キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

2016/04/13UP! by  タグ: , , ,

株式会社楽天が運営するレシピサイト、「楽天レシピ」と国立大学法人 弘前大学は、レシピを通じて高血圧予防に取り組む『3ダウンレシピプロジェクト』を開始しました。油、糖、塩の3つを減らすレシピの普及をコンテストなどの企画を通じて推進。監修はテレビでもおなじみ、料理研究家の浜内千波氏です。昨日楽天で開催された試食会の模様とともに、減塩のコツをご紹介します。

 

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

 

◆3ダウンレシピプロジェクトとは?

 

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

出典:楽天レシピ

 

3ダウンレシピとは、「油」「砂糖」を抑えることで自然に「塩分」をダウンできるという新しいコンセプトの減塩レシピ。料理で油と塩を多く使うと、塩味が感じにくくなってしまいます。例えば、唐揚げは油で肉をコーティングするため、舌が肉の塩分を感じにくくなります。漬け込むタレの塩分も濃くなってしまうのです。また、煮ものの味付けで砂糖やみりんが多すぎて甘かったら、醤油を足して調節しますよね。醤油が多くてしょっぱくなったら、逆に砂糖やみりんを入れて調節し、まるでイタチごっこのようになり味付けがどんどん濃くなります。

 

2016年4月8日より開始した3ダウンレシピプロジェクトでは、楽天レシピ、弘前大学、料理研究家の浜内千波氏により、高血圧予防の知識や3ダウンレシピのコツの指南、ご家庭のみなさまからアイディアレシピを募るコンテスト、レシピの書籍化を通じて油・砂糖・塩を減らすレシピの普及を図ります。

 

◆日本人は30%の減塩が必要!

IMG_3591

 

 

世界保健機関では、食塩摂取目標を1日5gと定めていて、世界的に減塩に流れが進んでいます。それに対し、日本人の食塩摂取量は20歳以上の男性で11.1g、女性で9.4gとなっています。(平成25年国民健康・栄養調査の概要 食塩摂取量の平均値全国補正値より)目標量としては、男性で8.0g未満、女性で7.0g未満とされていますが、これを達成するためには約30%の減塩が必要なのです。では、いつも食べている食事の塩分量は次の通りです。

 

ラーメン 6.0g

おにぎり 1.0g

餃子 3.3g

ハンバーグ 2.1g

親子丼 3.8g

ちらし寿司 3.2g

グラタン 3.1g

ふろふき大根 2.8g

きんぴらごぼう 1.5g

鍋 3.8g

鯖の味噌煮 2.5g

酢豚 3.1g

野菜炒め 1.9g

肉じゃが 3.0g

 

新・毎日の食事のカロリーガイドブック(女子栄養大学出版部)より

 

ラーメンと餃子を食べるとすると、1食で女性の1日の食塩摂取目標量9g以上の塩分を摂ることになってしまいます。外食ではなかなか塩分を控えることが難しいので、自炊する時には3ダウンレシピで控えるようにしたいですね。

 

◆減塩のコツとは?

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

人間の血中塩分濃度は0.8~0.9%です。血中塩分度に等しい塩分量は、体に無理なく吸収され、美味しいと感じることができます。食事を作る時、理想とする塩分は約0.7~0.9%になります。上手な減塩のコツをご紹介しますので、ぜひご家庭で試してみてはいかがでしょうか。

 

・出汁を利用したり、新鮮なものを使って食材のうま味を利用する。

・香辛料、薬味を利用する。

・お酢やレモンなど酸味を利用する。

・油料理を控えめにする。

・砂糖を減らす。

・カリウムは余計な塩分を排出してくれるので、野菜を多く摂る。

 

また、浜内先生より食べる時のコツを伺いました。

 

・味の濃いものから食べてしまうと、次に食べた物の味付けが物足りなくなってしまうので、なるべく味の薄いものから食べる。

・よく噛むことにより唾液にアミラーゼをたくさん分泌させ、旨味を引き出す。

 

◆3ダウンレシピの試食!

