キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエットのコツ

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

2015/08/30UP! by  タグ: , , , ,

きちんと摂っているつもりでも、足りていないのがたんぱく質。特に日本女性はほとんどがたんぱく質不足だと言われています。その上ダイエットによる食事制限で、ますますたんぱく質不足に・・・。今回はたんぱく質不足の弊害と効率的な摂り方についてご紹介します。

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

 

 

◆体のほとんどのものは、たんぱく質から作られる

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

私たちの体から水分を除くと、その半分以上がたんぱく質になります。たんぱく質は体の機能を維持するのに欠かせない栄養素。コラーゲンの生成、内臓や血液などを作ったり、間接をスムーズに動かしたり、血管を丈夫にして筋肉を作るなど様々な働きがあります。そして、髪は主成分の約90%がたんぱく質で、爪はほぼ全部がたんぱく質で出来ています。健康維持のためにも、見た目の美しさのためにも、ダイエット中でもたんぱく質はしっかりと摂る必要があります。たんぱく質が足りていれば、お腹が空きにくくなり、体調が良くなり筋肉を作る手助けもしてくれます。

 

◆たんぱく質不足チェック

あなたはたんぱく質が足りていますか?以下に当てはまるものが多ければ要注意です!

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

 

 

●爪が割れやすい

●切れ毛が多い

●髪にツヤがない

●肌荒れしている

●生理不順

●イライラする

●疲れやすい

●代謝が悪い

 

◆たんぱく質が吸収されにくい人

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

胃腸が弱く、腸の働きが悪い人は、せっかくたんぱく質を食べても充分に栄養素が消化・吸収されずに大腸へと送られてしまいます。そしてそのまま便として排出されてしまいます。たんぱく質を積極的に摂っても体調がすぐれない場合は胃腸の不調が原因かもしれません。また、食事の時によく噛まない人は、消化器官に負担がかかり、消化不良を起こして食べたものを分解して吸収する能力が低下してしまいます。たんぱく質を摂っても、再合成されることなく、ただの老廃物となってしまうことに。

 

◆たんぱく質の効率的な摂り方1 動物性をメインに

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

たんぱく質は大きく分けると豆腐や納豆などの植物性と、肉や魚などの動物性の2種類です。メインで摂るべきたんぱく質は、人間と似たアミノ酸組成を持っている動物性たんぱく質です。ダイエット中は低カロリーの植物性たんぱく質に偏りがちになる方は、免疫力が落ちて体調を崩してしまうことも。動物性たんぱく質7割に対し、植物性たんぱく質3割を目安に、様々な種類のたんぱく質を食べるようにしましょう。

 

◆たんぱく質の効率的な摂り方2 お肉はランチで食べる

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

たんぱく質は朝、昼、晩と3回に分けて摂るほうが吸収が良くなります。朝は胃酸の分泌が少ない時間帯なので、卵や乳製品など軽いたんぱく質を。昼は代謝が活発でエネルギーとして消費されやすい時間帯なので、お肉をしっかりと食べましょう。そして夜は胃腸に負担をかけないように、脂質の少ない魚や大豆製品を食べるのがおすすめです。

 

◆たんぱく質の効率的な摂り方3 鉄分・ビタミンCと

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

たんぱく質を摂る時は、そればかりでなく他の栄養素もまんべんなく、バランスの良い食事をすることが基本です。特に女性は毎月生理があり、新しい血液をたくさん作り出さなくてはいけません。その時に必要なのがたんぱく質と鉄分です。鉄分が不足すると貧血にもなりますので、積極的に摂るようにしましょう。また、爪や髪を作るためにはコラーゲンを生成するビタミンCが必要になります。たんぱく質と合わせて、ビタミンCが豊富な野菜もたっぷりと摂って美肌・美髪を目指したいですね。

 

◆たんぱく質の効率的な摂り方4 両手の大きさと厚みの分

たんぱく質こそキレイの基本!効率的に摂ってダイエットをスムーズに!

自分の両手を広げて、その大きさと厚みが1日のたんぱく質必要摂取量です。少し多すぎると思われるかもしれませんが、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など種類豊富に3食に分けてしっかり食べると、だいたいそのくらいの量になります。スポーツの習慣がある方や、疲れている時などはもう少し多めに摂ってもOK。また、PFCバランス(食事による、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素の摂取カロリー量が、それぞれ合計摂取カロリーの何%にあたるかを示したもの)も意識するようにしましょう。理想的なPFCバランスは、たんぱく質が15%、脂質が25%、糖質が60%になります。

参考:意識すると体が変わる!たんぱく質、脂質、糖質の理想的なバランスとは?

