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素晴らしい映画やドラマには、必ずといっていいほど主役に勝るとも劣らない活躍をみせる名脇役が登場します。ビタミンはまさにカラダの名脇役。今回は、すべての方にとって重要な五大栄養素の1つ、ビタミンがカラダにもたらす役割をご紹介いたします。
五大栄養素 生きていくために必須な５つの栄養素。たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミン・ミネラル。
ビタミンとは？
ビタミンは、三大栄養素である炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質のように、カラダを動かすガソリン（エネルギー）にはなりませんが、人間の生理機能を調節し、三大栄養素のまとめ役も担当しています。ビタミンがいなければ、三大栄養素も本来の力を発揮できないのです。
ビタミンは水溶性（B1・B2・ナイアシン・B6・パントテン酸・葉酸・ビオチン・B12・C）と脂溶性（A・D・E・K）の2種類に分かれます。
水溶性は文字通り、水に溶ける。「野菜を水に浸すと栄養が逃げる」というのは、水溶性ビタミンが水に溶け出てしまうことをいうのです。体内での滞在時間は短く、定期的に摂取しないと不足しがちに……。
脂溶性は熱に強く、加熱調理に向いています。体内での滞在時間は長く、カラダに貯め込む性質があるため、水溶性とは逆に摂りすぎに注意が必要です。
ビタミンの主な役割
①抗酸化作用（ビタミンB・C・E） 肌荒れ改善、老化予防、生活習慣病予防に役立つといわれています。 抗酸化作用……釘が錆びるように、人間のカラダも酸化する。それを抑える作用。
②皮膚や粘膜を健康に保つ（ビタミンA）
③三大栄養素が力を発揮できるようにサポート（ビタミンB群） 三大栄養素は、体内の「TCAサイクル」という代謝の経路を通り、エネルギーになります。その過程を手助けするのがビタミンB群です。
ビタミンが不足すると
①夜盲症（ビタミンA） 暗い場所でモノが見えにくくなるといわれています。
②肌荒れ（ビタミンC） コラーゲンを作るときに役立つビタミンCは美肌に不可欠です。
③疲れやすくなる（ビタミンB群） 三大栄養素がうまくエネルギーに変わらないため、パワーが出ず、疲労物質（乳酸）が溜まって疲れがとれにくくなります。
一日に必要なビタミンの目安量
水溶性 B1 18歳以上の男性 → 1.2～1.4mg /日（推奨量） 18歳以上の女性 → 0.9～1.1mg /日（推奨量）
B2 18歳以上の男性 → 1.3～1.6mg /日（推奨量） 18歳以上の女性 → 1.0～1.2mg /日（推奨量）
ナイアシン 18歳以上の男性 → 13～15mg /日（推奨量）、 18歳以上の女性 → 10～11mg /日（推奨量）
B6 18歳以上の男性 → 1.4mg /日（推奨量） 18歳以上の女性 → 1.1mg /日（推奨量）
パントテン酸 18歳以上の男性 → 5～6mg /日（目安量） 18歳以上の女性 → 5mg /日（目安量）
葉酸 18歳以上の男女共に → 240㎍ /日（推奨量） ㎍（マイクログラム）……100万分の1グラム
ビオチン 18歳以上の男女共に → 50㎍ /日（目安量）
B12 18歳以上の男女共に → 2.4mg /日（推奨量）
C 18歳以上の男女共に → 100mg /日（推奨量）
脂溶性 A 18歳以上の男性 → 800～900㎍ /日（推奨量） 18歳以上の女性 → 650～700㎍ /日（推奨量）
D 18歳以上の男女共に → 8.5㎍ /日（目安量）
E 18歳以上の男性 → 6.0～7.5 /日（推奨量） 18歳以上の女性 → 5.0～6.5 /日（推奨量）
K 18歳以上の男女共に → 150㎍ /日（目安量）
ビタミンを豊富に含む食品
（可食部100gあたり）
水溶性 B1 玄米 → 0.03mg
B2 糸引き納豆 → 0.56mg
ナイアシン えのきたけ → 6.8mg
B6 にんにく → 1.53mg
パントテン酸 アボカド → 1.65mg
葉酸 アスパラガス → 0.59mg
ビオチン ししゃも → 17.9㎍
B12 しじみ → 68.4㎍
C イチゴ → 62mg
脂溶性 A ほうれん草 → 4200㎍（βカロテン当量）
D ぶなしめじ → 0.6㎍
E さつまいも → 1.5mg
K わかめ → 140㎍
ビタミンを過剰に摂取すると
①吐き気・めまい・頭痛など（ビタミンA）
②軟組織の石灰化（ビタミンD） 石灰化……筋肉にカルシウムが沈着し、硬化。
まとめいかがでしたか？ ビタミンは三大栄養素に比べると控え目ではありますが、カラダにとってかなり重要な役割を担っています。1日の目安量を参考に、必要な分だけ摂取することを心掛けてくださいね。
※注意ビタミンの役割や、不足・過剰摂取がカラダに及ぼす影響は断定できるものではありません。
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