美肌作りやダイエットなど、見た目を整える方法はたくさんあります。外側からのケアも行いたいですが、さらに美しさを作るには内側からのアプローチも必要になります。

今話題の「腸活」は、内側から美しさを整えたい方にピッタリ！腸を整えるためには普段から口にする「食べ物」がポイントとなります。今回は内側から美しさを作る、腸を整える食事のポイントについてご紹介いたします。

「腸を整える」とはどんなこと？

腸を整えるとは、腸内環境を整えるということ。これはどんな状態かといいますと、「腸内を善玉菌が優位な環境にすること」です。腸の中には1000兆個ほどの腸内細菌がいますが、腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という3つの菌に分けられます。

善玉菌は腸と身体に良い影響を及ぼす菌、悪玉菌は腸と身体悪さを及ぼす菌ですが必要な菌、日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも変化できる、どちらか多い方の菌に味方をする菌になります。

それぞれ「善玉菌・悪玉菌・日和見菌=2:1:7」が理想的な腸内細菌のバランスになります。善玉菌を増やして、日和見菌を味方につけることこそ、腸内環境を良い状態に保つ秘訣です。

腸と整える食事のポイント

それでは実際に、腸を整える食事はどのようにするとよいのか、ポイントが2つありますのでご紹介いたします。

①食物繊維を摂ること

野菜や海藻、穀類などに含まれる食物繊維は、腸を綺麗にしてくれるお掃除役。さらに食物繊維は善玉菌のエサになります。選ぶポイントは「旬」です。なにを食べたらいいか迷った時は、今の季節にあった食べ物を選択するようにしましょう。

②発酵食品、発酵調味料を摂ること

腸を整えるポイント2つ目は発酵食品や発酵調味料を摂ること。なぜ発酵調味料を取り入れるかというと、発酵したものには「発酵菌」が含まれます。この発酵菌こそが「善玉菌」。

伝統的な製法で作られている発酵調味料には生きた菌が豊富に含まれていますので、毎日の食事に少しずつでもプラスすることがポイントです。簡単に取り入れるならお味噌をおすすめします。お味噌汁を毎日食べたり、お野菜に少しつけて食べたりすることで簡単に取り入れることができます。

さらに加えるとしたらコレ！

食物繊維と発酵調味料が腸を整える食事のポイントですが、さらに加えるとしたら「オリゴ糖」が含まれる食材も意識して摂るようにすると良いです。

オリゴ糖も善玉菌のエサになる成分。玉ねぎやニンニク、きな粉、大豆などに含まれています。玉ねぎはどのお料理にも使える万能食材ですよね。ぜひ、毎日の食事に少しずつでもプラスしてみてください！

腸を整える簡単レシピ

<人参とほうれん草の胡麻味噌和え>

材料
・ほうれん草…1袋
・人参…1/3本
・味噌…小さじ2〜
・いりごま…お好みで(すりごまでも可)

作り方

①ほうれん草は茹でて2cm幅くらいに切り、軽く絞って水気を切る。人参はすりおろす。
②ボウルに①と味噌、胡麻を入れたら全体に味がなじむように混ぜ合わせて完成。

お弁当にも入れられるのでぜひ作ってみてください！

まとめ

いかがでしたか？最近話題の腸活。内側から美しさを作る、腸を整える食事のポイントについてご紹介させていただきました。毎日の食事に取り入れて、まずは1食から、1品からでも始めてみてください！