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油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

2016/04/13UP! by  タグ: , , ,

株式会社楽天が運営するレシピサイト、「楽天レシピ」と国立大学法人 弘前大学は、レシピを通じて高血圧予防に取り組む『3ダウンレシピプロジェクト』を開始しました。油、糖、塩の3つを減らすレシピの普及をコンテストなどの企画を通じて推進。監修はテレビでもおなじみ、料理研究家の浜内千波氏です。昨日楽天で開催された試食会の模様とともに、減塩のコツをご紹介します。

 

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

 

◆3ダウンレシピプロジェクトとは?

 

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

出典:楽天レシピ

 

3ダウンレシピとは、「油」「砂糖」を抑えることで自然に「塩分」をダウンできるという新しいコンセプトの減塩レシピ。料理で油と塩を多く使うと、塩味が感じにくくなってしまいます。例えば、唐揚げは油で肉をコーティングするため、舌が肉の塩分を感じにくくなります。漬け込むタレの塩分も濃くなってしまうのです。また、煮ものの味付けで砂糖やみりんが多すぎて甘かったら、醤油を足して調節しますよね。醤油が多くてしょっぱくなったら、逆に砂糖やみりんを入れて調節し、まるでイタチごっこのようになり味付けがどんどん濃くなります。

 

2016年4月8日より開始した3ダウンレシピプロジェクトでは、楽天レシピ、弘前大学、料理研究家の浜内千波氏により、高血圧予防の知識や3ダウンレシピのコツの指南、ご家庭のみなさまからアイディアレシピを募るコンテスト、レシピの書籍化を通じて油・砂糖・塩を減らすレシピの普及を図ります。

 

◆日本人は30%の減塩が必要!

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世界保健機関では、食塩摂取目標を1日5gと定めていて、世界的に減塩に流れが進んでいます。それに対し、日本人の食塩摂取量は20歳以上の男性で11.1g、女性で9.4gとなっています。(平成25年国民健康・栄養調査の概要 食塩摂取量の平均値全国補正値より)目標量としては、男性で8.0g未満、女性で7.0g未満とされていますが、これを達成するためには約30%の減塩が必要なのです。では、いつも食べている食事の塩分量は次の通りです。

 

ラーメン 6.0g

おにぎり 1.0g

餃子 3.3g

ハンバーグ 2.1g

親子丼 3.8g

ちらし寿司 3.2g

グラタン 3.1g

ふろふき大根 2.8g

きんぴらごぼう 1.5g

鍋 3.8g

鯖の味噌煮 2.5g

酢豚 3.1g

野菜炒め 1.9g

肉じゃが 3.0g

 

新・毎日の食事のカロリーガイドブック(女子栄養大学出版部)より

 

ラーメンと餃子を食べるとすると、1食で女性の1日の食塩摂取目標量9g以上の塩分を摂ることになってしまいます。外食ではなかなか塩分を控えることが難しいので、自炊する時には3ダウンレシピで控えるようにしたいですね。

 

◆減塩のコツとは?

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

人間の血中塩分濃度は0.8~0.9%です。血中塩分度に等しい塩分量は、体に無理なく吸収され、美味しいと感じることができます。食事を作る時、理想とする塩分は約0.7~0.9%になります。上手な減塩のコツをご紹介しますので、ぜひご家庭で試してみてはいかがでしょうか。

 

・出汁を利用したり、新鮮なものを使って食材のうま味を利用する。

・香辛料、薬味を利用する。

・お酢やレモンなど酸味を利用する。

・油料理を控えめにする。

・砂糖を減らす。

・カリウムは余計な塩分を排出してくれるので、野菜を多く摂る。

 

また、浜内先生より食べる時のコツを伺いました。

 

・味の濃いものから食べてしまうと、次に食べた物の味付けが物足りなくなってしまうので、なるべく味の薄いものから食べる。

・よく噛むことにより唾液にアミラーゼをたくさん分泌させ、旨味を引き出す。

 

◆3ダウンレシピの試食!

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

 

試食会では浜内先生考案の3ダウンレシピを試食することができました。メニューは、長いもとしじみの煮物、香り野菜たっぷり酢サラダ、玄米ご飯、みそ汁です。減塩というと、病院食のような味気ないものをイメージするかもしれません。しかし、アイディア次第で美味しい減塩が可能!お酢やわさび、生姜などを使い、食材の旨味が引き出されていました。浜内先生の教えどおり、一口30回よく噛んで食べると、旨味が出て食事が美味しくなりお腹もいっぱいに。3ダウンレシピは高血圧だけでなく、ダイエットやむくみ解消にも効果的です。

 

しじみと長いもの煮物 レシピ・作り方

 

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

◆最後に

塩分を摂り過ぎると、塩分の濃度を薄めようとして水分や食事の量が増えてしまいます。それにより胃酸、胆汁などの消化液の分泌が盛んになり食欲が増進します。これが太る原因に。また、体内のミネラルバランスが崩れてナトリウムが細胞に流れ込み、代謝異常セルライトができるなど、ダイエットにおいても悪影響を及ぼします。高血圧ではない方も、減塩を心がけましょう。油・砂糖・塩を減らす3ダウンレシピをぜひ食事に取り入れてみて下さいね。

 

3ダウンレシピコンテスト

塩分量0.9%以下でもおいしいアイデアレシピを募集しています。優秀レシピは、レシピ本に掲載されます。詳細は楽天レシピのサイトをご覧ください。

楽天レシピ

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・メイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・AEAJ認定アロマテラピーアドバイザー
・JEOS認定エッセンシャルオイルスタイリスト
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

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