「ダイエットのためにランニングを始めたけど、太ももやふくらはぎがなかなか細くならない」「そもそも走ることは脚痩せに逆効果なの？」。そんな悩みや疑を抱いていませんか？結論からいうと、ランニングで脚痩せは可能です。

しかし、走り方を間違えると逆に足が太くなってしまう場合もあります。せっかく時間と労力をかけたのに、努力をムダにしたくないですよね。

そこで今回は、ランニングで効率的に足痩せをめざせる方法をご紹介します。ステイホームによる体重増加で、なにか運動を初めてみたい方もぜひ参考にしてみてください。

そもそも脚が太くなる原因は？

余分に脂肪がついている

食べすぎや運動不足によるカロリーオーバーで余分な脂肪がついた体型は、脚だけでなく全体的に太く見えてしまいます。脂肪による脚の太さは「運動＋食事制限」で改善する余地が十分にあるため、ランニング・ウォーキング・筋力トレーニングなどが効果的です。

むくみ太り

水分の摂りすぎ・不足しすぎによって起こる足のむくみ。また、冷え性・運動不足・イスに座っている時間が長いなど、脚がむくむ原因はさまざまです。オフィスワークが中心の方は、脚のストレッチや軽い運動を取り入れてふくらはぎの筋肉を動かすように心がけてみてください。ふくらはぎがポンプの役割を果たし、脚に溜まっていた血液を心臓に返してむくみ改善につながりますよ。

筋肉太り

太もも（特に前もも）やふくらはぎの筋肉が発達し過ぎた結果、足が太く見えるのが筋肉太り。普段、運動習慣がない方も、ヒールを履く機会の多い女性はふくらはぎが発達しやすい傾向にあります。また、誤ったランニングフォームで走り続けている方も、筋肉太りの原因となります。ランニングで足を細くするためには、適切な方法で行わなければいけません。

足痩せに効果的なランニング方法

ここでは、前モモやふくらはぎが太くならないための正しいフォームや適切な時間、より効果的に脂肪を燃焼させる方法などを紹介します。

お尻やモモ裏を使ったフォームを習得する

ランニング初心者の多くに見られるのは、カカトから足をついて地面を後ろに蹴るフォーム。このフォームは、太モモの前側とふくらはぎを使った走り方です。

疲れやすく、膝のケガにつながる恐れもあります。そして、モモ前とふくらはぎに筋肉がつくと、足が太く見えてしまいます。ケガを防ぎながら楽に走れ、足痩せを目指すには「お尻＆モモ裏」の筋肉を使って走ること。最初は難しいかもしれませんが、意識して走れば徐々にコツをつかめますよ。

ゆっくりと長い時間をかけて走る

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維の2つに分かれます。速筋繊維は瞬発力に富んで1本1本が太くなり、遅筋繊維は持久力に優れて細くなるのが特徴。100m走の選手に筋骨隆々が多く、マラソンランナーに細い選手が多いのはそのためです。

足痩せしたいなら、繊維が細くなる遅筋を増やすランニングがおすすめ。短い距離をフルパワーで走るのではなく、長い距離をじっくり走るのがポイントです。

脂肪太りの場合は筋トレ後に走るとより効果的

足が太く見える原因が余分な脂肪の場合は、ランニング前に筋力トレーニングをおすすめします。脂肪が燃えやすい状態になり、効率的に痩せられるからです。逆にランニング・ウォーキングといった有酸素運動を先に行い、その後の筋トレは脂肪が燃えにくくなるので、順番に注意しましょう。

おすすめは、腕立て伏せ・スクワットなどの大きな筋肉を動かす種目。スクワットなら、お尻やモモ裏の使い方を意識できるメリットもありますよ。翌日、筋肉痛で動けないほど負荷をかける必要はありません。自分のペースで無理なく行ってください。

ランニング中・前後は水分を多めに摂る

引き締まった筋肉を作りたい、脂肪を効率的に燃焼したいなら、積極的な水分補給が必要です。身体に水分が不足すると代謝が下がり、エネルギー消費率が下がってしまいます。また、むくみの原因にもなるため、1日に1.5〜2Lを目安に飲んでくださいね。

ランニング後はじっくりストレッチ

ランニング後のストレッチは、疲労回復・ケガの予防といったさまざまなメリットがあります。走り終わった後は疲れて筋肉を伸ばすのが疎かになってしまいがちですが、必ず取り入れましょう。ポイントは反動をつけず、30秒以上伸ばすこと。血行が良くなって代謝アップにもつながりますよ。

まとめ

今回は、ランニングで足痩せする方法について解説しました。やみくもに走るだけでは細くならず、アプローチを間違えると逆効果にもなってしまいます。ランニングで足痩せを目指すなら、モモ裏・お尻の筋肉を使う意識で走り、普段の食生活を少しずつ改善してみてください。もっと効率的に痩せたい方には、走る前の筋力トレーニングがおすすめです。正しいフォーム＆無理のないペースでランニングを続け、楽しみながら理想の体型を目指してくださいね。