◆1日350gの野菜を食べることは意外に簡単

あなたは1日にどれくらいの量の野菜を食べていますか？ビタミン、ミネラル、食物繊維など野菜に含まれる栄養素をきちんと摂るためには、 毎日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。実際に測ってみると350gはかなりの量になります！こんなに食べられない！と最初は思うかもしれませんが、毎日350gを目標にキッチンスケールで測りながら食事を作ってみると、意外に簡単に350gの野菜を食べることができます。

サラダだけだとカサがあるので大変ですが、野菜炒めや蒸し野菜、野菜スープ、スムージーなど様々な調理法を組み合わせるとアッという間に350gの野菜を食べられるのです！ビタミンAなど水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性ビタミンは、生のまま食べるよりも油で炒めて食べるほうが体に吸収されます。サラダは酵素をたくさん含んでいますので、1日のうちで生野菜も油で炒めた野菜も摂れるようにしたいですね。

◆メイソンジャーサラダでおしゃれに

今流行りのメイソンジャーサラダは、見た目にもかわいらしいのでサラダを食べるのが楽しくなります！一番下にドレッシングを入れて、その上に硬い野菜から順にカラフルになるように重ねていきます。カラフルにするということは様々な栄養が摂れるということでもあります。朝忙しくて朝食を取る時間がないという方にも、メイソンジャーサラダはおすすめ。夜のうちに作って冷蔵庫に入れておけば、朝すぐに食べられて便利です。

◆スプーンで食べるチョップドサラダ

出典：チョップ&トスサラダ スプーンで食べる野菜ごはん (スプーンで食べるサラダごはん)

メイソンジャーと並んで、今話題のチョップドサラダ。全ての材料を細かく刻んでスプーンで食べるサラダです。要するに野菜をみじん切りにしてドレッシングで和えればできる簡単なサラダなのです。ナッツや鶏のささみを入れて、オリーブオイルとバルサミコ酢、塩コショウで味付けすれカフェのサラダ風に。おしゃれな器とスプーンで楽しみたいですね。

◆ブロッコリーの茎は捨てないでスープに

ブロッコリーの茎は捨てるという方！茎には蕾と同様にビタミンや食物繊維など栄養が豊富に含まれていますので、捨てるのはもったいないのです！肉巻きや炒め物にしても美味しく食べられますが、 一番のおすすめは、残り野菜と一緒に作るポタージュスープ。茎を細かく切って、ニンニク、玉ねぎと一緒に炒め、お湯とコンソメを入れてしばらく煮て柔らかくなったら 牛乳か豆乳を入れて、ミキサーにかけて塩コショウで味付けすれば出来上がりです。

◆簡単ヘルシーなシーザーサラダ

 

チーズとクルトンたっぷりのシーザーサラダは美味しいけれど、カロリーは高め。炒めたベーコンや半熟玉子が入っていると、さらに高カロリーになりますよね。 自宅で食べる時は、できる限りヘルシーに！市販の低カロリーシーザーサラダドレッシングを少々に、ヨーグルトとオリーブオイルとブラックペッパーを混ぜ合わせればカロリーダウンが可能。 そして、ベーコンや半熟玉子は入れず、サーモンを使います。サーモンは抗酸化作用のあるアスタキサンチンを多く含んでいますので、アンチエイジングのためにも積極的に食べたい食材。

クルトンの代わりに使うのは、こちらのクラコット。全粒粉のクラッカーのようなもので、カロリーは1枚30kcalです！ パサパサしてるので、サラダに入れてドレッシングと和えると美味しく食べられます。

◆野菜に混ぜるだけ！トスサラで簡単サラダ！

 

サラダ作りにマンネリを感じてきたら、こんなアイテムを使ってみるのも楽しい！野菜に混ぜるだけの「トスサラ」です。粉末状のドレッシングやナッツ、クルトンが入っています。

 

 

これを野菜に混ぜるだけで、簡単に美味しいサラダの出来上がり！1袋で3人分くらいのサラダが作れます。色々混ぜる手間が省けるので、忙しい時に嬉しい時短アイテムです。

◆コラーゲンで簡単ジュレドレッシング

 

市販でもジュレドレッシングはありますが、自分でも簡単に作れます！お湯にコンソメの顆粒とコラーゲンパウダー（またはゼラチン）を混ぜて冷やし固めるだけ！普通のサラダが、ジュレドレッシングをかけることによって簡単にランクアップ！おもてなし料理に使っても喜ばれます。私が愛用しているコラーゲンは、美容研究家の岡江美希さんがプロデュースした「エポラーシェ ミキ’sコラーゲン」です。低分子コラーゲンと比べて体内にとどまる時間が長い高分子コラーゲン。無添加なので安心して毎日のお料理にも使えます。コラーゲンでなくても、スーパーで売っているゼラチンを使ってゼリーにしてもOKです。ゼラチンもコラーゲン。ジュレドレッシングで美肌も目指せますね！

◆ローフードレストランで野菜メニューを味わう

ローフードレストランやベジカフェ、オーガニックカフェなど、野菜を美味しく頂けるお店に行ってみるのもおすすめ。私が大好きなお店は恵比寿にある「レインボー・ローフード」です。ハワイアンな店内で酵素たっぷりのローフードを味わうことができます。写真はご飯を使っていない海苔巻。火を使わずに美味しく調理された野菜をたっぷり食べることができます。野菜だけなのにお腹いっぱい、心も大満足！

◆大量に野菜を取れるスムージー

やはり一度に大量の野菜を取るとしたらスムージーが簡単ですね。野菜、果物、お水やヨーグルト、豆乳など好きな物を入れてジューサーを回せば出来上がり。

セロリやピーマンなど苦みのある野菜を使っても、バナナを一緒に入れると美味しく飲めるのでおすすめです。ゴクゴクと野菜を飲むことができるスムージーですが、飲んで摂取するばかりですと咀嚼する力が衰えてしまいますし、咀嚼をしたほうが栄養は吸収されやすくなります。是非スムージーは噛みながら飲むようにしてみて下さい。

◆スイカは皮まで食べましょう

スイカの皮には、むくみや美肌、ダイエットに効くアミノ酸「シトルリン」が赤い部分より豊富に含まれています。この「シトルリン」は他の果物や野菜にはほとんど入っていない貴重な栄養素。これからの季節、スイカを食べる機会が多くなると思いますが、皮を捨てちゃうなんて、もったいない！是非皮まで召し上がってみて下さいね。写真はスイカの皮の塩昆布和え。スイカの皮の白い部分を千切りにして、塩昆布とごま油で和えるだけ！スイカはウリ科なので、皮の白い部分はきゅうりと味や食感が似ています。酢の物やサラダにして食べても美味しいですよ。

 

いかがでしたでしょうか？野菜を食べる、と言っても様々な食べ方たありますよね。ビタミン、ミネラルが豊富でダイエットの最強のパートナーである野菜。1日350gを目指して野菜をもりもり食べましょう！もちろん、野菜だけしか食べないというダイエットだと栄養が偏って痩せづらくなります。たんぱく質や糖質、脂質も含めバランスのよい食事をすることもお忘れなく！