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ダイエットに付きまとう食事制限。食べ過ぎは禁物です。しかし、食事を制限しすぎることも太る原因になると知っていましたか？今回は、健康的で続けやすい「食べるダイエット」について解説します。
もくじ 「摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ やせる」のカラクリ
「摂取カロリーが消費を上回らないように」という概念について、カラクリが分かっていないとどれだけ頑張っても痩せません。ここでは、そのカラクリについて解説します。
消費カロリーで着目すべきは「基礎代謝」よく言われるのが「痩せたければ、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やしなさい」。これを聞けば、食べた分だけ身体を動かさなければ、運動しなければと思ってしまいます。
しかし、徹底してストイックな生活習慣が長く続けられる人はごくわずか。極限まで自分に厳しい人はそもそも太りません。そこで、無理なく長く続けるために着目すべきなのが基礎代謝です。
消費カロリーの内訳 ①運動による消費 ②基礎代謝による消費
食べた分だけ身体を動かさなければ、の考え方は「①運動による消費」のことしか見えていません。しかし、ダイエット成功のカギを握っているのは、むしろ「②基礎代謝による消費」です。
基礎代謝は何もしていない時にどれだけのカロリーを消費するかの目安。TVを見ながら寝転がっている時にどれだけエネルギーを使ってくれるか？車でいえば、アイドリング状態でどれだけガソリンを減らしてくれるか？
基礎代謝が高ければ高いほど、キツイ運動をしなくても摂取を上回るカロリーの消費、つまり脂肪燃焼につながります。
摂取カロリー不足が続くと脳がだまされて脂肪を貯める身体を動かすのがめんどくさい →食べるのを我慢して摂取カロリーを減らそう。
確かに最初のうちは、その方法で体重が落ちます。しかし、その要因のほとんどは身体から水分が抜けただけ。肝心の脂肪は効率的に減っているとはいえません。
何も食べない、または、ごく少量しか食べない日が続くとどうなるか？
脳は「このまま飢餓状態が続いて生きていけなくなるのではないか……」。そう勘違いして、身体を省エネモードに切り替えます。
少しでも消費を減らして生き延びようとするためです。そんな枯渇状態では、三大栄養素の1つとして生命活動のエネルギーにもなる脂肪を、脳が手放すはずがありません。
また、「もっと重りを減らして身軽にしよう」、「脂肪に比べて重たい筋肉を削っていこう」というモードに切り替わります。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がれば、効率的なエネルギー消費ができなくなり、さらに脂肪が燃えにくい身体になるのです。 食べることが基礎代謝のUPにつながる
ここでは、「食べる」ことがいかにダイエットに効果的かを解説します。
糖質は敵ではなく、強い味方食事から、ごはんやパン・パスタなど炭水化物を抜くダイエット方法が存在します。炭水化物は、「糖質+食物繊維」で構成されており、常にダイエッターの天敵とされるのが糖質です。
しかし、「糖質=敵」という考え方は100％正しいとは言い切れません。
糖質は、脂質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の1つ。つまり、人間の身体に不可欠な栄養素です。不足すると、頭がボーッとしたり疲れやすくなったり、日常生活に支障をきたします。
また、歩いたり筋トレをしたり、身体を動かす時に糖質が不足していると代わりに筋肉を分解して作り出したたんぱく質が使われてしまいます。
筋肉が分解されると基礎代謝の低下につながります。もちろん取り過ぎは良くありませんが、「糖質=敵」ではなく、扱い方によって諸刃の剣となる栄養素と覚えておきましょう。
たんぱく質がダイエット成功の鍵を握っているここまで、ダイエットのカギを握っているのは基礎代謝の高さだということを説明してきました。
そして、基礎代謝を上げるには、筋量を増やすこと。「筋肉を増やして」といわれると、ボディビルダーのように極端なイメージを抱いて敬遠される方も多いようです。
しかし、体型が大きく変わるほど筋骨隆々になる必要はありません。適切な部分に適量付いていればOKです。ムダに多くの筋肉をつけるのではなく、足りていない部分を補う必要があるのです。
そして、筋肉の成長に不可欠なのがたんぱく質。セレブが愛用している効果なプロテインは必要ありません。卵や納豆で十分です。摂取目安は、普段激しい運動をしない人で「体重×1g」が目安といわれています。 しっかり食べて適度な運動が最も効果的
ここまで、特定の栄養素を極端に摂取しないのは逆効果であり、バランス良く食べることが重要だと説明しました。そして、食べることと同じぐらい大事なのが適度な運動。最も効果的なのが、筋力トレーニングです。
「筋トレ+栄養摂取+休養 → 筋肉量の増加 → 基礎代謝アップ」という流れになります。また、筋トレは単純に「消費カロリー②」の運動による大量のエネルギー消費の効果も得られます。
必ずしもジムへ入会する必要はありません。自宅で腕立て伏せやスクワットをおこなうだけでもかなり効果的です。通勤やお出かけ途中のエスカレーターを階段に変えるだけでもお尻や太ももの筋肉に刺激が入ります。
無理やり生活習慣を変えても続きません。大事なのは、コツコツ細々と続けて持続的にキレイな身体を保つこと。できることから少しずつ取り組みましょう。 まとめ今回は、「食べるダイエット」について解説しました。健康的に美しく痩せるには、しっかり食べて身体を動かすことが一番の近道です。極端にストイックな方法は長く継続するのが難しく、やり方によっては逆効果になる危険性もはらんでいます。
「栄養バランスのとれた食事 + 適度な運動」で自分らしく理想の身体をめざしましょう。
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