キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

2016/09/03UP! by  タグ: , , , ,

糖質制限ダイエットや低糖質ダイエット、インシュリンダイエットにロカボダイエット。名前は違えど、これらのダイエットは全て糖質の摂取量を抑えて、食後の血糖値急上昇を防ぐダイエット方法です。間食はダメなのかというと、そんなことはありません!ロカボなおやつを選べばダイエット中でも間食を楽しむことができます。今回はロカボとは何か?ロカボなおやつの選び方をご紹介します。

 

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

◆ロカボとは?

 

ロカボはローカーボ(a low-carbohydrate)=低炭水化物、低糖質の意味で、食事の炭水化物、糖質を制限して食後の血糖値を急上昇させない食事法です。糖質が多く含まれるものは食後の血糖値上昇率(GI値)が高いものがほとんど。食後の血糖値が急上昇すると、それを下げようとインシュリンというホルモンが分泌されます。インシュリンは、血糖値を下げようとして体中にエネルギーとして糖を送り込みます。この時に余った糖は脂肪細胞に送り込まれるため、太る原因となってしまうのです。糖質を制限するロカボなら、血糖値を急上昇させることがないので脂肪を溜め込みにくくなるのです。

 

ロカボの糖質摂取量は下記になります。

1食あたり 20~40g

1日あたり 70~130g

おやつは 10gまでOK

 

ロカボダイエットについてや、糖質が高い食品の一覧は、ロカボならおやつもOK!ロカボで上手に糖質制限ダイエット!をご覧下さい。

 

 

◆ダイエット中に楽しむロカボなおやつ

 

私なダイエット中でもおやつは楽しんだほうがいいと思っています。食べることが好きな方がおやつを一切食べずに我慢するのは、大変ストレスがかかります。また、空腹時間が長いと次に食べるものにより血糖値が上がりやすくなります。適度に間食をしたほうがダイエットに効果的です。では、血糖値を急上昇させにくく、太りにくいロカボなおやつをご紹介します。

 

無糖ヨーグルト

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

砂糖の入っていない無糖ヨーグルトは一番おすすめのロカボなおやつ。ダイエット中に必要なカルシウムや乳酸菌が摂れ、腸内環境を整えて便通をよくしてくれます。

 

ナッツ類

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

 

アーモンドやくるみ、マカダミアナッツなどのナッツ類も糖質が少ないロカボなおやつです。ビタミン、ミネラルの栄養補給にもなります。また、ボリボリと噛んで食べるので満足感が得られます。

 

SOY JOY(ソイジョイ)

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

出典:Amazon

 

SOY JOY(ソイイジョイ)は大豆から作られた低GI食品。コンビニや駅の売店でも気軽に買えるロカボなおやつです。果物やナッツが入ったものなど種類も豊富。1本あたりの糖質量が10g以下なのは、アーモンド&チョコレート(7.1g)とピーナッツ(6.7g)です。一番糖質量が多いものでも  3種のレーズン(14.6g)と、全体的に糖質量は少なめです。

 

チーズ

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

 

濃厚で食べ応えのあるチーズも糖質は少なめなので、ロカボなおやつになります。ダイエット中は乳製品を控えてしまう方もいるかもしれませんが、カルシウム補給のためにも適量は食べるようにしましょう。

 

◆ロカボなおやつの選び方

 

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

 

ロカボでは、おやつを食べる時の糖質摂取量が10gという目安があります。 つまり、糖質量が10gまでならおやつが食べられるということ。午前中と午後の2回おやつを食べたいなら、糖質量を5gずつ分ければ良いでしょう。食品の品質表示には糖質量が炭水化物として記載されてることが多いので、ここをチェックして選ぶようにしましょう。コンビニやドラッグストアでも低糖質な食品が販売されていますので、ロカボなおやつとして利用するのもいいですね。

 

◆ロカボな手作りおやつ

 

ロカボなおやつは手作りもできます。自分で作った方が、糖質を制限しやすいのでぜひ手作りも楽しんでみて下さいね。砂糖の量を調整するのもいいですが、私が普段愛用しているのはカロリーゼロの天然甘味料『ラカントです。これをお菓子作りや料理に使っています。人工甘味料ではないので体に優しく、味もおいしいですよ。

 

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

出典:Amazon

 

フリーカのクッキー

最近作ったのは、スーパーフードのフリーカを使ったクッキー。フリーカに含まれる食物繊維は玄米の約4倍、キヌアの約2倍。たんぱく質も豊富でダイエットに適した穀物です。サラダやスープに入れたりも美味しいですが、クッキー作りにもおすすめ。

ロカボなおやつを賢く利用!ダイエット中も食べることをあきらめない!