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

 

試食会では浜内先生考案の3ダウンレシピを試食することができました。メニューは、長いもとしじみの煮物、香り野菜たっぷり酢サラダ、玄米ご飯、みそ汁です。減塩というと、病院食のような味気ないものをイメージするかもしれません。しかし、アイディア次第で美味しい減塩が可能!お酢やわさび、生姜などを使い、食材の旨味が引き出されていました。浜内先生の教えどおり、一口30回よく噛んで食べると、旨味が出て食事が美味しくなりお腹もいっぱいに。3ダウンレシピは高血圧だけでなく、ダイエットやむくみ解消にも効果的です。

 

しじみと長いもの煮物 レシピ・作り方

 

油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト

 

◆最後に

塩分を摂り過ぎると、塩分の濃度を薄めようとして水分や食事の量が増えてしまいます。それにより胃酸、胆汁などの消化液の分泌が盛んになり食欲が増進します。これが太る原因に。また、体内のミネラルバランスが崩れてナトリウムが細胞に流れ込み、代謝異常セルライトができるなど、ダイエットにおいても悪影響を及ぼします。高血圧ではない方も、減塩を心がけましょう。油・砂糖・塩を減らす3ダウンレシピをぜひ食事に取り入れてみて下さいね。

 

3ダウンレシピコンテスト

塩分量0.9%以下でもおいしいアイデアレシピを募集しています。優秀レシピは、レシピ本に掲載されます。詳細は楽天レシピのサイトをご覧ください。

楽天レシピ

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・AEAJ認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

