あなたは普段どのように食事を取っていますか？今回は「外食時のポイント」についてです。外食のせいでなかなか痩せられないという方も大丈夫！食事のバランスのポイントさえ押さえておけば、外食が多くてもダイエットすることはできます。ダイエット中の外食で、何を食べたらいいか、どんなことに気をつけたらいいかをご紹介致します。

◆食事を「見た目バランス」で選ぶ方法

「食事のバランス」と言われても、よくわからないという方もいらっしゃるかと思います。私が食事を取る際に選ぶ基準としているカテゴリーは3つ。ご飯やパン、麺などの「炭水化物」、肉・魚・卵・大豆製品などの「タンパク質」、そして緑黄色野菜や淡色野菜などの「野菜類」。この3つをベースに選んでおります。

どれくらいの量を摂るかという全体量については、「大きなお皿1枚」を目安としております。大きなお皿の半分が「野菜類」、もう半分のうち、4分の1が「タンパク質」、残りの4分の1が「炭水化物」になるように選んでおります。お皿の数に換算したら、炭水化物は1食につき1〜2種類。芋やかぼちゃなどは炭水化物に含まれます。タンパク質は1食につき1種類。野菜類は1食につき2〜3皿ほど。これを目安にして選んでみましょう。

◆外食時にセレクトしたいメニュー

先ほど食事を選ぶ際の、各栄養素のバランスの目安についてご紹介いたしました。こちらでは実際に外食時にセレクトしたいメニューのポイントご紹介します。

⑴洋食

サラダなどで生野菜が摂りやすいというメリットがあります。メインは魚介類をセレクトすると、低カロリーですね。生クリームやオイル、チーズなどは油脂が過多になるので、食べ過ぎに気をつけましょう。

⑵和食

揚げる以外でしたら、蒸したり、焼いたり、茹でたりなど、調理法がシンプルなものを選ぶとカロリーダウンになります。野菜・タンパク質が摂れるお鍋や、焼き魚定食などはオススメ。青菜のおひたしや、もずくなどの海藻類もオススメです！芋やかぼちゃなどは、炭水化物に含まれるので、煮物は食べ過ぎに注意しましょう。

⑶中華

八宝菜は野菜と魚介類などのローカロリーな食材が食べられます。シーフードでタンパク質が摂りやすいでしょう。餃子や焼売などは、皮が小麦粉でできているので、炭水化物過多になりやすいです。食べ過ぎに気をつけましょう。

⑷コンビニ

コンビニは、単品を組み合わせることでバランスの良い食事にすることができます。ポイントは炭水化物、タンパク質、野菜類のうち1つでも欠けないように選ぶことです。おにぎりとゆで卵、サラダや野菜ジュース、海藻類などはいかがでしょうか？お弁当は揚げ物が入っていたり、タンパク質が不足していたりするので、足りなさそうな栄養素を単品でプラスしてあげるとGOODです！

◆出来れば避けたいメニュー

最後に、ダイエット中に避けたいメニューについて、少しだけご紹介したいと思います。

・フライドポテト

・グラタン、ドリア

・ハンバーガー

・丼物

・唐揚げ、カップ麺

・ラーメン

・パスタ、オムライス

これらは、野菜類が少なくなってしまい、高カロリーな食事。しかし、絶対食べてはいけないものではありません。どうしても食べたい時は野菜類などのビタミン類をプラスしましょう。

◆まとめ

いかがでしたか？外食時もポイントさえ押さえておけば、強い味方になります。何をどれだけ食べるかを覚えておいたら、自然と「痩せメニューを選ぶクセ」がついていきます。ぜひ、参考にしてみてください！

今回の記事が、皆さんのダイエット・美容のヒントになりますように。

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