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意識すると体が変わる!たんぱく質、脂質、糖質の理想的なバランスとは?

2015/05/08UP! by  タグ: , , , ,

日本人の食事は糖分が多めだということをご存じでしょうか?食事によるたんぱく質、脂質、糖質の理想的なバランスとは?

◆PFCバランスとは?

PFCというのは三大栄養素のこと。

 

P・・・Proteinでたんぱく質

F・・・Fatで脂質

C・・・Carbohydrateで糖質

 

PFCバランスとは、食事による、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素の摂取カロリー量が、それぞれ合計摂取カロリーの何%にあたるかを示したものです。

 

※三大栄養素以外のカロリーを持つ食品(アルコール類、酢酸を含む食酢などの調味料等)が含まれると、PFCバランスの合計%が100にならない場合があります。

◆理想的なPFCバランスとは?

日本肥満学会で奨励している理想的なPFCバランスは次の通り。

 

たんぱく質・・・15%

脂質・・・25%

糖質・・・60%

 

しかし、日本人の食生活では炭水化物(糖質)の比率が70%を超えている場合が多いといわれています。

◆PFCバランスの計算方法

PFCバランスは、たんぱく質、脂質、糖質のそれぞれの摂取カロリーの比率で、質量ではありません。計算する方法は次のとおりです。

 

三大栄養素は、私たちの体内で1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、糖質が4kcalのエネルギーに変わるといわれていますので、それぞれの重量にカロリーをかけて計算します。

 

P:たんぱく質(%)=たんぱく質(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

F:脂質(%)=脂質(g)×9(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

C:糖質(%)=糖質(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

 

この計算式を応用すると、1日に必要な三大栄養素の質量を求めることもできます。

例えば、1日1600kcalを摂取する場合は次のとおりです。

 

P:たんぱく質(4kcal/g)…1600kcal×0.15(15%)=240kcal→240kcal÷4kcal=60(g)

F:脂質(9kcal/g)…1600kcal×0.25(25%)=400kcal→400kcal÷9kcal=44.4(g)

C:糖質(4kcal/g)…1600kcal×0.6(60%)=960kcal→960kcal÷4kcal=240(g)

 

※1日に必要な摂取カロリーは体格や体質、生活強度による個人差がありますので、自分にあった摂取カロリーを当てはめてください。

◆糖質を極端に減らし過ぎないこと

ダイエット中は糖質を制限しがちですが、PFCバランスを見ると糖質が60%と一番多く摂ることが奨励されています。必要以上に糖質を制限すると、炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!の記事でご紹介したように、頭が働かなくなったり、体からケトン臭がしたり、またエネルギーが不足して筋肉が使われてしまう糖新生が起きる原因となります。糖質を極端に減らし過ぎるダイエットはリバウンドを招きますし、逆効果となります。PFCバランスを参考に三大栄養素はしっかりと摂るようにしましょう。

 

PFCバランスは三大栄養素のバランスですが、食事はビタミン、ミネラルを合わせた五大栄養素を基本に、食物繊維を含めた六大栄養素をしっかり摂ることが大切。各栄養素の働きを最大限に発揮するためには、すべての栄養素をバランスよく摂取することが必要不可欠です。

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

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