あなたはいつも朝食を取っていますか？朝食は食べないほうがいいという説、食べるべきだという説がありますが、どちらがよりダイエットに効果的なのでしょうか？
ダイエットをしていて、摂り過ぎに気を付けているのは糖分や脂質という方が多いかもしれませんが、実は塩分の摂り過ぎも太る原因となります。特に中年太りの原因になるので30代以上の方は要注意！今回は塩分で太るワケを解説致します。
◆塩分は一日にどれくらい摂ればいい？
厚生省が推奨する1日の塩分目標摂取量は、女性が7g、男性が8gです。しかし日本人は塩分を摂り過ぎる傾向にあり、1日に平均11～13gもの塩分を摂っているそうです。欧米諸国では1日の塩分目標摂取量を6gとしています。これでも実は 塩分の摂り過ぎで、体が必要とする1日の塩分量はわずか3gなのです。日本人の塩分の摂り過ぎは、しょう油、ソース、ドレッシング、マヨネーズなどの調味料を毎日習慣的に使っていることが大きな原因となっています。 食事で摂る魚介類や海藻類などの食材にも塩分であるナトリウムが含まれていますので、わざわざ調味料で塩分を摂らなくても充分に必要量が摂取できてしまうのです。調味料に含まれる小さじ1杯あたりの塩分量は次の通りです。 気にせずに料理に使っていると、調味料だけでもすぐに1日の塩分目標摂取量を越えてしまいそうですね。
調味料に含まれる塩分量（小さじ1）
しょう油・・・6g
濃口しょうゆ・・・0.9g
薄口しょうゆ・・・1.0g
減塩しょうゆ・・・0.5g
信州みそ・・・0.8g
減塩みそ・・・0.4g
ウスターソース・・・0.5g
中濃ソース・・・0.3g
ケチャップ・・・0.2g
マヨネーズ・・・0.1g
和風だしの素・・・1.2g
中華だし・・・1.8g
◆意外に塩分が多い食品
塩分が多い食品というと、スナック菓子、ファーストフード、ラーメン、ドレッシング、濃い味付けの煮物などが思い浮かぶと思います。しかし普段口にしている食品で意外に塩分が多いものがあるのです！
食パン、ナチュラルチーズ、鶏の胸肉、うどん、そうめん、コンソメ、ハム、ソーセージ、かまぼこ
これらの食品は塩分が多く含まれていますので、注意が必要です。
スナック菓子やコンビニのお弁当、カップラーメンなどにはパッケージにナトリウム量や塩分量が記載されているので、注意してチェックしてみて下さい。ナトリウム量しか記載されていない場合もありますが、ナトリウム量＝塩分量ではありません。塩分相当量を割り出すには下記の式にあてはめて計算することができます。
ナトリウム量（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量（g）
※食塩はNaClで表され、その分子量はNa(ナトリウム)=23、Cl(塩素)=35.5から58.5になります。 この食塩の中にNaがどれくらいの割合で含まれているかを計算すると、 58.5÷23=2.54になります。
したがって食塩相当量はナトリウムの量に2.54をかけると計算できます。
◆塩分を摂り過ぎるとどうなる？
塩分を摂り過ぎると、体は塩分濃度を薄めようとして、水分や食事の量を増やします。そして、胃酸、胆汁などの消化液の分泌を盛んにして食欲を増進させてしまい、太る原因となってしまうのです。また、 体内のミネラルバランスが崩れてナトリウムが細胞に流れ込み、それによって細胞に障害が起こり代謝異常にもつながります。水分がうまく排出されずに体がむくみ、それをが悪化するとセルライトができてしまいます。さらに塩分は胃を保護する強い粘液を破壊して、粘膜を荒らしてしまいます。塩分が動物性脂質と合わさると高血圧・脳卒中の原因にもなりますし、塩分の摂り過ぎは体にとって大変危険なことなのです。
体を塩害から守るためには、カリウムが豊富な食材を食べてカリウムとナトリウムのミネラルバランスを保つことが大切です。野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれています。特にカリウムの含有量が多いのは切り干し大根。
生の大根の14倍も多くカリウムが含まれています。切り干し大根の煮物はとても美味しいですが、減塩のしょう油を使い味付けは薄めにしましょう。お酢とオリーブオイルでサラダにしても美味しく食べられます。他には、
ほうれん草、バナナ、さつまいも、ジャガイモ、りんごにもカリウムは豊富に含まれています。
◆しょっぱい物好きは亜鉛不足が原因かもしれません
しょっぱい物好きは味音痴と言われます。味覚が鈍くなっていて味付けが濃くなってしまう場合もありますが、その場合はミネラルの亜鉛不足が原因です。亜鉛は不足しがちなミネラルで、不足すると肌荒れの原因にもまります。牡蠣、鰻、鶏レバー、牛肉、豚肉、胡麻、納豆、チーズなどに多く含まれています。
◆日常の減塩テクニック
普段の生活で塩分を摂り過ぎないためのテクニックをご紹介します。
ドレッシングは手作りする・・・市販のドレッシングだと塩分や糖分が多く含まれている物が多いので、オリーブオイル、お酢、こしょうで手作りするのがおすすめです。マヨネーズを使いたいなら半量をヨーグルトにするのも美味しいです。
しょう油やソースは付けダレにする・・・料理にかけて食べると、量が多くなりがち。小皿に入れて付けダレにすれば分量も把握しやすく、少しの量で済みます。
加工食品は避けるか湯通しする・・・ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工食品には塩分が大量に入っています。そういった加工食品はなるべく避けることがベストですが、食べたい場合は一度湯通しして塩分を抜きましょう。
野菜を茹でる時に塩は使わない・・・ほうれん草や小松菜などの野菜を茹でる時、色を良くするために鍋に塩を入れますが、塩を入れなくてもたっぷりのお湯でゆでれば色は良くなります。塩は入れないで茹でましょう。
お菓子はベビー用を・・・おせんべいやボーロなど、赤ちゃん用のスナック菓子は塩分が少なく作られています。味が薄めでさっぱりしていて美味しいですよ！
スプレーしょう油差しを使う・・・しょう油をかけすぎないように、スプレー式になっているしょう油差しを使うのも減塩におすすめです。
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出典：
reacJAPAN (レアック・ジャパン)
