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ダイエットの成功は目標の立て方で決まる!?

2015/04/03UP! by  タグ: , , , ,

ダイエットの目標の立て方

 

◆自分の適正体重を知りましょう

「なんとなく太ってきたから、とりあえずダイエット」「あと5キロ痩せたい」「痩せているほうがカッコいいからダイエットしよう」など、なんとなくダイエットをしようとしていませんか?

自分の適性体重を知り、あと何キロダイエットすれば健康的に美しくいられるのかを知りましょう。計算をしてみると、すでにやせ過ぎでダイエットは必要ないという場合も。 女性にとって無理なダイエットは絶対に禁物。栄養不足になって生理が止まったり、髪や肌がボロボロになったり、摂食障害になって精神的に辛い状況に追い込まれることもあります。 美しくなるためのダイエットなのに、それでは意味がありませんよね。自分の適性体重を知り、しっかりと目標を立てて健康的にキレイになりましょう!

◆BMIを計算してみましょう

BMI(Body Mass Index)とは?

体格指数を1m2あたりの体重で求めた値で、肥満度を表す指数のことです。計算式は次のとおり。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例:身長160cm、体重65kgの人のBMIは次の式で求められます。

65÷1.6÷1.6=25.39

この計算式にあなたの身長と体重をあてはめて、BMIを求めてみて下さい。下記がBMIによる肥満度になります。あなたはやせ~肥満4度のどれに当てはまるでしょうか?

BMIによる肥満度

ダイエットの目標の立て方BMI

◆あなたの体脂肪率はどれくらい?

BMIが求められたところで、次は体脂肪率です。これは計算式で求められるものではありませんので、体脂肪計で測定する必要があります。体脂肪計付きの体重計で確認してみて下さいね。体脂肪率を知っておかないと ダイエットの目標を正確に立てることができません。日頃から体重だけでなく体脂肪も把握しておくようにしましょう。下記は女性の標準体脂肪率です。30歳未満、30歳以上のどちらも30%以上が肥満となっています。

標準体脂肪率(女性)

ダイエットの目標の立て方標準体脂肪率女性

◆目標体重の計算に必要なLMBを覚えよう!

BMIや体脂肪率と違って、LBMは聞きなれない言葉だと思います。LBM(Lean Body Mass)とは、除脂肪体重のこと。体を構成する体脂肪率を除いた筋肉、骨、内臓や水分などの総量になります。計算式は次のとおり。

 

体重-(体重×体脂肪率)

 

例えば、長160cm、体重65kg、体脂肪率35%の人のLBMは、次の式で求められます。

 

65-(65×0.35)=42.25kgになります。

この計算式にあなたの体重と体脂肪率をあてはめて、LBMを求めてみて下さい。

◆ダイエット目標の立て方

BMI、体脂肪率、LBMの数値は確認できましたでしょうか?次はいよいよ、ダイエット目標の立て方です。体脂肪率とLBMから標準体重を逆算すると同時に、BMIをチェック。無理のない期間を設定し、筋肉を減らすことなく体脂肪率を減らすための目標体重を設定することがポイント。 まずは、具体的な例を挙げてみます。

例:身長160cm、体重65kg、体脂肪率35%の人の場合

BIMは65÷1.6÷1.6=25.39
LBMは、65-(65×0.35)=42.25kg

目標体脂肪率を28%に設定すると、
42.25(現LBM)÷(1-0.28)=58.68kg
この時のBIMは22.9で、標準値に収まっているのでOK。

計算式は次のとおり。

(現LBM)÷(1-目標体脂肪率)=●●kg

◆1ヶ月に減らす体重は?

目標体重の設定ができたら、次に期間の設定をしましょう。1週間で5キロ、10キロ痩せるなんて無理な話。例え痩せられたとしても怖いリバウンドが待っています。1ヶ月に減らす体重は、 現体重の5%程度にしておくことが体に無理のないダイエットになります。体重×0.05で現体重の5%を計算し、無理のないダイエットスケジュールを立てましょう。 体脂肪率は標準値よりも極端に低いと老けて見えてしまうので、あまり減らし過ぎないように。

計算式ばかりで、なんだか数学の勉強みたいでしたね・・・!少し難しかったでしょうか?明日からは具体的なダイエット方法についてご紹介しますので、お楽しみに!

飯塚 美香

飯塚 美香
・キレイナビ代表
・美容家
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・AEAJ認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得(薬膳マイスター)

有限会社アイアール代表取締役。美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催している。また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。

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