仕事や家事、マルチタスクによる精神的な疲れ、悩みと不安…。頭の中ではいつも何かに追われている人も、多いのではないでしょうか。マインドフルネス瞑想をすると、頭がスッキリして、今に集中できます。瞑想の効果は科学的に実証済み。電車の中でも行え、手軽なのに効果は絶大です。瞑想を簡単に行い、効果を出すコツをまとめました。

マインドフルネス瞑想って？

宗教を起源とする瞑想から、宗教性を排除したものが、マインドフルネス瞑想。GOOGLEなどの大手企業やスポーツ選手も行い、NHKの番組やビジネス書でも特集されています。

例えば、会社で上司に怒られたことや、将来の心配事…。目の前のこと以外を思い出し、心がさまよっている状態を「マインドワンダリング」といいます。マインドワンダリングに陥ると、適切な振り返りより、嫌な感情を思い出すことが多く、エネルギーを消費します。なんと一日の約半分の時間が、マインドワンダリングに費やされていることが分かっています。

瞑想によって、マインドワンダリングに気づき、「今ここ」に意識を集中。瞑想はひとつのことに集中するトレーニングでもあり、様々な効果が期待できますよ。

続けるほど効果が出る、瞑想のメリット

瞑想は長期的に続けるほど、多数の効果を発揮します。頭がスッキリして、副交感神経を活性化してリラックスした状態に。不安やストレスが減って、集中力も向上します。

また、睡眠の質を高める効果や、ダイエットにも。ストレスによる過食や、自己嫌悪も減らします。さらに、瞑想を２～３カ月継続すると、脳自体が変化し、強化されます。ストレスや不安をコントロールする脳の前頭葉に血液が集まり、自然とポジティブになれるのです。

瞑想のたった２つのポイント

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瞑想のメリットを知ったら、さっそく毎日の日課にしましょう。瞑想で大切なことは２つだけ。１つ目は、背筋を伸ばして、自分の呼吸を意識すること。鼻から吸い、鼻からゆっくり吐く。吸う・吐くときに５秒以上はかけて、特に吐くときは更にゆっくりすると、リラックスできます。

２つ目は、浮かんでくる雑念に気づいたら、呼吸に集中を戻すこと。浮かんだ雑念を、「今○○と思った」とラベリングするのも有効。雑念に対して評価・批判をせず、自分の感情を受け止めます。もう一人の自分で自分を観察する感覚です。

瞑想は、毎日1～3分からスタートして、長く行うときは20分程度までにしましょう。もし、眠たくなったら、そのまま寝てしまっても大丈夫。

また、瞑想は電車で立った状態でも可能。朝に瞑想を行えば、頭がすっきりした状態で一日をスタート。ただ呼吸をゆっくりするだけの適当な瞑想でも、リラックス出来ますよ。

瞑想に入りやすくするために、音楽を聴くのもおすすめ。瞑想用の音楽・水辺など自然のサウンドなど、気に入ったものを選びましょう。

おわりに

姿勢を良くして、ゆっくり呼吸。雑念に気づいたら、ラベリングしてまた呼吸を意識。たったそれだけで、効果のあるマインドフルネス瞑想。私は数カ月継続した結果、ストレスが減り、睡眠時間や体重も減少。不思議な効果を実感しています。毎日の疲れを癒し、心を整える瞑想。日常に取り入れて、継続してみてくださいね。

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