 

◆まとめ

痩せたいからといって、野菜ばかり食べたり、たんぱく質を全く食べない食事では絶対に健康的なダイエットはできません。食事を菓子パンで済ましたり、スイーツを食事代わりにするのも絶対にNG。たんぱく質こそ、キレイの基本!美しく痩せるためにはたんぱく質もしっかりと摂ることが必要不可欠です。

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

●ブログ:キレイナビ女社長のDiary
美容家・飯塚美香オフィシャルサイト
講演・監修等お仕事のご依頼はこちら

diet7
冬こそチャンス!セルライトケアのポイント!
by 山口 裕加里   2017.12.25
猛暑で太った?痩せた?この夏の体重増減アンケート結果発表!
猛暑で太った?痩せた?この夏の体重増減アンケート結果発表!
by キレイナビ編集部   2016.10.07
腸美人=超美人!食物繊維のチカラで腸をキレイに、自分もキレイに!
腸美人=超美人!食物繊維のチカラで腸をキレイに、自分もキレイに!
by 澤田 瑞稀   2016.09.01
時短コスメで終わらせないで!オールインワンジェル4つの活用術
時短コスメで終わらせないで!オールインワンジェル4つの活用術
by 飯塚 美香   2016.06.20
あなたのムダ毛処理は大丈夫?お肌に優しい除毛ケアの方法とは?
あなたのムダ毛処理は大丈夫?お肌に優しい除毛ケアの方法とは?
by 澤田 瑞稀   2016.06.19
高カロリーなのに痩せる!?3つの食材を毎日食べてダイエット!
高カロリーなのに痩せる!?3つの食材を毎日食べてダイエット!
by 飯塚 美香   2016.06.09
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
by 仲里あやね   2016.05.14
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
by 飯塚 美香   2016.04.23
ウエスト-10cmを叶える!?女性専用パーソナルトレーニングジム「CREBIQ」
ウエスト-10cmを叶える!?女性専用パーソナルトレーニングジム「CREBIQ」
by 飯塚 美香   2016.04.22
restaurant-727992_960_720
外食が多くてもダイエットは可能!選び方のポイントを知って食事を楽しく!
by 澤田 瑞稀   2016.04.21
体の中をキレイにしてダイエット効果UP!クリーン・イーティング
体の中をキレイにしてダイエット効果UP!クリーン・イーティング
by 飯塚 美香   2016.04.20
運動習慣がない方へ!ラジオ体操で無理なくダイエット効果をUP!
運動習慣がない方へ!ラジオ体操で無理なくダイエット効果をUP!
by 飯塚 美香   2016.04.19
体重を測るだけ!睡眠代謝チェックを健康に役立てよう!
体重を測るだけ!睡眠代謝チェックを健康に役立てよう!
by 山口 裕加里   2016.04.18
自分を大切にしていますか?自分をいたわり、愛されボディを作ろう!
自分を大切にしていますか?自分をいたわり、愛されボディを作ろう!
by 澤田 瑞稀   2016.04.15
ダイエッターにおすすめ厳選デートスポット!part1静岡の漁港で生シラス
ダイエッターにおすすめ厳選デートスポット!part1静岡の漁港で生シラス
by 仲里あやね   2016.04.14
IMG_3591
油・糖・塩の3つを減らす!高血圧予防に3ダウンレシピプロジェクト
by 飯塚 美香   2016.04.13
調剤薬局で買うチョコサプリ!?『ドクターズチョコレート』でダイエット!
調剤薬局で買うチョコサプリ!?『ドクターズチョコレート』でダイエット!
by 飯塚 美香   2016.04.12
ダイエットにも便秘解消にも!パンや白米を発芽玄米にチェンジしよう!
ダイエットにも便秘解消にも!パンや白米を発芽玄米にチェンジしよう!
by 飯塚 美香   2016.04.11
1週間限定!リセットダイエットですっきり痩せる方法
1週間限定!リセットダイエットですっきり痩せる方法
by 飯塚 美香   2016.04.10
骨盤が歪んでいると痩せにくい!?骨盤ダイエットの効果とは?
骨盤が歪んでいると痩せにくい!?骨盤ダイエットの効果とは?
by 飯塚 美香   2016.04.09
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
なぜお腹が空くの?空腹の原因を知って食欲と上手に付き合おう!
なぜお腹が空くの?空腹の原因を知って食欲と上手に付き合おう!
by 澤田 瑞稀   2015.11.09
空腹がキレイと健康を作る!「お腹がすいた!」を楽しもう!
空腹がキレイと健康を作る!「お腹がすいた!」を楽しもう!
