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五大栄養素「ビタミン」がカラダにもたらす役割

2019/07/13UP! by  タグ: , , ,

素晴らしい映画やドラマには、必ずといっていいほど主役に勝るとも劣らない活躍をみせる名脇役が登場します。ビタミンはまさにカラダの名脇役。今回は、すべての方にとって重要な五大栄養素の1つ、ビタミンがカラダにもたらす役割をご紹介いたします。

 

五大栄養素

生きていくために必須な5つの栄養素。たんぱく質・炭水化物(糖質)・脂質・ビタミン・ミネラル。

 

 

五大栄養素「ビタミン」がカラダにもたらす役割

 

ビタミンとは?

五大栄養素「ビタミン」がカラダにもたらす役割

 

ビタミンは、三大栄養素である炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質のように、カラダを動かすガソリン(エネルギー)にはなりませんが、人間の生理機能を調節し、三大栄養素のまとめ役も担当しています。ビタミンがいなければ、三大栄養素も本来の力を発揮できないのです。

 

ビタミンは水溶性(B1・B2・ナイアシン・B6・パントテン酸・葉酸・ビオチン・B12・C)と脂溶性(A・D・E・K)の2種類に分かれます。

 

水溶性は文字通り、水に溶ける。「野菜を水に浸すと栄養が逃げる」というのは、水溶性ビタミンが水に溶け出てしまうことをいうのです。体内での滞在時間は短く、定期的に摂取しないと不足しがちに……。

 

脂溶性は熱に強く、加熱調理に向いています。体内での滞在時間は長く、カラダに貯め込む性質があるため、水溶性とは逆に摂りすぎに注意が必要です。

 

ビタミンの主な役割

五大栄養素「ビタミン」がカラダにもたらす役割

 

①抗酸化作用(ビタミンB・C・E)

肌荒れ改善、老化予防、生活習慣病予防に役立つといわれています。

抗酸化作用……釘が錆びるように、人間のカラダも酸化する。それを抑える作用。

 

②皮膚や粘膜を健康に保つ(ビタミンA)

 

③三大栄養素が力を発揮できるようにサポート(ビタミンB群)

三大栄養素は、体内の「TCAサイクル」という代謝の経路を通り、エネルギーになります。その過程を手助けするのがビタミンB群です。

 

ビタミンが不足すると

五大栄養素「ビタミン」がカラダにもたらす役割

 

夜盲症(ビタミンA)

暗い場所でモノが見えにくくなるといわれています。

 

②肌荒れ(ビタミンC)

コラーゲンを作るときに役立つビタミンCは美肌に不可欠です。

 

③疲れやすくなる(ビタミンB群)

三大栄養素がうまくエネルギーに変わらないため、パワーが出ず、疲労物質(乳酸)が溜まって疲れがとれにくくなります。

 

一日に必要なビタミンの目安量

五大栄養素「ビタミン」がカラダにもたらす役割

 

水溶性

B1

18歳以上の男性 → 1.2~1.4mg /日(推奨量)

18歳以上の女性 → 0.9~1.1mg /日(推奨量)

 

B2

18歳以上の男性 → 1.3~1.6mg /日(推奨量)

18歳以上の女性 → 1.0~1.2mg /日(推奨量)

 

ナイアシン

18歳以上の男性 → 13~15mg /日(推奨量)、

18歳以上の女性 → 10~11mg /日(推奨量)

 

B6

18歳以上の男性 → 1.4mg /日(推奨量)

18歳以上の女性 → 1.1mg /日(推奨量)

 

パントテン酸

18歳以上の男性 → 5~6mg /日(目安量)

18歳以上の女性 → 5mg /日(目安量)

 

葉酸

18歳以上の男女共に → 240㎍ /日(推奨量)

㎍(マイクログラム)……100万分の1グラム

 

ビオチン

18歳以上の男女共に → 50㎍ /日(目安量)

 

B12

18歳以上の男女共に → 2.4mg /日(推奨量)

 

C

18歳以上の男女共に → 100mg /日(推奨量)

 

 

脂溶性

A

18歳以上の男性 → 800~900㎍ /日(推奨量)

18歳以上の女性 → 650~700㎍ /日(推奨量)

 

D

18歳以上の男女共に → 8.5㎍ /日(目安量)

 

E

18歳以上の男性 → 6.0~7.5 /日(推奨量)

18歳以上の女性 → 5.0~6.5 /日(推奨量)

 

K

18歳以上の男女共に → 150㎍ /日(目安量)

 

 

(参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

 

ビタミンを豊富に含む食品

五大栄養素「ビタミン」がカラダにもたらす役割

 

(可食部100gあたり)

 

水溶性

B1

玄米 → 0.03mg

 

B2

糸引き納豆 → 0.56mg

 

ナイアシン

えのきたけ → 6.8mg

 

B6

にんにく → 1.53mg

 

パントテン酸

アボカド → 1.65mg

 

葉酸

アスパラガス → 0.59mg

 

ビオチン

ししゃも → 17.9㎍

 

B12

しじみ → 68.4㎍

 

C

イチゴ → 62mg

 

 

脂溶性

A

ほうれん草 → 4200㎍(βカロテン当量)

 

D

ぶなしめじ → 0.6㎍

 

E

さつまいも → 1.5mg

 

K

わかめ → 140㎍

 

 

(参照:文部科学省「日本食品標準成分表」)

 

ビタミンを過剰に摂取すると

五大栄養素「ビタミン」がカラダにもたらす役割

 

①吐き気・めまい・頭痛など(ビタミンA)

 

②軟組織の石灰化(ビタミンD)

石灰化……筋肉にカルシウムが沈着し、硬化。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

ビタミンは三大栄養素に比べると控え目ではありますが、カラダにとってかなり重要な役割を担っています。1日の目安量を参考に、必要な分だけ摂取することを心掛けてくださいね。

 

 

※注意

ビタミンの役割や、不足・過剰摂取がカラダに及ぼす影響は断定できるものではありません。

 

河本達彦

河本達彦
元・健康運動実践指導者(スポーツトレーナー)

食育栄養コンサルタント


以前、スポーツトレーナーとして、主にスポーツ選手の怪我の処置・コンディショニングの指導を行っておりました。『食育栄養コンサルタント』の資格も取得しています。栄養学・解剖学・生理学の視点から、ダイエットや美しいカラダづくりをサポートできるような記事をお届けいたします。

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