何も付けなくても美味しい白ご飯。とくに炊きたては格別です。白ご飯にこだわりを持っている人は多いでしょう。しかし、健康や美容のために雑穀や玄米を混ぜている人も少なくありません。

この記事では、炊飯器で一緒に炊くだけで栄養価がアップする、健康食材を紹介します。

雑穀を混ぜる

ハトムギ

お茶のハトムギとは違い、丸い形をした穀物のハトムギです。タンパク質がとくに豊富。

あらかじめ、たっぷりの水に一時間以上は浸けておいてから白米に混ぜて炊いてください。香ばしくて甘みがあり、プリプリっとした歯応えです。

アマランサス

中南米原産のスーパーフードで、黄色い小さな粒です。食物繊維は白米の約8倍、カルシウムは約28倍、鉄分は約50倍もあるのだとか。糖質が少なくて栄養豊富なのでダイエットにも最適。

しっかり吸水させてから白米に混ぜて炊いてください。粘りけとプチプチの食感を楽しみましょう。

モチキビ

きび団子や餅に使われる、濃い黄色の粒です。最も低カロリーな穀物とされています。鉄分や亜鉛やマグネシウムなどが豊富、高タンパク質で低脂質。

モチキビと同量の水をプラスして白米に混ぜて炊いてください。香りとコク、もちもち食感を味わいましょう。

古代米を混ぜる

赤米

アカゴメやアカマイと呼ばれてきました。白米よりも食物繊維がたっぷり、ビタミン類やミネラル、ポリフェノール類のタンニンが含まれています。

タンニンは、からだを温める、メラニンを抑制する、腸内環境を整える、アンチエイジング効果も期待できる栄養素。

白米に混ぜると薄いピンク色に炊きあがってきれいです。

黒米

クロマイやクロゴメと呼ばれてきました。白米よりも食物繊維がたっぷり、ビタミン類やミネラル、アントシアニンを含みます。

アントシアニンは、黒豆やブルーベリーにも含まれている栄養素。眼精疲労の回復、血糖値の上昇を抑えるなどの効果が期待できるそうです。腹部の脂肪沈着を抑えることも明らかになっています。

白米に混ぜて炊くと薄むらさき色のごはんになります。

豆類を混ぜる

黒豆

ブドウマメ、クロダイズとも呼ばれます。ポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれています。黒豆は大豆の品種の一つなので、大豆と同等の栄養が摂れます。

フライパンで空煎りして豆が弾けて皮が破れたら冷まし、カリカリになったら白米に混ぜて炊いてください。

煎り大豆

煎った大豆のことで節分豆に使われています。大豆は肉と同じくらいタンパク質が豊富なため、畑の肉と呼ばれます。植物性タンパク質はコレステロールが含まれないので健康的。

しかも、血中コレステロール値を下げる働きがあると注目を浴びました。大豆イソフラボン、カルシウム、鉄分、食物繊維、ビタミン類などがしっかり摂れます。

簡単に炊くためには煎り大豆を活用しましょう。そのままの状態で米と一緒に炊くだけです。

アズキ

サポニンやポリフェノール、食物繊維、タンパク質、ビタミン類、鉄分、カリウムなど、様々な栄養素をバランスよく含んでいます。サポニンには抗菌作用や抗ウイルス作用があるとされています。

耐熱容器に150ccのアズキと300ccの水を入れ、ラップをして電子レンジで5分ほど加熱。そのまま30分置いておきます。それを白米に加えて通常どおりに炊きましょう。

まとめ

少し下準備が必要な食材もありますが、基本的には、洗った白米と一緒に炊飯器に入れてスイッチを押すだけ。簡単なので試してみてください。

新しい美味しさや食感に出逢えるかもしれません。