懸垂は、かなり筋力のいる筋肉トレーニングです。女性の多くは、懸垂をすることが難しい、してみたことがないと思います。懸垂は、上半身の筋肉を短時間で刺激できる効率のよい筋肉トレーニング。筋トレ好きの方は、さらに上級者向けのトレーニングをしませんか？筋トレが苦手な方のための懸垂もご紹介します。
◆懸垂とは？
懸垂は、一般的には高い棒にぶら下がり、腕や広背筋などを使って顎が棒の高さにくるまで、体を引き上げる運動のことです。かなり筋力のいるトレーニングなので、フォームなどを維持することが難しい運動です。フォームが整うことが更に筋トレの効果を高めるため、ジムのトレーナーの指導を一度は受けることを、おすすめ致します。
◆棒を持つ手を変えるだけで、様々な筋トレに
懸垂の持つときの手を変えるだけで様々な部位のトレーニングに繋がります。今回は、バストアップ、二の腕引き締め、背中引き締めの３つのトレーニングになる懸垂方法をご紹介します。
順手で持ち、懸垂をするトレーニングでは、胸の筋肉に効果的です。バストアップにもつながるので、胸の垂れが気になる方におすすめです。
逆手で棒をもち、懸垂をするトレーニングでは、腕全体の筋肉に効果的です。二の腕のたるたる、またの名を振袖と言いますが、二の腕を引き締めたい方におすすめです。
手の間隔を広くして懸垂を行うトレーニングでは、脇の下から背中にかけての広背筋に効果的です。背中のぜい肉が気になる方におすすめです。
◆懸垂が難しい方は
懸垂は、かなり筋力のいるトレーニングです。初めての方には、難しいことが多いと思います。そんな時は、ななめ懸垂をお勧めいたします。
【ななめ懸垂のやり方】
鉄棒などに対して、体を30度ぐらいに傾けます。その状態で、肘を伸ばしたり、縮めたりを繰り返します。ポイントとしては、体の姿勢を崩さず、二の腕の筋肉を意識して、曲げ伸ばしするということです。ななめ懸垂は、主にバストアップに効果的です。慣れてきましたら、体の角度を45度、60度と調整してください。
◆まとめ
筋トレときくと、腹筋や背筋、腕立て伏せなどが思いつくと思います。懸垂は、手の持ち方や体の重心を変えるだけで、腹筋も背筋も腕も鍛えることができます。非常に効率の良い筋肉トレーニングです。難易度が少々ありますが、筋トレ好きの方には、お勧めです。また、上半身に多く存在する褐色脂肪細胞の刺激にもなるため、脂肪燃焼効果が上がる可能性があります。是非トライしてみてください。