 

茹でたフリーカ 、小麦粉少々、ココナッツオイル、ラカント、ココアパウダーを全てボウルで混ぜ合わせてオーブンで焼くだけの簡単クッキーです。分量は混ぜ合わせながら調整します。小麦粉はフリーカの量の3分の1くらい、少量しか使いません。

 

他にもロカボなおやつをダイエットレシピでご紹介しています。

 

豆腐クリームの油揚げミルフィーユ

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:21 豆腐クリームの油揚げミルフィーユ

 

材料2つだけ!メレンゲクッキー

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:20 材料2つだけ!メレンゲクッキー

材料2つだけ!メレンゲクッキー

 

 

お豆腐のデザート

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol17 お豆腐のデザート

お豆腐のデザート

 

豆腐で作るアイス

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:8 豆腐で作るアイス

豆腐で作るアイス

 

オートミールクッキー

作り方はこちら→ダイエットレシピ vol:3 オートミールクッキー

ダイエットレシピ vol:3 オートミールクッキー

 

 

◆最後に

ロカボなおやつを上手に利用して、ダイエット中でも食べることをあきらめない!ストレスを溜めず、楽しく健康的にダイエットをしましょう!

 

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

●ブログ:キレイナビ女社長のDiary
美容家・飯塚美香オフィシャルサイト
講演・監修等お仕事のご依頼はこちら

炭に隠された美容効果とは?山梨県で体験したチャコールダイエット
炭に隠された美容効果とは?山梨県で体験したチャコールダイエット
by 仲里あやね   2017.03.29
おやつも食べて大丈夫!多品目ダイエットで食べながら痩せる方法
おやつも食べて大丈夫!多品目ダイエットで食べながら痩せる方法
by 飯塚 美香   2017.03.14
生理後の痩せ期はダイエットチャンス!痩せるためにするべきことは?
生理後の痩せ期はダイエットチャンス!痩せるためにするべきことは?
by 飯塚 美香   2017.03.04
今日から美味しくダイエット!パスタで創る理想のカラダ
今日から美味しくダイエット!パスタで創る理想のカラダ
by 久木田 みすづ   2017.02.25
トレーニングに勝る美容法はない!?美味しいプロテインを味方にボディメイク!
トレーニングに勝る美容法はない!?美味しいプロテインを味方にボディメイク!
by 飯塚 美香   2017.02.21
dokaguibousi005
ダイエット中なのにドカ食いしそうな時!このページを読んで!
by 飯塚 美香   2017.02.02
食べたい人のダイエット!食べても太らないためのルール7つ
食べたい人のダイエット!食べても太らないためのルール7つ
by 飯塚 美香   2017.01.23
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
by 飯塚 美香   2017.01.11
クリスマスにお正月!食べ過ぎがちな年末年始に太らない方法
クリスマスにお正月!食べ過ぎがちな年末年始に太らない方法
by 飯塚 美香   2016.12.17
冬はセルライトが付きやすい季節!自宅でできるセルライト対策は?
冬はセルライトが付きやすい季節!自宅でできるセルライト対策は?
by 飯塚 美香   2016.12.06
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
golf2
運動が苦手な方にも!ゴルフでダイエット!Part.2
by 山口 裕加里   2016.11.17
簡単でヘルシー!美肌ホットアップルパイの作り方
簡単でヘルシー!美肌ホットアップルパイの作り方
by 仲里あやね   2016.11.14
ダイエットに効果大!甲斐市で作られたスーパーフード「桑の葉」に注目!
ダイエットに効果大!甲斐市で作られたスーパーフード「桑の葉」に注目!
by 仲里あやね   2016.11.06
golf1
運動が苦手な方にも!ゴルフでダイエット!Part.1
by 山口 裕加里   2016.11.02
pine1
糖質&タンパク質の分解サポート!パイナップルのダイエットレシピ
by 山口 裕加里   2016.10.21
話題のボルダリングでダイエット!楽しく引き締まった身体を作ろう!
話題のボルダリングでダイエット!楽しく引き締まった身体を作ろう!
by 澤田 瑞稀   2016.10.18
猛暑で太った?痩せた?この夏の体重増減アンケート結果発表!
猛暑で太った?痩せた?この夏の体重増減アンケート結果発表!
by キレイナビ編集部   2016.10.07
スポーツの秋!楽しいウォーキングでダイエットを成功させるコツ
