食に糖質を摂る場合は、この時間帯がベストです。21時以降は肝臓も膵臓もお休みの時間。糖質やアルコール、脂質は控えるようにしましょう。
腎臓・・・日中はゆるやかな働きですが、夕方以降に機能がアップし、19時以降に活動がピークになります。腎臓は夕方以降になると血液浄化の機能が高まります。夕食には野菜をたっぷり摂り、腎臓の浄化活動をサポートしましょう。体を冷やさないように温野菜がおすすめです。
◆朝食を抜くと代謝が落ちる理由
前述の通り、内蔵の時計遺伝子は朝食を摂ることでリセットされます。肝臓や心臓などの時計遺伝子がリセットされると、代謝効率を高めるタンパク質が増加します。そのため、朝食を抜いてしまうとタンパク質を増加させる時計遺伝子がリセットされずに代謝が落ちてしまいます。また、夕食を摂ってから朝食を抜いて昼食まで何も食べないと、昼食で食べ過ぎてしまいがち。血糖値の急上昇を招き、脂肪を蓄積しやすくしてしまいます。急いでいても朝食は抜かすに摂るようにしましょう。
◆22時以降に食べると太りやすい理由
22時を過ぎると、BMAL1（ビーマルワン）の働きが活発になります。これは体内に刻まれている活動リズムが、正常に機能するよう調整するたんぱく質の一種です。BMAL1（ビーマルワン）には脂肪細胞内で脂肪酸やコレステロールの合成を活発化し、脂肪を蓄積する働きがあります。同時に脂肪を分解する働きを抑制する作用があるため、肥満遺伝子とも呼ばれています。BMAL1（ビーマルワン）の働きが活発になる22時以降は、太りやすい時間帯。夜遅くには食べ物を口にしないようにしたいですね。
◆最後に食事は1日3食をだいたい同じ時間帯に摂るようにすることが、ダイエットにおいて大切なことです。食事を抜くことは次の食事での血糖値急上昇を招いたり、筋肉を減らす原因に。時計遺伝子を意識した食事法でダイエット効果を高めていきましょう。
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