●ブログ:キレイナビ女社長のDiary
美容家・飯塚美香オフィシャルサイト
講演・監修等お仕事のご依頼はこちら

たくさん食べても大丈夫!食べすぎた後のケアのポイント
たくさん食べても大丈夫!食べすぎた後のケアのポイント
by 澤田 瑞稀   2019.07.19
yakiniku
美人は焼肉が好き!?太らない!キレイになれる焼肉の食べ方
by さき   2019.07.16
我慢なし!食べて綺麗に痩せるダイエットのポイント
我慢なし!食べて綺麗に痩せるダイエットのポイント
by 澤田 瑞稀   2019.07.10
なぜ感じるの?空腹を感じる4つの原因とその対処法
なぜ感じるの?空腹を感じる4つの原因とその対処法
by 澤田 瑞稀   2019.07.01
ダイエットサプリメントについてのアンケート結果発表!メンバーおすすめサプリもご紹介♪
ダイエットサプリメントについてのアンケート結果発表!メンバーおすすめサプリもご紹介♪
by キレイナビ編集部   2019.06.28
s__36601863
セブンイレブンで厳選!小腹が空いた時に何選ぶ?私のおやつ3選
by 仲里あやね   2019.06.08
筋トレ女子だけじゃない! 爆発的ブースト効果をもたらすプレワークアウト! 
筋トレ女子必見!爆発的ブースト効果をもたらすプレワークアウト!
by 河本達彦   2019.06.04
食べたいけど痩せたい!食いしん坊さんにおすすめのダイエットアイテム3選
食べたいけど痩せたい!食いしん坊さんにおすすめのダイエットアイテム3選
by 飯塚 美香   2019.05.24
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~心のクセ・考え方編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~心のクセ・考え方編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.22
筋トレ女子だけじゃない!健康で美しい体に不可欠なプロテインのすすめ!
筋トレ女子だけじゃない!健康で美しい体に不可欠なプロテインのすすめ!
by 河本達彦   2019.05.21
s__32235536
ローソンで4厳選!小腹が空いた時に何選ぶ?私のおやつ
by 仲里あやね   2019.05.19
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~環境編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~環境編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.15
s__30162957
春の新生活を100均で楽しもう!おすすめ美容&健康グッズ4選
by 仲里あやね   2019.05.13
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~食事編~
痩せられない原因は習慣にあり!お太り習慣を改善させる方法~食事編~
by 澤田 瑞稀   2019.05.08
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
by 飯塚 美香   2019.04.19
ついサボってしまうあなたへ!美容のモチベーションを維持する方法5つ
ついサボってしまうあなたへ!美容のモチベーションを維持する方法5つ
by 本橋あやは   2019.03.14
体脂肪率10%の名医が教える「池谷式!内臓脂肪を落とす最強メソッド」
体脂肪率10%の名医による「池谷式!内臓脂肪を落とす最強メソッド」とは?
by キレイナビ編集部   2019.03.12
お金をかけずに綺麗になる!自炊生活で美人になろう!
お金をかけずにキレイになる!自炊生活で美人になろう!
by 澤田 瑞稀   2019.02.22
ヒップアップが叶う!女性向けトレーニングギア「SIXPAD Bottom Belt」が登場!
ヒップアップが叶う!女性向けトレーニングギア「SIXPAD Bottom Belt」が登場!
by キレイナビ編集部   2019.01.31
お正月太りは挽回できましたか?食事中に心がけたいダイエット3つのコツ
お正月太りは挽回できましたか?食事中に心がけたいダイエット3つのコツ
by 仲里あやね   2019.01.21
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
yakiniku
美人は焼肉が好き!?太らない!キレイになれる焼肉の食べ方
by さき   2019.07.16
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
by 飯塚 美香   2015.04.11
03
老廃物を溜めない体に!『鎖骨リンパマッサージ』で簡単ケア!
by 山口 裕加里   2016.04.07
おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!
ロカボならおやつもOK!ロカボで上手に糖質制限ダイエット!
by 飯塚 美香   2015.11.04
意外に知らないあのカロリー!ケンタッキーフライドチキン編
意外に知らないあのカロリー!ケンタッキーフライドチキン編
by 飯塚 美香   2016.04.16
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
by 飯塚 美香   2016.04.23
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
by 仲里あやね   2016.05.14
下半身太り解消の鍵?!「大転子」の出っ張りを改善してほっそりを目指そう
下半身太り解消の鍵?!「大転子」の出っ張りを改善してほっそり美脚を目指そう
by 本橋あやは   2018.05.17
夏のベースメイクはこれで決まり!シミも隠せる「イオナR UVバリア CC」
夏のベースメイクはこれで決まり!シミも隠せる「イオナR UVバリア CC」
by 飯塚 美香
話題のメディカルアロマを学ぶ!資格付き!家庭のメディカル精油学講座参加者募集!
【残席1名様】話題のメディカルアロマを学ぶ!資格付き!家庭のメディカル精油学講座参加者募集!
by キレイナビ編集部
ブルーのアイメイクで夏を先取り!誰でも簡単にこなれ感を出せるテクニック
ブルーのアイメイクで夏を先取り!誰でも簡単にこなれ感を出せるテクニック
by 山田麻衣子
まるでホイップクリームで洗っているみたい!オランダ発「ボディローション ムース」
まるでホイップクリームで洗っているみたい!オランダ発「ボディローション ムース」
by 飯塚 美香
食べたいけど痩せたい!食いしん坊さんにおすすめのダイエットアイテム3選
食べたいけど痩せたい!食いしん坊さんにおすすめのダイエットアイテム3選
by 飯塚 美香
ひそかに人気のシンプルスキンケアとは?超保湿クリームで検証!
ひそかに人気のシンプルスキンケアとは?長保湿クリームで検証!
by 飯塚 美香
効果と目的で選びたい!「制汗剤・デオドラント」の種類や注意点とは?
効果とシーンで選びたい!「制汗剤・デオドラント」の種類や注意点とは?
by 本橋あやは
55514051_401194197339286_7936644433913577472_n
モテる香り!試した結果、結局これが一番 モテました。
by 仲里あやね
母の日ギフトに最適!グランミュゼの色鮮やかなプリザーブドフラワー
母の日ギフトに最適!グランミュゼの色鮮やかなプリザーブドフラワー
by キレイナビ編集部
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
魔裟斗によるレッスンも!日本初美腸フィットネスプログラム誕生!
by 飯塚 美香
7/14~7/21  
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
イベント参加者募集!キレイナビ
お土産付き★キレイナビ 15周年パーティーin渋谷参加者募集!
by キレイナビ編集部
話題のメディカルアロマを学ぶ!資格付き!家庭のメディカル精油学講座参加者募集!
【残席1名様】話題のメディカルアロマを学ぶ!資格付き!家庭のメディカル精油学講座参加者募集!
by キレイナビ編集部
補正下着の効果は本当にあるの?付け心地は?補正下着アンケート結果発表
補正下着の効果は本当にあるの?付け心地は?補正下着アンケート結果発表!
by キレイナビ編集部
実は意外とみんな知らない!?硬水と軟水の違いについて
実は意外とみんな知らない!?硬水と軟水の違いについて
by さき
巻き肩解消に!背中合掌ポーズで脂肪が燃える体へ
巻き肩解消に!背中合掌ポーズで脂肪が燃える体へ
by 飯塚 美香
パンvsご飯!パンが太りやすい理由と太りにくい食べ方
パンvsご飯!パンが太りやすい理由と太りにくい食べ方
by 飯塚 美香
美しいデコルテを作るために!埋もれた鎖骨をくっきり出す方法
美しいデコルテを作るために!埋もれた鎖骨をくっきり出す方法
by キレイナビ編集部
インスタセミナー
【7/14(日)@渋谷】個別サポート付き!3000人のファンができるInstagram活用セミナー
by 飯塚 美香
夏バテで痩せるのは危険!夏バテ度をチェックして健康的なダイエットを!
夏バテで痩せるのは危険!夏バテ度をチェックして健康的なダイエットを!
by 飯塚 美香
Copyright (C) 2019 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.