栄養や健康について調べたときに、ビタミンが大切！と言われることが多く、サプリメントなどで意識して摂っている方も多いのではないでしょうか。

 

今回は自分に必要なビタミンを見極めるために、ビタミンの種類とそれぞれの働きについてお話していきます。

 

 

 

ビタミンの役割

ビタミンは、他の様々な栄養素がスムーズに機能するための手助けをしています。

 

それ自体がエネルギー源というわけではなくあくまでサポート役ですが、５大栄養素にも入っているくらい、とても重要な栄養素です。

 

例えばビタミンが不足すると、エネルギーの生成がうまくできなくなり疲れやすくなります。

 

また、身体の不調な部分を修復することができなくなり、健康の維持が難しくなることも。ビタミン不足は、他の栄養素がうまく機能できないということに繋がるのです。

 

ビタミンの種類

 

 

・水溶性ビタミン

血液など体液に溶けて、過剰分は尿などで排出されるので過剰摂取の心配はあまりなく、毎日摂取が必要です。

様々な代謝の手助けをしていて、水に溶けやすく熱に弱いという特徴があります。

 

ビタミンB1

役割：糖質からのエネルギー生成、神経の機能維持

おすすめ：疲れやすい人、運動をする人、眼精疲労、肩こり、頭痛の気になる人

食べ物：豚肉、大豆、ウナギ、玄米

 

ビタミンB2

役割：脂質代謝、皮膚・爪・毛の発育

おすすめ：肌荒れや口内炎が気になる人、成長期の子供

食べ物：レバー、牛乳

 

ビタミンB6

役割：タンパク質の代謝、神経の機能維持、細胞の新陳代謝促進

おすすめ：肌荒れや口内炎が気になる人、成長期の子供や妊婦さん

食べ物：肉、レバー、イワシ、ニラ

 

ビタミンB12

役割：造血機能、神経の機能維持

おすすめ：貧血になりやすい人や、野菜だけの食事になりがちな人

食べ物：牡蠣、イワシ、卵

 

ナイアシン

役割：皮膚の機能保持、糖質・脂質・タンパク質の代謝

おすすめ：運動をする人、肌あれや口内炎が気になる人、お酒を飲む人

食べ物：牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、魚介類

 

パントテン酸

役割：糖質・脂質・タンパク質の代謝

おすすめ：妊婦さんや授乳婦さん

食べ物：レバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピース

 

葉酸

役割：タンパク質や正常な赤血球の生成

おすすめ：野菜をあまり食べない人、貧血になりやすい人、妊婦さんや授乳婦さん

食べ物：緑黄色野菜、牛乳、卵黄、大豆、レバー

 

ビオチン

役割：糖質・脂質・タンパク質の代謝、皮膚の機能保持

おすすめ：肌荒れが気になる人

食べ物：レバー、酵母

 

ビタミンC

役割：メラニン色素の抑制、コラーゲンの生成、カルニチン(エネルギー産生)の生成

おすすめ：激しい運動をする人、たばこを吸う人、シミ・そばかすが気になる人、歯ぐきから出血しやすい人、アレルギー反応の出やすい人

食べ物：ブロッコリー、カリフラワー、小松菜、柑橘類

 

・脂溶性ビタミン

脂肪組織や肝臓に貯蔵され、身体機能を正常に保つ手助けをしています。

油に溶けやすく熱に強いという特徴がありますが、体内に約48時間貯蔵されるため摂りすぎには注意しましょう。

 

ビタミンA

役割：皮膚や粘膜を正常に保つ、暗順応や視力の保持

おすすめ：夜盲症や視力の悪い人、乾燥が気になる人

食べ物：緑黄色野菜、ウナギ

 

ビタミンD

役割：カルシウムとリンの吸収促進、骨・歯の形成

おすすめ：成長期の子供、妊婦さんや授乳婦さん、老年期の人、骨や歯が弱い人

食べ物：レバー、マグロ、カツオ、イワシ、卵黄

 

ビタミンE

役割：抗酸化、手足の血行促進、ホルモン分泌の円滑化

おすすめ：冷え性、肩こりの気になる人、生理不順の人、老年期の人

食べ物：ごま油、大豆、タラコ、カツオ、マグロ、アボカド

 

ビタミンK

役割：血液の凝固性の保持、骨・歯の形成

おすすめ：内出血しやすい人、抗生物質を飲んでいる人

食べ物：納豆、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜

 

最後に

 

 

ビタミンは身体の中で作り出すことができないため、食べ物など外から摂取する必要があります。ただ、むやみに摂ればいいということではありません。きちんと理解して、効果的にビタミンを取り入れていきましょう！