◆カロリーとは？

1kcal(カロリー)は1リットルの水の温度を１℃上げるのに必要な熱量(エネルギー)を表す単位です。例えば、800kcalのハンバーガーのセットを食べたとしたら、800リットルのお水の温度を１℃あげるだけのエネルギーという力を手にいれることができるのです。 でも、それだけ大きな力を手に入れたとしても、使わなければ、エネルギーは保存されてしまいます。摂取したカロリーが消費カロリーを上回るため、エネルギーは余ってしまい体内に貯蓄されます。ここから、カロリーの高いもの＝太るという感覚が芽生えます。そのため、ダイエットを成功させるためには、カロリーを低く！と徹底しがちなわけです。

◆１日に必要なエネルギーのチェック

カロリーばかり気にしなくてもいいと思いますが、一人一人、必要なエネルギー量は異なります。目安として１日に必要なエネルギーを知っておきましょう。 まずは、基礎代謝基準値に今の体重をかけて、基礎代謝量を出しましょう。

● 基礎代謝基準値(kcal) × 体重(kg) = 基礎代謝量(kcal)

次に先程出した基礎代謝量と身体活動レベルを掛けると、１日に必要なエネルギー量がでます。

● 基礎代謝量(kcal) ×　身体活動レベル = １日に必要なエネルギー量(kcal)

・身体活動レベル１・・・日常において、大部分が座った状態で、安静にしている時間が長い。仕事はデスクワークが中心の方 ⇒ 1.50
・身体活動レベル２・・・座位中心だけど、通勤や作業内容によっては歩行、立った状態での仕事が多い。家事や軽いスポーツなども取り入れている方 ⇒ 1.75
・身体活動レベル3・・・仕事で移動が非常に多い、立った状態で作業をすることが多い。普段からスポーツなどをしている方 ⇒ 2.00

例)　３０歳、女性、体重60kg、身体活動レベル２の場合
21.7 (kcal)×60 (kg) = 1302 (kcal)
1302 (kcal) × 1.75 = 2278.5 (kcal) １日に必要なエネルギー量は約2278kcal

◆食事の適量を知ろう

自分の１日に必要なエネルギー量を把握したら、それに併せてバランスよく食事を摂ることが大切です。カロリーが高いから脂質は要らない、糖分は太りやすいから摂らないなどは、体重が減るかもしれませんが、体の中のバランスは乱れてしまいます。そこから、後々に臭くて汚い体となってしまいます。肌あれなどは、一つのサインだと思います。参考：炭水化物を嫌わないで！糖質の制限し過ぎはこんなに危険！

主食・・・ご飯、パン、麺類
主食１つ分の目安は、おにぎり１個・食パン１枚などです。ラーメンだと主食２つ分となります。主食はエネルギーの源になります。摂りすぎはよくありませんが、自分の行動力・活動力を上げるために大事なものです。

副菜・・・野菜。きのこ、いも、海藻料理
副菜では、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補いましょう。お味噌汁などが副菜を摂りたいときはお薦めです。

主菜・・・肉、魚、卵、大豆料理
主菜では、たんぱく質をしっかり補いましょう。タンパク質となるとたくさん摂る方が多いですが、１食につき、１品が原則としましょう。

牛乳・乳製品・・・牛乳だったら１日200ml～500ml程度

果物・・・みかんだったら２個程度
牛乳・乳製品ではカルシウム、果物ではビタミンCを補いましょう。お菓子などの間食が食べたいときは、牛乳や果物を利用しましょう。

難しい表や計算をご紹介致しましたが、カロリーを気にしすぎると、カロリーを抑えることばかり考えます。そこから食事のバランスが乱れてしまいます。カロリーを摂ることより、自分の１日の食事のバランスは整っているのか。そこから考えてみてください。

※記事内の表はFAO/WHO/UNU合同特別専門委員会の報告書を元に作成致しました。