健康診断で中性脂肪やコレステロールの数値が高めに出てしまった方。実際に中性脂肪とコレステロールの違いはご存じでしょうか？今回は中性脂肪とコレステロールについてと、数値を正常に下げるための食事と運動方法についてです。

◆中性脂肪とは？

中性脂肪は体を動かすエネルギー源となる脂肪で、別名「トリグリセリド（トリアシルグリセロール）」と呼ばれます。健康診断の検査結果では「TG」等の記号で表示されています。体脂肪のほとんどは中性脂肪ですが、増え過ぎると肥満やメタボリックシンドロームの状態となり、生活習慣病にかかる可能性も高くなります。

◆中性脂肪の基準値
中性脂肪の正常値は、男女、年齢によって変化しますが、だいたい 50～149mg/dl とされています。

・29以下：低中性脂肪血症

・30 ～149：正常

・150～299：境界域—軽度高中性脂肪血症

・300～749：中等度高中性脂肪血症

・750以上：高度高中性脂肪血症

血液中の中性脂肪の値が150mg/dl以上となると「脂質異常症（高中性脂肪血症）」とされ、注意が必要です。

◆中性脂肪とコレステロール

「LDL」とは、中性脂肪と関わりの深いいわゆる悪玉コレステロールのことです。LDLが増えすぎると血管を詰まらせたり動脈硬化を進行させるなど健康を損ねる原因となります。LDLコレステロールの診断基準は、「140mg／dl以上」。この数値より高い場合は「高LDLコレステロール血症の疑いあり」と診断される可能性が高いです。

さらに、通常のLDLより小型の超悪玉コレステロールはもっと危険です。血管壁に侵入しやすく、肝臓に吸収されにくいため、血中に留まって酸化し、動脈硬化の直接的な原因になりやすくなります。中性脂肪値が高い人、血糖値が高い人、血圧が高めの人、内蔵脂肪が多い人、善玉コレステロールが少ない人などは超悪玉コレステロールが増加傾向にあります。

◆中性脂肪が増える原因

エネルギーの消費量以上に食べ物によりエネルギーを摂取し過ぎると、最終的に中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。また、アルコールは直接中性脂肪になるわけではありませんが、肝臓で分解される時に中性脂肪の合成を促す酵素が発生されます。これが原因で中性脂肪が増える原因となります。

◆中性脂肪を下げる食生活

中性脂肪に合成されやすく、食生活で注意が必要なのは砂糖、果糖、ブドウ糖です。砂糖は1日50g以上摂取すると、中性脂肪の数値が上昇することがわかっています。甘いお菓子やケーキ、果物も摂り過ぎには注意が必要です。また、スポーツドリンクを含む清涼飲料や炭酸飲料、ジュース類は500mlのペットボトル1本に砂糖が20～50gも入っています。飲み物はなるべくお茶や水などカロリーがないものにしましょう。

そして、肉ばかりを食べず、中性脂肪を下げてくれるアジ、イワシ、サバ、サンマ、マグロなどの青魚を積極的に食べましょう。青魚の油には、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）と呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、肝臓での中性脂肪の合成を抑えて、血中の中性脂肪を減らす作用があります。

◆中性脂肪を下げる運動

中性脂肪を下げるためには、適度な運動とバランスの取れた食事が有効です。運動では特に有酸素運動が効果的。ウォーキング、ジョギング、ダンス、エアロビクス、水泳などの有酸素運動を行うと、血流が良くなります。血流がよくなると、リポタンパクリパーゼという酵素が筋肉内で活発に働いて、中性脂肪を運んでいるリポタンパクが分解されやすくなるため、中性脂肪が下がります。中性脂肪が下がると、善玉のHDLコレステロールが増えます。さらに運動を続けると、徐々に悪玉のLDLコレステロールが減り、総コレステロールも低下することが分かっています。

ただ、有酸素運動は1週間に1度集中して行えばいいというものではありません。可能ならば毎日30～60分程度の有酸素運動を行うことが理想的です。日々の生活の中で取り入れるには1駅分電車を使わずに歩いたり、自転車で移動するなど工夫してみましょう。

健康診断で中性脂肪やコレステロールの値が高めと出てしまった方！次回の健康診断では数値を低くするために食事と運動を頑張っていきましょう！