きちんと摂っているつもりでも、足りていないのがたんぱく質。特に日本女性はほとんどがたんぱく質不足だと言われています。その上ダイエットによる食事制限で、ますますたんぱく質不足に・・・。今回はたんぱく質不足の弊害と効率的な摂り方についてご紹介します。

◆体のほとんどのものは、たんぱく質から作られる

私たちの体から水分を除くと、その半分以上がたんぱく質になります。たんぱく質は体の機能を維持するのに欠かせない栄養素。コラーゲンの生成、内臓や血液などを作ったり、間接をスムーズに動かしたり、血管を丈夫にして筋肉を作るなど様々な働きがあります。そして、髪は主成分の約90%がたんぱく質で、爪はほぼ全部がたんぱく質で出来ています。健康維持のためにも、見た目の美しさのためにも、ダイエット中でもたんぱく質はしっかりと摂る必要があります。たんぱく質が足りていれば、お腹が空きにくくなり、体調が良くなり筋肉を作る手助けもしてくれます。

◆たんぱく質不足チェック

あなたはたんぱく質が足りていますか？以下に当てはまるものが多ければ要注意です！

●爪が割れやすい

●切れ毛が多い

●髪にツヤがない

●肌荒れしている

●生理不順

●イライラする

●疲れやすい

●代謝が悪い

◆たんぱく質が吸収されにくい人

胃腸が弱く、腸の働きが悪い人は、せっかくたんぱく質を食べても充分に栄養素が消化・吸収されずに大腸へと送られてしまいます。そしてそのまま便として排出されてしまいます。たんぱく質を積極的に摂っても体調がすぐれない場合は胃腸の不調が原因かもしれません。また、食事の時によく噛まない人は、消化器官に負担がかかり、消化不良を起こして食べたものを分解して吸収する能力が低下してしまいます。たんぱく質を摂っても、再合成されることなく、ただの老廃物となってしまうことに。

◆たんぱく質の効率的な摂り方1　動物性をメインに

たんぱく質は大きく分けると豆腐や納豆などの植物性と、肉や魚などの動物性の2種類です。メインで摂るべきたんぱく質は、人間と似たアミノ酸組成を持っている動物性たんぱく質です。ダイエット中は低カロリーの植物性たんぱく質に偏りがちになる方は、免疫力が落ちて体調を崩してしまうことも。動物性たんぱく質7割に対し、植物性たんぱく質3割を目安に、様々な種類のたんぱく質を食べるようにしましょう。

◆たんぱく質の効率的な摂り方2　お肉はランチで食べる

たんぱく質は朝、昼、晩と3回に分けて摂るほうが吸収が良くなります。朝は胃酸の分泌が少ない時間帯なので、卵や乳製品など軽いたんぱく質を。昼は代謝が活発でエネルギーとして消費されやすい時間帯なので、お肉をしっかりと食べましょう。そして夜は胃腸に負担をかけないように、脂質の少ない魚や大豆製品を食べるのがおすすめです。

◆たんぱく質の効率的な摂り方3　鉄分・ビタミンCと

たんぱく質を摂る時は、そればかりでなく他の栄養素もまんべんなく、バランスの良い食事をすることが基本です。特に女性は毎月生理があり、新しい血液をたくさん作り出さなくてはいけません。その時に必要なのがたんぱく質と鉄分です。鉄分が不足すると貧血にもなりますので、積極的に摂るようにしましょう。また、爪や髪を作るためにはコラーゲンを生成するビタミンCが必要になります。たんぱく質と合わせて、ビタミンCが豊富な野菜もたっぷりと摂って美肌・美髪を目指したいですね。

◆たんぱく質の効率的な摂り方4　両手の大きさと厚みの分

自分の両手を広げて、その大きさと厚みが1日のたんぱく質必要摂取量です。少し多すぎると思われるかもしれませんが、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など種類豊富に3食に分けてしっかり食べると、だいたいそのくらいの量になります。スポーツの習慣がある方や、疲れている時などはもう少し多めに摂ってもOK。また、PFCバランス（食事による、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素の摂取カロリー量が、それぞれ合計摂取カロリーの何%にあたるかを示したもの）も意識するようにしましょう。理想的なPFCバランスは、たんぱく質が15%、脂質が25%、糖質が60%になります。

参考：意識すると体が変わる！たんぱく質、脂質、糖質の理想的なバランスとは？

◆まとめ

痩せたいからといって、野菜ばかり食べたり、たんぱく質を全く食べない食事では絶対に健康的なダイエットはできません。食事を菓子パンで済ましたり、スイーツを食事代わりにするのも絶対にNG。たんぱく質こそ、キレイの基本！美しく痩せるためにはたんぱく質もしっかりと摂ることが必要不可欠です。