◆PFCバランスとは？

PFCというのは三大栄養素のこと。

P・・・Proteinでたんぱく質

F・・・Fatで脂質

C・・・Carbohydrateで糖質

PFCバランスとは、食事による、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素の摂取カロリー量が、それぞれ合計摂取カロリーの何%にあたるかを示したものです。

※三大栄養素以外のカロリーを持つ食品（アルコール類、酢酸を含む食酢などの調味料等）が含まれると、PFCバランスの合計%が100にならない場合があります。

◆理想的なPFCバランスとは？

日本肥満学会で奨励している理想的なPFCバランスは次の通り。

たんぱく質・・・15%

脂質・・・25%

糖質・・・60%

しかし、日本人の食生活では炭水化物（糖質）の比率が70%を超えている場合が多いといわれています。

◆PFCバランスの計算方法

PFCバランスは、たんぱく質、脂質、糖質のそれぞれの摂取カロリーの比率で、質量ではありません。計算する方法は次のとおりです。

三大栄養素は、私たちの体内で1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、糖質が4kcalのエネルギーに変わるといわれていますので、それぞれの重量にカロリーをかけて計算します。

P：たんぱく質(%)=たんぱく質(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

F：脂質(%)=脂質(g)×9(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

C：糖質(%)=糖質(g)×4(kcal/g)/食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100

この計算式を応用すると、1日に必要な三大栄養素の質量を求めることもできます。

例えば、1日1600kcalを摂取する場合は次のとおりです。

P：たんぱく質（4kcal/g）…1600kcal×0.15(15%)＝240kcal→240kcal÷4kcal＝60(g)

F：脂質（9kcal/g）…1600kcal×0.25(25%)＝400kcal→400kcal÷9kcal＝44.4(g)

C：糖質（4kcal/g）…1600kcal×0.6(60%)＝960kcal→960kcal÷4kcal＝240(g)

※1日に必要な摂取カロリーは体格や体質、生活強度による個人差がありますので、自分にあった摂取カロリーを当てはめてください。

◆糖質を極端に減らし過ぎないこと

ダイエット中は糖質を制限しがちですが、PFCバランスを見ると糖質が60%と一番多く摂ることが奨励されています。必要以上に糖質を制限すると、炭水化物を嫌わないで！糖質の制限し過ぎはこんなに危険！の記事でご紹介したように、頭が働かなくなったり、体からケトン臭がしたり、またエネルギーが不足して筋肉が使われてしまう糖新生が起きる原因となります。糖質を極端に減らし過ぎるダイエットはリバウンドを招きますし、逆効果となります。PFCバランスを参考に三大栄養素はしっかりと摂るようにしましょう。

PFCバランスは三大栄養素のバランスですが、食事はビタミン、ミネラルを合わせた五大栄養素を基本に、食物繊維を含めた六大栄養素をしっかり摂ることが大切。各栄養素の働きを最大限に発揮するためには、すべての栄養素をバランスよく摂取することが必要不可欠です。