毎日身体を動かすのを習慣にしたいけれど、忙しいし面倒なのでどうしても続けられないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、寝る前に布団の中で簡単にできるストレッチを3つご紹介します。
簡単にできるものばかりを集めたので、ぜひ、毎日の習慣にしてくださいね。
毎日続ければいいこといっぱい！ストレッチの効果をチェック
ストレッチといえば漠然と身体に良さそうというイメージがありますが、実際にはどのような効果があるのでしょうか。
先に効果を知っておくことで、ストレッチを続けるモチベーションにつながります。
身体がスムーズに動き姿勢が美しくなる
ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が高まって身体がスムーズに動くようになります。また、筋肉がほぐれることで姿勢も美しく保ちやすくなります。
肩こりや冷えの改善につながる
筋肉をほぐすと血流が良くなり、体温も上がりやすくなってこりや冷えの改善に役立つとされています。
リラックス効果があり安眠につながる
筋肉の緊張がほぐれると、気持ちがリラックスしやすくなります。また、副交感神経が高まりやすくなるので安眠にもつながるでしょう。
毎日続けられる簡単布団ストレッチ① 肩や肩甲骨のストレッチ2選
布団で寝たままできる簡単な肩や肩甲骨周りのストレッチを2つご紹介します。どちらも本当に簡単にできるので、寝る前の習慣にしてくださいね。
肩甲骨周りをほぐすストレッチ
・横向きに寝て膝を軽く曲げる
・上になった方の腕を後ろにまっすぐ伸ばす。このとき、肩甲骨が寄って胸が広がるのを感じるのがポイント
・伸ばした腕の付け根を左右に回す。このとき、肘から先ではなくしっかり腕の付け根を回しましょう
・これを両方の腕で行います
肩の筋肉をほぐすストレッチ
・仰向けに寝て膝を立てる
・右腕を真上に挙げ、左手で右の肘をつかむ
・右肘をゆっくりと左に伸ばす。このとき、右肩や肩甲骨あたりが伸びるのを意識するのがポイント
・20秒キープする
・左腕も同じように行う
毎日続けられる簡単布団ストレッチ② 腰や背中のストレッチ2選
布団で寝たままできる腰や背中をほぐすストレッチを2つご紹介します。簡単にできるので、ほかのストレッチと組み合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
腰回りをほぐすストレッチ
・仰向けに寝て膝を抱えて胸に引き寄せる
・腰が伸びているのを感じながら20秒キープする
腰の側面と背中をほぐすストレッチ
・仰向けに寝て両方の膝を立てる
・膝を揃えたままゆっくり右に倒して顔は反対側を向く。このとき、両肩は布団から浮かせないのがポイント
・腰から背中が伸びているのを感じながら20秒キープする
・反対側も同じように行う
毎日続けられる簡単布団ストレッチ③ 太ももや股関節のストレッチ2選
布団で寝たままできる太ももや股関節のストレッチをご紹介します。効果を得るために、最低でも20秒はキープするようにしましょう。
前ももを伸ばすストレッチ
・横向きに寝て下になった方の手で頭を支え、上になった方の手で上になった足の足首をつかむ
・上になった足のかかとがお尻に近づくように手で軽く引っ張る
・そのまま20秒キープする
・反対側も同じように行う
内股関節を伸ばすストレッチ
・仰向けに寝て両膝を立てる
・ひし形を作るようなイメージで膝を左右に開き両足の裏をくっつける。このとき、かかとをなるべくお尻に近づけるようにするのがポイント
・膝をなるべく布団から浮かないようにしながら、内ももから股関節までの辺りが伸びるように意識する
・自然に呼吸をしながら20秒キープする
これだけは知っておこう！ストレッチを行う際の注意点
ストレッチでより高い効果を得るために、痛くても無理して頑張ってしまう方もいるかもしれませんね。
しかし、無理に行うと逆効果になる可能性も。こちらで注意点をチェックしておきましょう。
・気持ちよく伸びていると感じる程度の強さで行う
より効果を得るために、痛いと感じるまで伸ばしてしまうと逆効果になりかねません。痛いより少し手前の、気持ちよく伸びているなと感じる程度にとどめておきましょう。
・呼吸を止めない
呼吸は自然に行うか、書かれている手順通りに吸ったり吐いたりします。今回ご紹介した6つのストレッチに関しては、自然に呼吸をしてください。
ストレッチの動作に意識が行ってつい呼吸を止めてしまいがちですが、止めないように注意しましょう。
・最低でも20秒以上かけて伸ばす
厚生労働省の健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～の「ストレッチングの実際」によれば、ストレッチは最低でも20秒以上かけて伸ばすことが大事とされています。秒数もしっかりカウントして行うようにしましょう。
・痛みがある場合は行わない
ストレッチする部位に痛みがある場合は、ストレッチを行わずに医療機関で相談しましょう。
最後に
ストレッチを毎日続けるのはなかなか難しいもの。布団で寝たまま行える簡単ストレッチなら、無理なく続けることができますよ。今回は本当に簡単なものばかりを集めたので、ぜひ実践してみてくださいね。
