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悪名高いけどホントはいい奴!?その1「脂肪酸」

2019/10/07UP! by  タグ: , , , , ,

脂肪酸という言葉を耳にすると、どうしてもネガティブなイメージをもってしまいませんか?しかし、脂肪酸との付き合い方さえ間違わなければ私たちの強い味方になってくれる。脂肪酸は「ホントはいい奴」なのです!今回は、そんな脂肪酸の秘密に迫ります。

 

脂肪酸とは

 

 

脂肪酸とは?

脂肪酸とは

 

脂肪酸は脂質をつくる成分。食べ物に含まれる油脂や、カラダの中性脂肪も脂肪酸からできています。食べ物から脂質を摂り入れると、まずはカラダの中で脂肪酸に分解 → 人間のカラダに合った脂質に変化して吸収されます。たんぱく質を摂ったとき、一度アミノ酸に分解 → 再び人間のカラダ仕様に再合成される流れと同じです。

 

脂肪酸の種類とはたらき

 

脂肪酸は、炭素・酸素・水素の3つの元素からできていて、大きく2種類に分けられています。分け方は、形が「まっすぐ」か「カーブしている所がある」か。

 

「まっすぐ」 → 飽和脂肪酸

「カーブしている所がある」 → 不飽和脂肪酸

 

 

飽和脂肪酸(まっすぐ)

常温では固体で、そのほとんどが動物性。さらに、飽和脂肪酸の中で3つに分類されます。分け方は「長さ(炭素の数)」。

 

1.短鎖脂肪酸(いちばん短い)

炭素の数、7個以下。エネルギーの代謝や、カルシウム・鉄・マグネシウムの吸収をサポート。

 

2.中鎖脂肪酸(中ぐらい)

炭素の数、8~10個。コレステロール上昇のリスクを抑える。

 

3.長鎖脂肪酸(いちばん長い)

炭素の数、11個以上。エネルギーにはなるが、体内にとどまりやすく、生活習慣病のリスクを高める。

 

 

不飽和脂肪酸(カーブしている所がある)

常温では液体で、そのほとんどが植物性。さらに、不飽和脂肪酸の中で3つに分類されます。分け方は「カーブの数(炭素のつながり方と数)」。

 

1.一価不飽和脂肪酸

カーブが1つ。

一価不飽和脂肪酸の代表格

オメガ9 …… LDL値を抑える。

 

LDL …… 「別名:悪玉コレステロール」。動脈硬化や脳出血の原因になるといわれている。

 

2.多価不飽和脂肪酸

カーブが2つ以上。

 

多価不飽和脂肪酸の代表格・その1

オメガ3 …… 血流アップ・生活習慣病の予防・血液をサラサラに。

 

多価不飽和脂肪酸の代表格・その2

オメガ6 …… 総コレステロール値を下げる。

 

③トランス脂肪酸

LDLを上昇。

菓子類や、一部のマーガリンに多く含まれている(トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸なのに常温で固体)。

 

必須脂肪酸

必須脂肪酸

 

不飽和脂肪酸のオメガ3と6は、人間のカラダで作ることはできません。食品から摂る必要があり、必須脂肪酸と呼ばれています。

 

オメガ3が豊富な食べ物

マグロ・イワシ・サバ、エゴマ油

 

オメガ6が豊富な食べ物

レバー、月見草油

 

※オメガ3・6ともに、カラダにとって大切な脂肪酸ですが、バランスには注意が必要です。オメガ6が多すぎると、3のスペースがなくなってしまします。そして、オメガ6が増えすぎると生活習慣病にかかるリスクが高まってしまうといわれているのです。

オメガ3と6の黄金比は「1:4」といわれています。

 

黄信号は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の過剰摂取

脂肪酸注意

 

私たちの敵となる可能性があるのは飽和脂肪酸トランス脂肪酸。飽和脂肪酸を摂りすぎると、LDL値が上がり、糖尿病・高脂血症・動脈硬化のリスクが高まるといわれています。

 

トランス脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・狭心症のリスクが高まるといわれています。飽和脂肪酸は、総エネルギー摂取量の7%以下に抑えることが目標です。

 

トランス脂肪酸は、総エネルギー摂取量の1%以下に相当する量よりも少なくするように勧告されています。

 

(参照:農林水産省ホームページ)

http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html

 

まとめ

いかがでしたか?

脂肪酸には、必要なものと避けるべきものとに分かれます。また、適量なら味方になっても、付き合い方を間違えるとカラダに害をおよぼす敵になってしまします。カラダに悪い脂肪酸はできるだけ遠ざけ、一日の摂取量を参考に正しい付き合い方を心掛けてくださいね。

 

注意

脂肪酸のはたらきや過剰摂取がカラダに及ぼす影響は断定できるものではありません。

 

河本達彦

河本達彦
元・健康運動実践指導者(スポーツトレーナー)

食育栄養コンサルタント


以前、スポーツトレーナーとして、主にスポーツ選手の怪我の処置・コンディショニングの指導を行っておりました。『食育栄養コンサルタント』の資格も取得しています。栄養学・解剖学・生理学の視点から、ダイエットや美しいカラダづくりをサポートできるような記事をお届けいたします。

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