◆ダイエットが引き起こすトラブル

体重を落とすこと、カロリーを制限することだけに囚われ、体に必要な栄養素が不足してしまうと、下記のような様々なトラブルを引き起こします。

・肌荒れ
・シワが目立つようになる
・肌がたるんでしまう
・摂食障害（拒食症、過食症）
・髪が抜ける
・肝機能障害
・生理が止まる
・貧血
・爪が割れる
・便秘
・骨粗鬆症
・鬱病

◆ダイエット中に必要な栄養素とは？

こういったトラブルを引き起こさないためには、体に必要な栄養素をしっかりとバランスよく摂ることが大切です。バランスの取れた食事とは6大栄養素をすべて摂取するということ。 6大栄養素とは、炭水化物・脂質・タンパク質の3大栄養素に、ビタミン・ミネラルを追加した5大栄養素、そして食物繊維を足した6つの栄養素のことをいいます。

6大栄養素とその働き

炭水化物（脂質）・・・人の体を動かすエネルギーとなる
たんぱく質・・・人の体を構成する物質となる
脂質・・・人の体を動かすエネルギーとなる
ビタミン・・・代謝を促進する
ミネラル・・・骨や血液などを作る
食物繊維・・・腸内環境を整える

汁物1品とおかず3品の「一汁三菜」という日本の昔ながらのメニューがおすすめです。野菜や豆腐の入った味噌汁に脂質、タンパク質を含む主菜、野菜やきのこ、海藻などを使った副菜を2つ用意して食べるのが理想的です。

◆控えるべき油、摂るべき油

とにかくノンオイル、低脂肪の食事をすることがダイエットだと思っている方。油を極端に減らし過ぎることは、栄養不足となり、乾燥肌の原因にもなりますので注意が必要です。調理してから時間が経って酸化してしまっているような、ファーストフードの揚げ物などは体によくないので減らしたほうがよい油ですが、体に必要不可欠な脂肪・不飽和脂肪酸は摂る必要があります。 脂質は、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は常温で固まるのが特徴で、摂りすぎると中性脂肪やコレステロールの増加につながり、高脂血症や動脈硬化を招く危険があります。

飽和脂肪酸を多く含んでいるもの（控えたほうがいいもの）
バター、ラード、牛脂などの動物性脂質

不飽和脂肪酸は、常温で固まりにくく体内で液体であるというのが特徴で、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。

不飽和脂肪酸を多く含んでいるもの（摂るべきもの）

オリーブオイル、ゴマ油、シソ油、グレープシードオイルなどの植物油や、まぐろ、いわし、さんま、さばなどの魚類

普段から魚をあまり食べない方は、いい油を摂るためにも積極的に食べるようにしたいですね。また、油に溶ける脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kは、不飽和脂肪酸で調理すると体に吸収されやすく美肌にも効果があります。

◆ダイエット中特に摂るべき栄養素

バランスよく6大栄養素を摂ること、不飽和脂肪酸を摂ることをおさえた上で、ダイエット中に摂るべき栄養素をご紹介します。

食物繊維
ダイエットをしていると、どうしても食べる量が少なくなり、便秘になりがち。ダイエット中は野菜やキノコ、海藻で食物繊維をしっかりと摂りましょう。食物繊維には、水に溶け便をやわらかくする「水溶性食物繊維」と水分を含んで膨らみ、便のカサを増やし排出を促す「不溶性食物繊維」の2種類があります。便秘予防にはの両方の食物繊維をバランスよく食べることが必要です。

水溶性食物繊維を多く含む食品・・・昆布、ひじき、わかめ、もずく等の海藻類、果物類、こんにゃく

不溶性食物繊維を多く含む食品・・・ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)・ さつまいも、里芋、やまいもなどの芋類等)、エノキ、しいたけなどのきのこ類、そば、ライ麦、大豆、小豆

ビタミンB群
ビタミンの中でも、ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に必要な栄養素です。積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB1を多く含む食品・・・豚肉、うなぎ、玄米、胚芽米、そば、木綿豆腐、納豆
ビタミンB2を多く含む食品・・・レバー、牛乳、魚類、卵、納豆、焼きのり、アーモンド

カルシウム・鉄分
若いうちに無理なダイエットをした結果、中年以降になって骨粗鬆症になってしまう場合があります。骨を強くするカルシウムや、貧血を予防する鉄分はしっかりと摂るようにしましょう。

カルシウムを多く含む食品・・・乳製品、小魚、海藻類、木綿豆腐、小松菜

鉄分を多く含む食品・・・レバー、かつお、小松菜、ひじき、豆乳、牛肉

たんぱく質
体を構成する物質となるたんぱく質。コラーゲンもたんぱく質でできていることをご存じでしょうか。美肌のためにも、エイジングケアのためにもたんぱく質は欠かさずに摂るようにしたいですね。肉だけでなく魚や大豆、卵からもまんべんなく摂るとよいでしょう。

健康的に美しく痩せるためには、必要な栄養素をバランスよく摂ること。カロリーにこだわり過ぎ、控えてばかりのダイエットは、栄養バランスが乱れ逆に太りやすい体を作ってしまう原因になります。大切なことはバランス。バランスの取れた食事と適度な運動が結局ダイエットの一番の近道となります。