by 飯塚 美香   2016.03.28
体重は毎日測る?それとも測らない?ダイエットに成功するのは・・・
体重は毎日測る?それとも測らない?ダイエットに成功するのは・・・
by 飯塚 美香   2015.09.04
パンvsご飯!パンが太りやすい理由と太りにくい食べ方
パンvsご飯!パンが太りやすい理由と太りにくい食べ方
by 飯塚 美香   2015.11.06
ビュッフェを制す者はダイエットを制す!食べ放題で太らないコツ
ビュッフェを制す者はダイエットを制す!食べ放題で太らないコツ
by 飯塚 美香   2015.10.29
03
老廃物を溜めない体に!『鎖骨リンパマッサージ』で簡単ケア!
by 山口 裕加里   2016.04.07
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
by 飯塚 美香   2015.04.11
フィリピン発の奇跡のナッツ!ピリナッツをダイエットに役立てる!
フィリピン発の奇跡のナッツ!『ピリナッツ』をダイエットに役立てる!
by 飯塚 美香   2016.03.30
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
1日たった2分でOK!簡単『片足立ちダイエット』で引き締める!
by 飯塚 美香   2016.04.23
AYAのプチプラMIXコーデ術VOL14.ムートンコートコーデ
AYAのプチプラMIXコーデ術VOL14.ムートンコートコーデ
by AYA
【お年玉プレゼント付き!】今年1年の美容の目標を立ててみませんか?
【お年玉プレゼント付き!】今年1年の美容の目標を立ててみませんか?
by キレイナビ編集部
【プレゼント付き!】2017年のベストコスメ・2018年に欲しいコスメを教えて!
【プレゼント付き!】2017年のベストコスメ・2018年に欲しいコスメを教えて!
by 飯塚 美香
おもてなしにも!ホームベーカリーで簡単カンパーニュ作り
おもてなしにも!ホームベーカリーで簡単カンパーニュ作り
by AYA
「なんか痩せた?」と言わせてみせる!今すぐできる痩せ形に見せる仕草術!
「なんか痩せた?」と言わせてみせる!今すぐできる痩せ型に見せる仕草術!
by 仲里あやね
2017秋のトレンドメイクをプチプラで実現!おすすめアイテムをご紹介します
2017秋のトレンドメイクをプチプラで実現!おすすめアイテムをご紹介!
by 本橋あやは
スタンピングネイルを使って簡単にできる千鳥格子柄ネイルのやり方
スタンピングネイルを使って簡単にできる千鳥格子柄ネイルのやり方
by アッキー
なんだか最近下がってきた?!老け顔注意報!毎日続けてたるみを解消 [エクササイズ編]
なんだか最近下がってきた?!老け顔注意報!毎日続けてたるみを解消 [エクササイズ編]
by 仲里あやね
AYAのプチプラMIXコーデ術vol.11 秋のオールブラックコーデ
AYAのプチプラMIXコーデ術vol.11 秋のオールブラックコーデ
by AYA
トレーナーのAYAが大人気!クロスフィットって何?ダイエット効果は?
トレーナーのAYAが大人気!クロスフィットって何?ダイエット効果は?
by 飯塚 美香
1/13~1/20  
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
かわいいボトルと本格的なおいしさ「スクイーズスクイーズ」
かわいいボトルと本格的なおいしさ!ファミマの「スクイーズスクイーズ」
by 宮崎愛子
この季節のマストアイテム!マスクの正しい付け方やおすすめをご紹介
この季節のマストアイテム!マスクの正しい付け方やおすすめをご紹介
by 本橋あやは
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香
クリアベースの雪の結晶ネイルでシンプルだけど品のあるネイルに
クリアベースの雪の結晶ネイルでシンプルだけど品のあるネイルに
by アッキー
おいしい玄米おむすび
【キレイナビ人気ランキング】「おいしい玄米おむすび」ベスト5!
by キレイナビ編集部
なぜお腹が空くの?空腹の原因を知って食欲と上手に付き合おう!
なぜお腹が空くの?空腹の原因を知って食欲と上手に付き合おう!
by 澤田 瑞稀
『じゃがりこ』で本当に美味しいポテトサラダが作れるのか!?
『じゃがりこ』で本当に美味しいポテトサラダが作れるのか!?
by キレイナビ編集部
空腹がキレイと健康を作る!「お腹がすいた!」を楽しもう!
空腹がキレイと健康を作る!「お腹がすいた!」を楽しもう!
by 飯塚 美香
口紅でもグロスでもない!唇を彩るリップティントの使い方
口紅でもグロスでもない!唇を染めて彩るリップティントの使い方
by 飯塚 美香
Copyright (C) 2018 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.