パンとご飯ではどちらが太りやすいかと言ったら、パンですよね。ではパンのほうが太りやすい理由とは一体何なのでしょうか？太りにくいパンの食べ方と合わせてご紹介します！
◆GI値が高い
食後の血糖値の上昇スピードを数値化したものが、GI値です。この値が大きいと血糖値が急上昇しやすく太りやすくなります。ご飯とパンのGI値を比べてみると、ご飯が84なのに対して食パンは91です。（どちらも精製されたものの場合）精製されていない玄米のGI値は55と低くなります。パンの場合はライ麦パンや全粒粉パンだとGI値は58と低め。ご飯でもパンでも精製されていないものを選ぶことが太らないコツです。
◆何個でも食べてしまう
ご飯は1杯食べると満足できますが、パンは1つだけで終わらないことが多いですよね。惣菜パンや菓子パン、サンドイッチなど、2、3個は平気で食べられます。パンは空気を含んでいて柔らかいので、1個ならあっと言う間に食べてしまいます。メロンパンやクロワッサン、デニッシュパン、カツサンドなどは1個で400kcal以上の高カロリーになる場合も。2、3個食べればパンだけで1000kcalは軽く越えてしまいます。ご飯と比べて腹持ちが良くないので、すぐにお腹が空いてしまいます。満足感はなくても、カロリーや糖質はかなりありますので、食べ過ぎにはご注意を。
◆脂質と糖質たっぷり！
ご飯には付けないバターやジャムなど脂質と糖質がたっぷりのトッピング。普通、パンは作る時にすでに砂糖もバターも入っているので、さらに付けて食べるのは糖質と脂質の摂り過ぎと言えます。コンビニやスーパーで買える市販の菓子パンや惣菜パンには、砂糖や脂質がたっぷり。保存量などの添加物も摂ることになり、食べ過ぎは体に良くありません。パッケージには、入っている添加物やカロリー、糖質などが表示されていますので、買う前にチェックするようにしましょう。
◆太りにくいパンの食べ方
パンの方が太りやすいとは言っても、パンが大好き！パンが食べたい！という方も多いですよね。私もその一人です。太りにくいパンの食べ方をまとめてみました。
●野菜から食べる
パンを食べる前に、ベジタブルファーストで食物繊維をたくさん摂っておきましょう。空腹のままいきなりパンを食べる場合と比べて、血糖値が急上昇しにくくなります。
●シンプルに食べる
バターやジャムは極力控えて、何も付けずにシンプルにパンだけを食べましょう。付けるならオリーブオイルやココナッツオイルがおすすめです。
●黒っぽいパンを食べる
ライ麦パンや全粒粉パンなど、精製されていない黒っぽいパンを食べましょう。GI値が低く、栄養価は高くなります。
●バケットやベーグルなど硬いパンを食べる
基本的に卵、砂糖、バターを使わずに作るるパンはバケットやベーグルです。糖質、脂質、カロリーが低めですし、硬いので食べるのに時間がかかり、食べ過ぎ防止になります。
●手作りパンを食べる
ホームベーカリーで説明書通りにパンを作ってみると、砂糖やバターの量に驚くかもしれません。おすすめはヘルシーにアレンジしたオリジナルレシピ。バターをオリーブオイルに、砂糖をラカントに、強力粉を少しおからパウダーにするなど、試してみるのも楽しいです。
◆最後に
ご飯よりも太りやすいのがパン。わかってはいても、美味しくてつい食べ過ぎてしまいますよね。日本人は昔から米を食べてきましたので、小麦粉よりはお米のほうが体に合っているとも言えます。理想はご飯をメインにして、パンは週に3回程度。食べ方を工夫してパン太りにならないようにしたいですね。
