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ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

2016/09/03UP! by  タグ: , , , ,

糖質制限ダイエットや低糖質ダイエット、インシュリンダイエットにロカボダイエット。名前は違えど、これらのダイエットは全て糖質の摂取量を抑えて、食後の血糖値急上昇を防ぐダイエット方法です。間食はダメなのかというと、そんなことはありません!ロカボなおやつを選べばダイエット中でも間食を楽しむことができます。今回はロカボとは何か?ロカボなおやつの選び方をご紹介します。

 

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

◆ロカボとは?

 

ロカボはローカーボ(a low-carbohydrate)=低炭水化物、低糖質の意味で、食事の炭水化物、糖質を制限して食後の血糖値を急上昇させない食事法です。糖質が多く含まれるものは食後の血糖値上昇率(GI値)が高いものがほとんど。食後の血糖値が急上昇すると、それを下げようとインシュリンというホルモンが分泌されます。インシュリンは、血糖値を下げようとして体中にエネルギーとして糖を送り込みます。この時に余った糖は脂肪細胞に送り込まれるため、太る原因となってしまうのです。糖質を制限するロカボなら、血糖値を急上昇させることがないので脂肪を溜め込みにくくなるのです。

 

ロカボの糖質摂取量は下記になります。

1食あたり 20~40g

1日あたり 70~130g

おやつは 10gまでOK

 

ロカボダイエットについてや、糖質が高い食品の一覧は、ロカボならおやつもOK!ロカボで上手に糖質制限ダイエット!をご覧下さい。

 

 

◆ダイエット中に楽しむロカボなおやつ

 

私なダイエット中でもおやつは楽しんだほうがいいと思っています。食べることが好きな方がおやつを一切食べずに我慢するのは、大変ストレスがかかります。また、空腹時間が長いと次に食べるものにより血糖値が上がりやすくなります。適度に間食をしたほうがダイエットに効果的です。では、血糖値を急上昇させにくく、太りにくいロカボなおやつをご紹介します。

 

無糖ヨーグルト

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

砂糖の入っていない無糖ヨーグルトは一番おすすめのロカボなおやつ。ダイエット中に必要なカルシウムや乳酸菌が摂れ、腸内環境を整えて便通をよくしてくれます。

 

ナッツ類

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

 

アーモンドやくるみ、マカダミアナッツなどのナッツ類も糖質が少ないロカボなおやつです。ビタミン、ミネラルの栄養補給にもなります。また、ボリボリと噛んで食べるので満足感が得られます。

 

SOY JOY(ソイジョイ)

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

出典:Amazon

 

SOY JOY(ソイイジョイ)は大豆から作られた低GI食品。コンビニや駅の売店でも気軽に買えるロカボなおやつです。果物やナッツが入ったものなど種類も豊富。1本あたりの糖質量が10g以下なのは、アーモンド&チョコレート(7.1g)とピーナッツ(6.7g)です。一番糖質量が多いものでも  3種のレーズン(14.6g)と、全体的に糖質量は少なめです。

 

チーズ

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

 

濃厚で食べ応えのあるチーズも糖質は少なめなので、ロカボなおやつになります。ダイエット中は乳製品を控えてしまう方もいるかもしれませんが、カルシウム補給のためにも適量は食べるようにしましょう。

 

◆ロカボなおやつの選び方

 

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

 

ロカボでは、おやつを食べる時の糖質摂取量が10gという目安があります。 つまり、糖質量が10gまでならおやつが食べられるということ。午前中と午後の2回おやつを食べたいなら、糖質量を5gずつ分ければ良いでしょう。食品の品質表示には糖質量が炭水化物として記載されてることが多いので、ここをチェックして選ぶようにしましょう。コンビニやドラッグストアでも低糖質な食品が販売されていますので、ロカボなおやつとして利用するのもいいですね。

 

◆ロカボな手作りおやつ

 

ロカボなおやつは手作りもできます。自分で作った方が、糖質を制限しやすいのでぜひ手作りも楽しんでみて下さいね。砂糖の量を調整するのもいいですが、私が普段愛用しているのはカロリーゼロの天然甘味料『ラカントです。これをお菓子作りや料理に使っています。人工甘味料ではないので体に優しく、味もおいしいですよ。

 

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

出典:Amazon

 

フリーカのクッキー

最近作ったのは、スーパーフードのフリーカを使ったクッキー。フリーカに含まれる食物繊維は玄米の約4倍、キヌアの約2倍。たんぱく質も豊富でダイエットに適した穀物です。サラダやスープに入れたりも美味しいですが、クッキー作りにもおすすめ。

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

茹でたフリーカ 、小麦粉少々、ココナッツオイル、ラカント、ココアパウダーを全てボウルで混ぜ合わせてオーブンで焼くだけの簡単クッキーです。分量は混ぜ合わせながら調整します。小麦粉はフリーカの量の3分の1くらい、少量しか使いません。

 

他にもロカボなおやつをダイエットレシピでご紹介しています。

 

豆腐クリームの油揚げミルフィーユ

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:21 豆腐クリームの油揚げミルフィーユ

 

材料2つだけ!メレンゲクッキー

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:20 材料2つだけ!メレンゲクッキー

材料2つだけ!メレンゲクッキー

 

 

お豆腐のデザート

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol17 お豆腐のデザート

お豆腐のデザート

 

豆腐で作るアイス

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:8 豆腐で作るアイス

豆腐で作るアイス

 

オートミールクッキー

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:3 オートミールクッキー

ダイエットレシピ vol:3 オートミールクッキー

 

 

◆最後に

ロカボなおやつを上手に利用して、ダイエット中でも食べることをあきらめない!ストレスを溜めず、楽しく健康的にダイエットをしましょう!

 

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

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