ご飯を食べにいったり、外で何かを買うときに、何を基準にメニューを選択しますか? これを食べたいけど、カロリーが高そう・・・そんな風にカロリーチェックしたりすることはありますか?1日に必要なエネルギーをチェックして自分にとっての食事の適量を知りましょう。
◆カロリーとは?
1kcal(カロリー)は
1リットルの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量(エネルギー)を表す単位です。例えば、800kcalのハンバーガーのセットを食べたとしたら、800リットルのお水の温度を1℃あげるだけのエネルギーという力を手にいれることができるのです。 でも、それだけ大きな力を手に入れたとしても、使わなければ、エネルギーは保存されてしまいます。摂取したカロリーが消費カロリーを上回るため、エネルギーは余ってしまい体内に貯蓄されます。ここから、カロリーの高いもの=太るという感覚が芽生えます。そのため、ダイエットを成功させるためには、カロリーを低く!と徹底しがちなわけです。
◆1日に必要なエネルギーのチェック
カロリーばかり気にしなくてもいいと思いますが、一人一人、必要なエネルギー量は異なります。目安として1日に必要なエネルギーを知っておきましょう。 まずは、基礎代謝基準値に今の体重をかけて、基礎代謝量を出しましょう。
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基礎代謝基準値(kcal) × 体重(kg) = 基礎代謝量(kcal)
次に先程出した基礎代謝量と身体活動レベルを掛けると、1日に必要なエネルギー量がでます。
● 基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル = 1日に必要なエネルギー量(kcal)
・身体活動レベル1・・・日常において、大部分が座った状態で、安静にしている時間が長い。仕事はデスクワークが中心の方 ⇒
1.50
・身体活動レベル2・・・座位中心だけど、通勤や作業内容によっては歩行、立った状態での仕事が多い。家事や軽いスポーツなども取り入れている方 ⇒
1.75
・身体活動レベル3・・・仕事で移動が非常に多い、立った状態で作業をすることが多い。普段からスポーツなどをしている方 ⇒
2.00
例) 30歳、女性、体重60kg、身体活動レベル2の場合
21.7 (kcal)×60 (kg) = 1302 (kcal)
1302 (kcal) × 1.75 = 2278.5 (kcal) 1日に必要なエネルギー量は約2278kcal
◆食事の適量を知ろう
自分の1日に必要なエネルギー量を把握したら、それに併せてバランスよく食事を摂ることが大切です。カロリーが高いから脂質は要らない、糖分は太りやすいから摂らないなどは、体重が減るかもしれませんが、体の中のバランスは乱れてしまいます。そこから、後々に臭くて汚い体となってしまいます。肌あれなどは、一つのサインだと思います。参考:
炭水化物を嫌わないで!糖質の制限し過ぎはこんなに危険!
主食・・・ご飯、パン、麺類
主食1つ分の目安は、おにぎり1個・食パン1枚などです。ラーメンだと主食2つ分となります。主食はエネルギーの源になります。摂りすぎはよくありませんが、自分の行動力・活動力を上げるために大事なものです。
副菜・・・野菜。きのこ、いも、海藻料理
副菜では、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補いましょう。お味噌汁などが副菜を摂りたいときはお薦めです。
主菜・・・肉、魚、卵、大豆料理
主菜では、たんぱく質をしっかり補いましょう。タンパク質となるとたくさん摂る方が多いですが、1食につき、1品が原則としましょう。
牛乳・乳製品・・・牛乳だったら1日200ml~500ml程度
果物・・・みかんだったら2個程度
牛乳・乳製品ではカルシウム、果物ではビタミンCを補いましょう。お菓子などの間食が食べたいときは、牛乳や果物を利用しましょう。
難しい表や計算をご紹介致しましたが、カロリーを気にしすぎると、カロリーを抑えることばかり考えます。そこから食事のバランスが乱れてしまいます。カロリーを摂ることより、自分の1日の食事のバランスは整っているのか。そこから考えてみてください。
※記事内の表はFAO/WHO/UNU合同特別専門委員会の報告書を元に作成致しました。