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糖質制限ダイエットや低糖質ダイエット、インシュリンダイエットにロカボダイエット。名前は違えど、これらのダイエットは全て糖質の摂取量を抑えて、食後の血糖値急上昇を防ぐダイエット方法です。間食はダメなのかというと、そんなことはありません！ロカボなおやつを選べばダイエット中でも間食を楽しむことができます。今回はロカボとは何か？ロカボなおやつの選び方をご紹介します。
目次 ◆ロカボとは？
ロカボはローカーボ（a low-carbohydrate）＝低炭水化物、低糖質の意味で、食事の炭水化物、糖質を制限して食後の血糖値を急上昇させない食事法です。糖質が多く含まれるものは食後の血糖値上昇率（GI値）が高いものがほとんど。食後の血糖値が急上昇すると、それを下げようとインシュリンというホルモンが分泌されます。インシュリンは、血糖値を下げようとして体中にエネルギーとして糖を送り込みます。この時に余った糖は脂肪細胞に送り込まれるため、太る原因となってしまうのです。糖質を制限するロカボなら、血糖値を急上昇させることがないので脂肪を溜め込みにくくなるのです。
ロカボの糖質摂取量は下記になります。 1食あたり 20～40g 1日あたり 70～130g おやつは 10gまでOK
ロカボダイエットについてや、糖質が高い食品の一覧は、ロカボならおやつもOK！ロカボで上手に糖質制限ダイエット！をご覧下さい。
◆ダイエット中に楽しむロカボなおやつ
私なダイエット中でもおやつは楽しんだほうがいいと思っています。食べることが好きな方がおやつを一切食べずに我慢するのは、大変ストレスがかかります。また、空腹時間が長いと次に食べるものにより血糖値が上がりやすくなります。適度に間食をしたほうがダイエットに効果的です。では、血糖値を急上昇させにくく、太りにくいロカボなおやつをご紹介します。
無糖ヨーグルト
砂糖の入っていない無糖ヨーグルトは一番おすすめのロカボなおやつ。ダイエット中に必要なカルシウムや乳酸菌が摂れ、腸内環境を整えて便通をよくしてくれます。
ナッツ類
アーモンドやくるみ、マカダミアナッツなどのナッツ類も糖質が少ないロカボなおやつです。ビタミン、ミネラルの栄養補給にもなります。また、ボリボリと噛んで食べるので満足感が得られます。
SOY JOY（ソイジョイ）
出典：Amazon
SOY JOY（ソイイジョイ）は大豆から作られた低GI食品。コンビニや駅の売店でも気軽に買えるロカボなおやつです。果物やナッツが入ったものなど種類も豊富。1本あたりの糖質量が10g以下なのは、アーモンド&チョコレート（7.1g）とピーナッツ（6.7g）です。一番糖質量が多いものでも 3種のレーズン（14.6g）と、全体的に糖質量は少なめです。
チーズ
濃厚で食べ応えのあるチーズも糖質は少なめなので、ロカボなおやつになります。ダイエット中は乳製品を控えてしまう方もいるかもしれませんが、カルシウム補給のためにも適量は食べるようにしましょう。
◆ロカボなおやつの選び方
ロカボでは、おやつを食べる時の糖質摂取量が10gという目安があります。 つまり、糖質量が10gまでならおやつが食べられるということ。午前中と午後の2回おやつを食べたいなら、糖質量を5gずつ分ければ良いでしょう。食品の品質表示には糖質量が炭水化物として記載されてることが多いので、ここをチェックして選ぶようにしましょう。コンビニやドラッグストアでも低糖質な食品が販売されていますので、ロカボなおやつとして利用するのもいいですね。
◆ロカボな手作りおやつ
ロカボなおやつは手作りもできます。自分で作った方が、糖質を制限しやすいのでぜひ手作りも楽しんでみて下さいね。砂糖の量を調整するのもいいですが、私が普段愛用しているのはカロリーゼロの天然甘味料『ラカント』です。これをお菓子作りや料理に使っています。人工甘味料ではないので体に優しく、味もおいしいですよ。
出典：Amazon
フリーカのクッキー最近作ったのは、スーパーフードのフリーカを使ったクッキー。フリーカに含まれる食物繊維は玄米の約4倍、キヌアの約2倍。たんぱく質も豊富でダイエットに適した穀物です。サラダやスープに入れたりも美味しいですが、クッキー作りにもおすすめ。
茹でたフリーカ 、小麦粉少々、ココナッツオイル、ラカント、ココアパウダーを全てボウルで混ぜ合わせてオーブンで焼くだけの簡単クッキーです。分量は混ぜ合わせながら調整します。小麦粉はフリーカの量の3分の1くらい、少量しか使いません。
他にもロカボなおやつをダイエットレシピでご紹介しています。
豆腐クリームの油揚げミルフィーユ作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:21 豆腐クリームの油揚げミルフィーユ
材料2つだけ！メレンゲクッキー作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:20 材料2つだけ！メレンゲクッキー
お豆腐のデザート作り方はこちら→ダイエットレシピ vol17 お豆腐のデザート
豆腐で作るアイス作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:8 豆腐で作るアイス
オートミールクッキー作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:3 オートミールクッキー
◆最後にロカボなおやつを上手に利用して、ダイエット中でも食べることをあきらめない！ストレスを溜めず、楽しく健康的にダイエットをしましょう！
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