お正月に体重が増えてしまった方。1月も下旬になりましたが、戻すことはできたでしょうか？食べることが好きな方はなかなかダイエットが進まずに焦ることがあるかもしれません。私も食べることが大好き。食べながらいかに痩せるかを毎日考えています。今回は食べても太らないためのルールをご紹介します。

よく噛んで食べる

食べることが好きな方は、早食いは厳禁！食事中は一口20～30回を目安によく噛んで食べるようにしましょう。噛むことによって食べた物が消化されやすくなり、胃腸に負担をかけずに排せつまでスムーズに。また、噛むことによって唾液の分泌が良くなり、唾液の中に含まれる消化酵素、アミラーゼも多く分泌されます。

以前テレビ番組で、1日5食以上食べるデビ夫人がなぜ太らないのかを検証していました。デビ夫人は1口あたり20回以上噛んでいて、多く食べても体重は変わらず虫歯もまったくないとのこと。租借はダイエットだけでなく歯や内臓の健康にもつながるのです。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、そんなに量を食べなくてもお腹いっぱいになります。おいしいものをよく噛んで食べて楽しみながらダイエットをしたいですね。

血糖値を上げない工夫をする

食べる時はカロリーよりも血糖値を意識しましょう。空腹時にいきなりたくさん食べたり、糖質が多いものを食べたり、GI値（食後の血糖値上昇比率）の高い食品を多く食べると、血糖値が急上昇します。そして脂肪が溜まりやすく、太る原因となってしまいます。

食事の最初に野菜や海草、きのこ類など食物繊維が豊富に含まれる食材を食べる（ベジタブルファースト）、1度の食事の量は少なめにして1日の食事回数を増やす、食事の30分後に軽く体を動かす、白米より玄米を食べるなどGI値の低い食品を選ぶなど。食後の血糖値を上げないように工夫しましょう。

ラーメンはランチで食べる

ダイエットにおいて避けたい食べ物は糖質と脂質が多いコッテリしたもの。まさにその両方で出来ているラーメンはダイエットの敵です。美容家仲間の中には、ラーメンは絶対に食べない方もいます。しかし、食いしん坊な私はダイエットのために好きなラーメンを禁止にはしません。

ルールを決めて食べれば太らないので、たまにはラーメンも楽しんでOK。ラーメンは夜やお酒を飲んだ後ではなく、ランチに食べます。脂が多い豚骨ではなく、あっさり塩ラーメンが良いでしょう。また、いくら美味しくてもラーメンのスープを全て飲み干さないように。カロリーも塩分も高く太る原因となります。また、塩分でむくみやすくなりますのでご注意を。

夜に外食するなら朝・昼は控えておく

やはり外食は味付けが濃いものが多く、量も多め。摂取カロリーが高くなりやすくなります。また、お酒を飲んだりすると食べ過ぎてしまいがち。夜に外食する予定があるなら、朝・昼は控えておきましょう。

全く何も食べないのは、夜に食べた物が吸収しやすく、血糖値も急上昇しやすくなってしまいます。野菜中心でスープやお味噌汁などの水分を多めに摂り、満足度を高めた食事がおすすめです。ある程度お腹を空かせておけば、夜の外食がより美味しく楽しめます。

おやつは朝食後か午後3時に少量を

ダイエット中に甘いスイーツはなるべく控えたいところですが、食べ方に気をつければ太りません。太りにくい時間帯である朝食後か午後3時に食べるようにします。午前中なら甘いものを食べても夜までの活動でエネルギーとして消費されます。

朝目覚めてすぐに甘いものを食べると、血糖値が急上昇してしまいます。食べるなら朝食でサラダなど食物繊維を摂った後が良いでしょう。また、脂肪を溜め込もうとするタンパク質（BMAL1）の分泌が一番少ないのが午後3時。子供の3時のおやつは大人にとってもおやつを食べるのにいい時間なのです。

食べ過ぎたら翌日に調整する

友人や家族との楽しい食事。時には食べ過ぎることもありますよね。そんな時は翌日に調整すれば大丈夫。1日食べ過ぎたからといって、すぐに脂肪が蓄積されて太ることはありません。翌日の食事でリセットしましょう。炭水化物、脂質は控えめにして、野菜がメインのヘルシーな食事にします。

朝起きて胃がもたれているようでしたら、無理に朝食は摂らずに白湯のみで済ませることもおすすめです。消化の悪いものは食べずに胃腸を休めてあげることが大切です。

なんちゃってHIT運動をする

HIT運動をご存じでしょうか？HIITというのは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」のこと。休憩をはさみつつ、超ハードに短時間だけ運動をすることです。短い時間でもハードに運動をすることで、運動後に長時間代謝の高い状態が続きます。この状態が脂肪を効果的に燃焼させてくれます。その効果は有酸素運動の６倍と言われているのです。

例えば100mを全力疾走してから休憩を繰り返したり、ダッシュ10秒とジョギング20秒を繰り返すとう方法です。短い時間とはいえ、運動し慣れていないと辛いので、私がおすすめするのは『なんちゃってHIT運動』です。その場で10秒足踏みして20秒休憩を5回繰り返す、腹筋を5回して10秒休憩を3回繰り返す、など、普通のHIT運動よりも少し優しい負荷で行います。

自分のペースで1分でも運動を取り入れると、食事で摂ったカロリーが効果的に燃焼されるようになります。1日1分だけなら運動も可能。普段運動しない方でも『なんちゃってHIT運動』で少しだけ体を動かしてみて下さい。

最後に

いかがでしょうか。私が実践する食べても太らないためのルールをご紹介しました。ダイエット中でも工夫しながら食べれば太りません。ストレスを溜めないように、楽しみながらダイエットしていきましょう。