ダイエットにも、健康維持のためにも欠かせないのが食物繊維。外食やコンビニでの食事が多いと不足しがちになってしまいます。毎日の食物繊維は足りているでしょうか？チェックしてみましょう。

秘改善

◆食物繊維足りているかチェック

次の項目に当てはまるものはいくつありますか？

□ご飯、パンなどの穀類を1日2回以上食べている

□海藻類を1日1回以上食べている

□きのこ類を1日1回以上食べている

□根菜類を1日1回以上食べている

□葉野菜を1日1回以上食べている

□芋類を1日1回以上食べている

□豆類を1日1回以上食べている

7個すべてにチェックが入った方…食物繊維の摂取量、摂り方は問題なさそうです。

4～6個…食物繊維の摂取量が少ない日もありそうです。食事内容に気をつけてバランス良く様々な食品から食物繊維を摂りましょう。

3個以下…食物繊維の摂取量が足りていないようです。積極的に食物繊維が豊富な食品を摂るようにしましょう。

◆1日に必要な食物繊維量

日本人の1日に必要な食物繊維の目安は、成人女性で17g以上、成人男性で19g以上とされていますが、どの年代においても5gほど足りていないようです。戦後の1951年頃には日本人の食物繊維摂取量は1日24gほどありましたが、現代は食生活の変化により、食物繊維が足りない食事をしていることが多いのです。ファーストフードなどの外食や、肉食中心の食生活に偏っていると野菜や海藻、きのこなどが不足しがち。食物繊維はいろんな食材からまんべんなく摂ることが大切です。野菜でも、葉野菜だけでなく、根菜類も食べるようにし、その他にも海藻、きのこ、いも、豆類も毎日食べるように心がけましょう。

◆水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。理想的な摂り方は、水溶性：不溶性が1：2というバランスです。

水溶性食物繊維

ぬるぬるした粘性があり、保水性が高く、糖質の吸収速度をゆるやかにする働きがありますので、血糖値の急上昇を防げます。また、脂肪の吸収を抑える、血中コレステロール値を減少させるなど、ダイエットに嬉しい効果があります。

水溶性食物繊維を含む食品・・・こんぶ、わかめ、もずくなどの海藻類、キャベツ、大根、芋類

不溶性食物繊維

水分を保持し、便のかさを増やしてくれます。腸の蠕動運動をさかんにし、消火管を通る時間が短縮され、排便をスムーズにする働きがあります。また、発がん性物質などの有害なものを、体内から排出する働きもあると言われています。

不溶性食物繊維を含む食品・・・ごぼう、穀類、大豆、玄米、豆類

◆食物繊維を効率的に摂るには

食物繊維を効率的に摂るには、朝、昼、晩の3食でまんべんなく野菜、穀類、海藻、きのこ、豆を食べるようにすること。果物は朝に食べるのが良いでしょう。豆と根菜類の煮物や、きのこのマリネなど常備菜として1週間に1度まとめて作っておけば、毎日の食事の用意がスムーズです。白米の中に玄米や雑穀を混ぜたり、押し麦をスープやサラダなどの料理に使ったり、パンなら全粒粉やライ麦にするなどの工夫を。おやつにはサツマイモをふかして食べるのもいいですね。

◆最後に

昔の日本人は24gもの食物繊維を摂っていたことからもわかるように、洋食よりも和食のほうが、食物繊維をより多く摂ることができます。普段洋食が多い方は、和食も見直してみてはいかがでしょうか？食物繊維はダイエットだけでなく、健康維持や美肌作りにも役立ちます。1日20g以上の食物繊維摂取を目指しましょう！