「脂肪を燃やすには20分以上の有酸素運動を続けないといけない」。これまでダイエットの常識とされてきた、この言葉。しかし、決して長時間の運動を続けなくても、ある方法を使えば脂肪を効率的に燃焼させられると知っていましたか？

痩せたい思いはあっても、ランニング・ウォーキングといった有酸素運動を延々と続けるのはツライですよね。ダイエットのポイントは、いかに楽をして継続的に続けられるか。そこで今回は、効率的に脂肪を燃やせる時短術をご紹介します。

なぜ20分以上の有酸素運動が必要といわれてきたのか？

「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪は燃えない」といわれてきた理由は2つあります。

①運動時のエネルギーにまず使われるのは、糖質を体内で変化させて筋肉に貯蔵しておいたグリコーゲンです。運動開始直後は主にグリコーゲンが使われ、少なくなってきたタイミングでようやく脂肪・タンパク質がエネルギーの中心として動員されます。

②身体に蓄えられた脂肪の大部分は「糖質→グリコーゲン」のように、あらかじめエネルギーとして使用できるように姿を変えて準備されません。脂肪は、遊離脂肪酸という形に変化して血液中に放出され、はじめて使える状態になります。

①のポイント 運動をスタートしてまもなくはグリコーゲンが中心に使われる

②のポイント 脂肪は血液中に放出されてからエネルギーとして利用可能になる

以上の2点により「20分以上運動を続けないと脂肪は燃えない」といわれてきました。しかし、20分以上身体を動かさないと積極的に脂肪が使われないのは、有酸素運動のみを行った場合です。異なる種目の運動と組み合わせれば、もっと効率的に早く脂肪を燃焼させられます。

有酸素運動の前に筋トレを行えば効率的に脂肪を燃やせる！

短い時間で効率的に脂肪を燃やすなら、ランニング・ウォーキングといった有酸素運動の前に、筋力トレーニングを取り入れましょう。

筋力トレーニングを行うと交感神経が刺激され、成長ホルモンが分泌。成長ホルモンには脂質の代謝を促すはたらきがあるため、脂肪が遊離脂肪酸として血中へ放出されやすくなります。

つまり、ランニング・ウォーキングといった有酸素運動を始める前に「脂肪が燃えやすい状態」をセットしておくのです。そうすることにより、歩き始め・走り始めた段階ですぐに脂肪が使われてダイエットにつながります。

単調で飽きやすい有酸素運動を20分以上も続ける必要はありません。わずか5〜10分でも、十分に脂肪を燃焼可能ですよ。

反対に、有酸素運動を先に行ってから筋力トレーニングはNGです。有酸素運動は成長ホルモンを抑制するため、脂肪が燃えにくい状態となってしまいます。必ず「筋トレ → 有酸素運動」の順番を守って取り組みましょう。

有酸素運動前にはどんな筋トレがおすすめ？

有酸素運動前の筋力トレーニングには、腕立て伏せ・スクワットがおすすめです。胸やお尻といった大きな筋肉を動かせば、より多くの成長ホルモンが出やすくなります。また、小さい筋肉を動かすより消費カロリーが大きいメリットもあります。

腕立て伏せ・スクワットならフィットネス器具を使わなくてもできるので、ジムへ通う必要はありません。身体1つ分のスペースがあれば、自宅やオフィスなどで行えます。

運動が苦手な方や筋力に自信のない女性で腕立て伏せができない方は、床に膝をついて行うと負荷が下がります。スクワットは膝を深く曲げすぎず、太ももと床が平行になる程度で止めれば負担が少ないですよ。

アスリートのように極限まで追い込む必要はありません。ケガのないように、自分のペースでコツコツ続けてみてくださいね。

アフターバーン効果を利用すればもっとラクに脂肪を燃焼できる！

有酸素運動の前に筋力トレーニングを取り入れるメリットは、成長ホルモン分泌による脂肪燃焼促進だけではありません。アフターバーン効果でカロリー消費を狙えるのです。

アフターバーンとは、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためにエネルギーが使われ、運動後もカロリー消費が望める効果のこと。筋力トレーニングなら、運動後数時間もカロリーを消費し続けるといわれています。

運動の負荷が高まればアフターバーン効果も高くなるため、トレーニング上級者ほど効率的なダイエットが可能になります。

慣れない内は、膝つき腕立て伏せ・ハーフスクワットから始め、徐々に負荷を上げて「痩せやすく太りにくい体質」を獲得しましょう。

まとめ

今回は、20分以上の有酸素運動を続けなくてもスピーディーに脂肪を燃やせる方法をご紹介しました。ランニング・ウォーキングの前に筋力トレーニングを行えば、有酸素運動開始後すぐに脂肪燃焼をスタートさせられます。また、筋力トレーニングはアフターバーン効果も狙えるので一石二鳥です。くれぐれもケガのないように、自分のペースでコツコツ楽しく取り組んでみてくださいね。