皆さんは炭水化物のことをどのぐらい知っていますか?

日本人のほとんどが頻繁に食べる白米やパン、お酒を呑んだあとのラーメンなどに含まれる炭水化物はカラダにとってどのような役割を果たしているのでしょうか?今回は、健康的な生活をおくるうえで不可欠な五大栄養素の1つ、炭水化物がカラダにもたらす役割をご紹介いたします。

 

五大栄養素

たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミン・ミネラル。生きていくために必須な５つの栄養素。

 

 

 

 

炭水化物とは？

 

英語に直訳するとCarbohydrates（カーボハイドレート）。美しく逞しいカラダを保つには「たんぱく質・炭水化物・脂質」の摂取量バランスが重要で、それぞれの頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれます。

 

たんぱく質　→　Protein

脂質　→　Fat

炭水化物　→　Carbohydrates

 

よく聞く単語で炭水化物との区別が付きにくいのが、糖質。

炭水化物と糖質の違いは　→　炭水化物＝「糖質＋食物繊維」

 

また、炭水化物は人間の体内ではつくりだすことができません。そのため、食品から取り入れる必要があるのです。

 

炭水化物の主な役割

 

 

①カラダや脳のエネルギー源となる

炭水化物が体内に入ると、糖質が素早く吸収されて人間が活動するためのガソリンとなります。

 

糖質の種類

単糖類（ブドウ糖・果糖・ガラクトースなど）

二糖類（麦芽糖・ショ糖・オリゴ糖）

多糖類（グリコーゲン・でんぷん）

※人間の「ガソリン」になるのは、単糖類のブドウ糖。

 

②結合組織（皮膚や筋肉）の潤滑剤や保護剤として、細胞間の隙間を埋める

 

③核酸をつくる

核酸……DNA（遺伝子）とRNA（遺伝子に習ってカラダをつくる）の総称。

 

炭水化物が不足すると

 

①疲れやすくなる

ガス欠状態……

 

②脳の働きが鈍くなり集中力が低下する

脳と神経系のガソリンとなるのはブドウ糖のみです。

 

③筋肉が減る

例えば、ハイブリッド車は「ガソリンで動くエンジン＋電気で動くモーター」のように複数の動力源を使って走ります。同じく人間のカラダも３つの動力源が用意されていて、メインの糖質が燃料切れになると、たんぱく質（筋肉の主成分）や脂肪が予備燃料として使われはじめます。

 

 

メイン（糖質）が品薄の時、たんぱく質と脂肪のどちらを優先的に使う？

「燃料が減ってヘトヘト……」

↓

「少しでも重い荷物を減らしてカラダを軽くしたい」

↓

「筋肉か脂肪のどちらかを消費して重りを減らそう」

↓

「筋肉と脂肪を天秤にかけると、筋肉の方が重たい」

↓

「筋肉を構成するたんぱく質を優先的に分解してカラダを軽くしよう」

↓

「筋肉量が減って、太りやすく痩せにくいカラダになってしまった……」

 

一日に必要な炭水化物の目安量

 

「推定エネルギー必要量の50～65％」

 

女性の推定エネルギー必要量

18～29歳　→　2000kcal /日

30～49歳　→　2050kcal /日

50～64歳　→　1950kcal /日

65～74歳　→  1850kcal /日

75歳以上　→  1650kcal /日

 

男性の推定エネルギー必要量

18～29歳　→　2650kcal /日

30～49歳　→　2700kcal /日

50～64歳　→　2600kcal /日

65～74歳　→  2400kcal /日

75歳以上　→  2100kcal /日

 

 

（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

 

炭水化物を豊富に含む食品

 

（可食部100gあたり）

 

精白米　→　77.6g / 358kcal

スパゲッティー　→　32.2g / 167kcal

バナナ　→　22.5g / 86kcal

 

 

（参照：文部科学省「日本食品標準成分表」）

 

炭水化物を過剰に摂取すると

 

炭水化物を摂りすぎることでカラダに悪影響を及ぼすのは、消費しきれずに余ってしまった糖質。体内に余分な糖質が溢れてしまうと、肥満・動脈硬化や糖尿病の発症・心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす危険性があるといわれています。

 

まとめ

いかがでしたか？

炭水化物（糖質）は人間が活動するうえでのメインエンジンとなり、脳にとって唯一のエネルギー源となります。しかし、他の栄養素と同様、摂りすぎもよくありません。1日の目安量を参考に、必要な分だけ摂取することを心掛けてくださいね。

 

 

※注意

炭水化物の役割や、不足・過剰摂取がカラダに及ぼす影響は断定できるものではありません。