スポーツの秋!楽しいウォーキングでダイエットを成功させるコツ
by 澤田 瑞稀   2016.10.01
秋はダイエットをはじめるチャンス!「○○の秋」でキレイを作り上げよう!
秋はダイエットをはじめるチャンス!「○○の秋」でキレイを作り上げよう!
by 澤田 瑞稀   2016.09.10
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
炭に隠された美容効果とは?山梨県で体験したチャコールダイエット
炭に隠された美容効果とは?山梨県で体験したチャコールダイエット
by 仲里あやね   2017.03.29
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
by 飯塚 美香   2015.04.11
おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!
ロカボならおやつもOK!ロカボで上手に糖質制限ダイエット!
by 飯塚 美香   2015.11.04
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
by 飯塚 美香   2016.04.23
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
by 仲里あやね   2016.05.14
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
by 飯塚 美香   2017.01.11
dokaguibousi005
ダイエット中なのにドカ食いしそうな時!このページを読んで!
by 飯塚 美香   2017.02.02
摂りすぎても不足してもダメ!糖質と上手に付き合うコツ
摂りすぎても不足してもダメ!糖質と上手に付き合うコツ
by 山口 裕加里   2015.10.23
image
美しいおっぱいを保つために!『おっぱいルール』vol.1
by 山口 裕加里
人気のお花見スタイルは?オススメスポットも紹介!お花見アンケート結果発表
人気のお花見スタイルは?オススメスポットも紹介!お花見アンケート結果発表
by キレイナビ編集部
本物の押し花で春を意識!クリアベースで作る押し花ネイル
本物の押し花で春を意識!クリアベースで作る押し花ネイル
by アッキー
指先から春を感じる!セルフネイルでできる簡単桜ネイル
指先から春を感じる!セルフネイルでできる簡単桜ネイル
by アッキー
kafun1
花粉症対策は腸内環境を整えることから!花粉に負けない体を作るコツ
by 山口 裕加里
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
by 飯塚 美香
マフラーで小顔に見せる!『モテ小顔巻き』で魅力UP!
マフラーで小顔に見せる!『モテ小顔巻き』で魅力UP!
by 仲里あやね
冬はセルライトが付きやすい季節!自宅でできるセルライト対策は?
冬はセルライトが付きやすい季節!自宅でできるセルライト対策は?
by 飯塚 美香
あなたはどのタイプ?毛穴・シミ・シワの悩み別に選べる美容液登場!
あなたはどのタイプ?毛穴・シミ・シワの悩み別に選べる美容液登場!
by 飯塚 美香
買って正解!無印良品の収納&インテリア・キッチングッズ
買って正解!無印良品の収納&インテリア・キッチングッズ
by 宮崎愛子
3/24~3/31  
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
『じゃがりこ』で本当に美味しいポテトサラダが作れるのか!?
『じゃがりこ』で本当に美味しいポテトサラダが作れるのか!?
by キレイナビ編集部
本物の押し花で春を意識!クリアベースで作る押し花ネイル
本物の押し花で春を意識!クリアベースで作る押し花ネイル
by アッキー
口紅でもグロスでもない!唇を彩るリップティントの使い方
口紅でもグロスでもない!唇を染めて彩るリップティントの使い方
by 飯塚 美香
おっぱい、ぷるん!食べる美容ホルモン「フロムシード」で目指せバストアップ!
おっぱい、ぷるん!食べる美容ホルモン「フロムシード」で目指せバストアップ!
by 飯塚 美香
ついに100円ショップから登場!話題のミラーネイルのやり方
ついに100円ショップから登場!話題のミラーネイルのやり方
by アッキー
11
脱・大根足!『回内足』を改善して足首にくびれを作る方法とは
by 飯塚 美香
店内全品390円!大人気ショップサンキューマート!
店内全品390円のプチプラ!大人気ショップサンキューマート!
by キレイナビ編集部
指先から春を感じる!セルフネイルでできる簡単桜ネイル
指先から春を感じる!セルフネイルでできる簡単桜ネイル
by アッキー
人気のお花見スタイルは?オススメスポットも紹介!お花見アンケート結果発表
人気のお花見スタイルは?オススメスポットも紹介!お花見アンケート結果発表
by キレイナビ編集部
Copyright (C) 2017 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.