ダイエットや体力作りのために筋トレを始めたいけれど、複雑な動きのトレーニングやきついトレーニングはなかなか続かない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、道具や器具を使わずに省スペースでできる筋トレ「プランク」の効果をご紹介。

初心者向けのやり方も解説しますので、ぜひ参考にしてください。

道具を使わず少ないスペースでOK！プランクとはどのようなトレーニング？

プランクは筋トレの定番ともいえるトレーニングなので、だいたいどのようなものかは知っているという方も多いのではないでしょうか。

プランクは、うつ伏せの姿勢になってひじから腕、爪先で体を支えて行うトレーニング。

自分の体のスペースだけでできる上に、基本的には道具も必要としないため、始めようと思えば今すぐ始められるのがメリットです。

しかも、同じ姿勢を保つだけなので覚えなくてはならない手順などもなし。

筋トレは苦手だけど始めてみたいという方にもぴったりのトレーニングでしょう。

詳しいやり方は後ほどご紹介しますが、その前に、プランクで得られる効果を次の項目でみていきましょう。

体幹を鍛えるのにもぴったり！プランクにはどのような効果があるの？

プランクを始める前に、どのような効果を得られるのかを知っておいた方がトレーニングのモチベーションが上がりますよね。

プランクには
・腹筋を鍛えられる
・体幹を鍛えられる
・代謝が良くなる
・ウエストのくびれを作りやすくする
・姿勢が改善される
・腰痛を予防できる
・二の腕痩せが期待できる

といった嬉しい効果が！

ウエスト周りをすっきりさせたい方、体幹を鍛えたい方にぴったりのトレーニングといえそうですね。

具体的には、腹筋（腹直筋・腹斜筋）・背筋のほか、二の腕（上腕三頭筋）などを鍛えることができます。

プランクの基本のやり方・初心者向けのやり方をご紹介

プランクはポイントさえ押さえれば簡単にできるトレーニングです。

こちらで、詳しいやり方をみていきましょう。

＜基本のやり方＞

・うつぶせの姿勢になって両ひじと腕、つま先を地面に付ける

・肩からかかとまでが一直線になるように意識する

・その姿勢を30秒程度キープ

・まずは30秒を3セット程度行う

初めは、30秒行うのはきついかもしれません。無理をせずできる範囲で行い、少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。

＜初心者向けのやり方＞

基本のやり方ではきついという方は、以下の方法を試してみてください。基本のやり方よりも少し楽に行うことができますよ。

・ハイプランク

ひじを付けるのではなく、腕を伸ばして手のひらとつま先を床に付ける姿勢になります。頭からつま先までが一直線になるように意識してください。

基本のやり方と同じ要領でまずは30秒を3セット程度行いましょう。

・膝をついて行うプランク

ひじと腕を付く点は基本のプランクと同じですが、つま先ではなく膝をつく姿勢になる点に違いがあります。膝を付き、膝から下は上に曲げた姿勢でキープしましょう。

膝をついていても、しっかりお腹を意識してお腹が下がりすぎないように行ってください。

基本のやり方と同じ要領でまずは30秒を3セット程度行いましょう。

プランクを行う際に注意すべき点は？

誰でも手軽に行いやすいプランクですが、いくつか注意点もあります。

良くない方法で行ってしまうと、効果が出にくかったり、思わぬ怪我につながったりすることもあるため知っておいてくださいね。

・あまりにも楽にできる場合はやり方が間違っているかも？

プランクは、慣れていない方が行うと比較的きつい姿勢です。あまりにも楽にできてしまう場合、きちんとした姿勢になっていない可能性があります。

鏡で確認する、写真を撮ってもらうなどして体が一直線になっているかどうかチェックしてみてくださいね。

・腰を痛める危険があるためお尻の位置に注意

お尻が下がり腰が反ったような姿勢で行っていると、腰を痛めてしまう可能性があります。姿勢に注意して行うようにしてくださいね。

最後に

お腹周りをすっきりさせたいけれど複雑なトレーニングはなかなか続けられないという方は、プランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。

はじめはきつくても、毎日続けるうちに少しずつ時間を伸ばしていけるでしょう。やってみてきつかったという方は、ご紹介した初心者向けの方法も試してみてください。