冬は体調管理が難しい季節。頻繁に体調を崩してしまったり、風邪がなかなか治らなかったり…そんな経験はありませんか？　特に感染症が流行しやすい冬は、免疫力の維持が大切です。免疫力を保つための生活習慣を知り、寒さや乾燥に負けない身体をつくりましょう。

腸内環境を整える

免疫に大きく関係しているのが腸です。腸内には免疫細胞の約7割が存在し、消化機能だけでなくウイルスや病原体の侵入を防ぐ役割も担っています。免役細胞の働きをサポートするのが腸内細菌だといわれており、善玉菌、日和見菌、悪玉菌のバランスと多様性がとても重要です。

腸内環境の悪化を招く悪玉菌が優勢にならないように、食事では善玉菌を増やすものを取り入れましょう。ヨーグルトや納豆などの発酵食品は、生きた善玉菌を直接摂取することができます。

また、善玉菌を増やす効果のある食物繊維やオリゴ糖を含む食品もおすすめ。野菜・果物・豆類をメニューに加え、栄養バランスのよい食事を心がけてください。

適度に身体を動かす

運動は体温を上昇させ、免疫機能の維持に役立ちます。ただし免疫力を高めたいからといって、激しい運動をするのは逆効果。ストレスによって免疫機能がグンと低下し、かえって感染症のリスクが上がってしまうのです。

健康的な身体づくりで大切なのは適度な運動。仕事帰りに最寄りの一駅手前で降りて歩いたり、エスカレーターの代わりに階段を利用したりして、今よりも少しでも多く身体を動かしましょう。

「寒い冬はなるべく外に出たくない」という方は、骨格筋の収縮をともなう家事や、自宅で行う運動でもOK。ラジオ体操・筋トレ・もも上げなどに挑戦してみてください。

しっかりと眠る

睡眠時間や睡眠の質も免疫力を左右します。寝不足による悪影響は、身体全体のダメージが修復されないだけでなく、自律神経の乱れにまで及ぶもの。風邪にかかりやすくなるという報告もあります。

まずは夜ふかしをやめ、十分な睡眠時間を取りましょう。睡眠の質を高めるには、就寝の1～1.5時間前にぬるめのお湯で入浴する方法がおすすめ。自分が心地よいと感じる温度で、副交感神経を優位にするのがポイントです。

ほかにも毎日決まった時間に起き、寝る前はスマホを見ずにリラックスして過ごすと、睡眠の質の向上につながります。

身体を冷やさない

「冷えは万病のもと」という言葉があるように、身体の冷えは体温や腸の働きを低下させます。

入浴や運動で体温を上げたり、身体を内側から温める食材をメニューに取り入れたりしましょう。ネックウォーマーや腹巻きなどのツールを使うのも、身体を温めるのに役立ちます。

笑顔で過ごす

免疫力のことを考えるなら、日常的に笑う習慣も欠かせません。笑うと幸せホルモンが分泌され、免疫にとって大敵のストレスを軽減できるのです。

また、笑顔には自律神経のバランスを調節する働きがあるので、すこやかな身体に整えるうえでは大切な要素。つくり笑いにも効果があるといわれています。

最後に

私たちの身体をつくっているのは生活習慣。ご紹介したポイントも継続することで免疫力の維持につながり、冬の厳しい環境のなかでも健康的な日々を過ごせるのです。体調などを考慮し、できるものから始めてみてくださいね。

参考文献

大正製薬製品情報サイト（免疫とは？どうして免疫と腸が関係するの？）
厚生労働省（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
印西市ホームページ（睡眠と免疫）