日本人は炭水化物の摂取量が多く、醤油や砂糖などの調味料をよく使うので糖質の摂り過ぎ傾向にあります。糖質は体を動かす大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎは太る原因に。糖質の代謝を助けるのはビタミンB1です。ビタミンBを効率的に摂取して太りにくい体を目指しましょう！

◆ダイエットに欠かせないビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるサポートをしてくれる、ダイエットにおいて重要な栄養素。また、神経系が集まる脳に栄養を送り、正常に機能するサポートをする役割もあります。糖質摂り過ぎ傾向にある日本人は、ビタミンB1の消費量が多くなってしまいます。ビタミンB1が不足すると、むくみや動機、疲れやすくなったり、イライラしたりなど様々な弊害が生じます。ビタミンB1は水溶性のため水に溶けやすく、体内に溜めておくことができません。毎日の食事で意識的に摂取することが大切です。

◆ビタミンB1の推奨摂取量

ビタミンB1の推奨量は、女性(18～49歳)0.9～1.2mg、男性(18～49歳)1.2～1.6mgです。豚肉やうなぎ、玄米、納豆などビタミンB1を多く含む食材を積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB1を多く含む食材

豚肉　もも赤身（100ｇあたり）     0.96mg

豚肉　バラ肉（100ｇあたり）        0.54mg

豚肉　ロース肉（100ｇあたり）     0.63mg

うなぎ蒲焼（100ｇあたり）            0.75mg

玄米(180gお茶碗軽く1杯)             0.28mg

胚芽米(180gお茶碗軽く1杯)          0.14mg

納豆（50g 1パック）        0.04mg

木綿豆腐（100ｇ 1/3丁） 0.07mg

そば　(1玉分200g）        0.10mg

◆ビタミンB1を効率的に摂る方法

毎日の主食を玄米や雑穀米に変えたり、パンをライ麦や胚芽入りに変えると効率的にビタミンB1を摂ることができます。精製された白米1杯分に含まれるビタミンB1の量が0.04mgなのにに対し、玄米はその7倍の0.28mg！3食玄米に変えれば、それだけで0.84mgものビタミンB1を摂ることができます。ビタミンB1を多く含む豚肉は赤身をチョイス。にんにく、にら、ネギなどの香味野菜に多く含まれるアリシンは、ビタミンB1と結合すると吸収を高めてくれる作用があります。豚肉を調理する時は、香味野菜と合わせるのがおすすめです。

◆最後に

せっかくビタミンB1を効率的に摂っても、糖質を摂り過ぎていては消費量が高くなってしまい、もったいないですよね。お菓子や清涼飲料水などの嗜好品は控えることも、ビタミンB1を大切に使うためには必要です。また、体に入った糖質をエネルギーとして消費できるように適度な運動も心がけましょう。