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カロリーよりも気にすべきはGI値!?食後の血糖値を急上昇させない方法とは?

2015/04/09UP! by  タグ: , , , ,

昨日の記事で、血糖値の急上昇は太る原因の一つであると書きました。血糖値は糖尿病の患者さんだけが気にする数値ではありません!本日はダイエットをする上で知っておきたい血糖値についてご説明します!

カロリーよりも気にすべきはGI値!?食後の血糖値を急上昇させない方法とは?

 

◆血糖値とは?

血糖とは血液中に含まれるブトウ糖のことで、血液中に含まれる血糖の量を表しているのが血糖値です。食事をして摂取した栄養素のうち、糖質が消化酵素によって分解されて ブドウ糖になります。それが小腸で吸収されて血液によって全身に運搬されます。このため、血糖値は食事を摂る度に上ります。

 

◆血糖値が上昇するスピードがGI値

食事をした後に、血糖値が上昇するスピードを数値化したものがGI値(Glycemic Index グリセミック・インデックス)です。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とし、その食品はどのくらいかを相対的に表しています。 加工・精製されていない食品のほうが、食物繊維やミネラルがそのまま残っているためGI値は低くなります。 例えば、白米のGI値が81に対し、玄米のGI値は55というように、同じお米でもGI値は大幅に異なっています。 GI値が低い食べ物ほど体にゆっくり吸収されますので、腹持ちがよくてダイエットをする上でもおすすめです。

 

◆どうして血糖値の急上昇が太る原因なのか?

それでは、なぜ血糖値の急上昇が太る原因なのでしょうか。GI値が高い食べ物は体にすぐ吸収され、すぐにお腹が空いてしまい、次から次へと食べ過ぎてしまうという のもありますね。しかし、もっと大きな原因があります。それはインシュリンというホルモンが大量に分泌されてしまうこと!

 

GI値が高い食べ物を摂ると、血糖値がすぐに上昇してしまいます。 すると、インシュリンが大量に分泌され、各細胞にエネルギーとして糖を送り込み血糖値を下げようとします。そして、この時に余った糖が脂肪細胞に運ばれてしまうため、 太る原因となってしまうのです。太らないためには、「血糖値を急上昇させないこと」が必要です。

 

◆血糖値を急上昇させない方法1 ベジタブルファースト

雑誌やテレビ番組等で、ダイエットに効果的だと話題になったベジタブルファースト。すでに実践している方も多いのではないでしょうか。 このベジタブルファーストがなぜダイエットにいいのかというと、GI値が低く食物繊維豊富な野菜を最初に食べておくことで、後から食べる糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにするからです。

 

特に生野菜は酵素も摂れますので、レタスやきゅうり、トマト、キャベツなどをたっぷりと食べるようにしましょう。ワカメやもずく、昆布などの海藻や、えのき、しめじ、エリンギなどの きのこ類も食物繊維が豊富なのでおすすめです。ただ、野菜といってもじゃがいもや人参など、GI値が高いものもあるのでご注意下さい。

 

◆血糖値を急上昇させない方法2 食事の回数を多くする

長い時間空腹状態だった後、急に食事をすると血糖値を急上昇させてしまいます。食事と食事の時間は空け過ぎず、できれば3時間くらいの間隔で小まめに食べると血糖値が上がりにくくなります。筆者は妊娠中に甘い物を食べ過ぎて妊娠糖尿病になったことがあります。この時医者に指導されたのは、 3食分の食事量を5回に分け、1日5食にする分食。ベジタブルファーストも指導の一つにありました。

 

これを守った結果、食後の血糖値が急上昇することがなくなり、 体重の増え方も正常になりました。この経験から現在でも血糖値の上昇を常に意識した食生活をしています。指導を守った甲斐あって妊娠糖尿病から糖尿病へ移行せず、 妊娠で15キロ増えた体重は4ヶ月ほどで元に戻りました。

 

◆血糖値を急上昇させない方法3 食後に体を動かす

食後30分~1時間の間に軽く体を動かす程度の運動をすると、血糖値の急上昇を抑えることができます。これは 一番血糖値が上昇するタイミングで体を動かすことによって、血液中のブドウ糖を消費させることができるからです。 ウォーキングやジョギング、ダンス、ヨガなどの有酸素運動と、筋トレ、ダッシュなどの無酸素運動とがありますが、 血糖値を下げる効果があるのは、有酸素運動。

 

血液中のブドウ糖を使ってエネルギーを消費させることができますので、 効率良く血糖値を下げることが期待できます。姿勢よく歩くだけのウォーキングでも立派な有酸素運動。食後30分経ったら 少しでも歩くようにする習慣を付けるといいですね。ランチに出かけるなら、少し遠いお店に行って帰り道に速足で歩くようにしてもいいと思います。

 

血糖値を急上昇させないためには、GI値の低い食品だけを食べればいいと思われるかもしれませんが、それでは栄養が偏ってしまいます。GI値の低い食品を上手に取り入れつつ、栄養は糖質も含めてバランスよく摂りましょう。

 

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

●ブログ:キレイナビ女社長のDiary
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