カロリーが高いものは太りやすい、カロリーが低いものは痩せやすいと思っていませんか？栄養バランスを考えた時、カロリーだけに注目しても太りやすい、痩せやすいはわかりません。気を付けたいのは、食後の血糖値上昇率を数値化したGI値です。今回はGI値でみる、太る食べ物、老ける食べ物についてご紹介します。

◆老化の原因になる『糖化』

本ダイエットマニュアルで何度かご紹介している『糖化』。最近は抗糖化成分の入った化粧品も発売されているので、『糖化』についてご存じの方が増えてきました。『糖化』とは、血液中にある余った糖と、たんぱく質・脂質が結びついて老化を促進させる物質『AGEs』（糖化生成物）が生成されること。『糖化』はいわば細胞のサビで、『糖化』は老化の原因となってしまいます。糖質が高い食品やGI値の高い食品を摂り過ぎることにより『糖化』が発生し、シミやシワ、くすみなどあらゆる老化が生じてしまうのです。

◆目安はGI値60以上

太る食べ物、老ける食べ物の目安となるのがGI値です。GI値は食後の血糖値上昇率を数値化したもの。ブドウ糖を摂取した場合の血糖値上昇率を100として、その割合を数表しています。太る、老けるの目安はGI値が60以上の食品。GI値が60以上の食品は、食後に血糖値が上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込みやすくなり肥満の原因となるだけでなく、『糖化』の原因にもなってしまいます。つまり、太りやすく、老けやすくなってしまうのです。

GI値60以上の食品

精白米　84

乾燥うどん　85

食パン　91

クロワッサン　68

チョコレート　91

フランスパン　93

ドーナツ　86

パンケーキ　80

生クリームケーキ　82

クッキー　77

◆『太る』『老ける』を避けるには食べ順を守る

糖質が高い食品やGI値の高い食品を全て避ける必要はありません。食べ過ぎないように注意すること、そして食べ順を守ることで血糖値の急上昇を抑えることができます。食事は食物繊維の多い野菜、きのこ類、海藻類から食べ、ご飯やパン、甘い物など糖質が高い食品は最後に食べるようにしましょう。食物繊維を摂っておけば、糖質の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇が防げます。理想は野菜などを食べて20分以上経ってからご飯を食べること。早食いの方は、よく噛んでゆっくり食べるようにしたいですね。

◆調理法は『揚げる』『焼く』より『煮る』と『蒸す』

揚げ物や炒め物は、『糖化』と『酸化』の原因となります。体を構成する細胞などのたんぱく質が、『メイラード反応』と呼ばれる焦げ付きを起こし、老化を促進させる物質『AGEs』（糖化生成物）に変化します。例えば、ホットケーキは小麦粉、砂糖の糖質と、卵、牛乳のたんぱく質を材料にし、焼くことでメイラード反応を起こします。焼き色、焦げ目の付く調理法ほど『AGEs』の値は高くなるのです。また、揚げ物は時間が経つごとに活性酸素を発生させ、細胞や臓器を傷付けてしまいます。太らない、老けないためには煮たり蒸したりする調理法になります。焼肉よりもしゃぶしゃぶ、焼き菓子よりもゼリーやババロアなどのお菓子が良いでしょう。

◆最後に

太らない、老けないためにはカロリーよりもGI値や食べ順、調理法が重要になってきます。GI値60以上の食品は食べ過ぎに注意し、野菜や果物など抗糖化食品を積極的に食べることも大切です。いつまでも若々しい健康的な体を目指しましょう！