バランスの取れた食事にするための、食材選びのポイントについて、「ニタマゴワヤサシイ」というキーワードで数回に分けてご紹介しております。今回は第4弾になりますが、「ヤ」について少しだけご紹介したいと思います。

◆ニタマゴワヤサシイの「ヤ」！

「ヤ」は、人参やピーマン、トマト、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜やゴボウやショウガなどの根菜類になります。これらは抗酸化作用が強く、フィトケミカルが豊富！特に緑黄色野菜にはフィトケミカルが多く含まれているので、色とりどりの色の濃い野菜を摂るとGOODです！

緑黄色野菜は時期によって、その時期の旬がありますので、季節の野菜を使って様々な栄養素を摂れたらいいですね。注意して頂きたい事は、生野菜は体を冷やしてしまうため、冷え性の人は温野菜を摂ってみるとよいでしょう。また、便秘がちな人は、根菜類に含まれる不溶性食物繊維で便の量を増やしてみることをお勧めします。ニタマゴワヤサシイその3でご紹介した「ワ」に含まれる水溶性食物繊維も合わせて摂ると、便が柔らかくなるためさらにGOODです！

◆どれくらいの量を、どのように食べる？

野菜は生でも食べられるし、火を加えて調理しても食べられる食材ですね。一口に野菜といっても、野菜には種類があり、大きく分けて淡色野菜と緑黄色野菜の2つに分類されます。野菜は、淡色野菜と緑黄色野菜を合わせて、1日に350g食べることが推奨されています。栄養価が高いのはもちろん緑黄色野菜！そして緑黄色野菜は1日に必要な350gのうち、120g食べることが推奨されています。

野菜を食べる際、ビタミンを摂る目的であれば、生のまま食べることをお勧めします。ビタミン類は熱によって損失されやすいという特徴があるためです。食物繊維を摂る目的であれば、加熱しても問題ありません。

◆「ヤ」を使った、簡単に作れるレシピ

「ヤ」を使って簡単に作れる、我が家の食卓に並ぶ定番の料理をご紹介したいと思います。モリモリと食べられるので、たくさん野菜を食べたい時はぜひ、試してみてください！

⑴     〜ニラもやし〜

<材料>

・ニラ…1束

・モヤシ…1袋

・卵…2個

・醤油

・中華味のもと

・油

<作り方>

1.ニラは3cmほどの長さに切る

2.フライパンに油をひき、モヤシと切ったニラを入れ炒める

3.モヤシとニラがしんなりしてきたら、中華味のもとと醤油を加え、サッと炒める

4.卵を割り入れ、全体に絡むように炒めたら完成

(※写真の物は、ニラがなかったため、ピーマンで代用しました)

⑵     〜ほうれん草とツナの胡麻和え〜

<材料>

・ほうれん草…1袋

・ツナ缶…1缶

・すりゴマ…お好みで

<作り方>

1.ほうれん草を茹でる

2.茹でたほうれん草を、3cmほどの長さに切って、絞って水気を切る

3.しっかりと水気を切ったら、ボウルにツナ缶とほうれん草を入れ、すりゴマをお好みで加えて混ぜて完成

(※ツナは水煮にすると、カロリーも抑えられます。)

なかなか食べる機会がなさそうな「ゴ」も一緒に摂れます！

◆まとめ

いかがでしたか？ビタミン・ミネラルの宝庫である野菜。野菜は生でも加熱しても食べられる食材です。もう少し加えると、青菜は調理しやすいので、ほうれん草のおひたしや胡麻和え、ニラの卵とじなどでは、簡単に食べることができるし、トマトは切るだけでそのまま食べることも可能です、一人暮らしなどで、野菜を買っても腐らせてしまうという方は、最近では冷凍食品コーナーにも野菜が売っているので、それを利用することも良いでしょう。

今回の記事が、みなさんのダイエット・美容のヒントになりますように。