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スクワットでポッコリお腹を撃退!外出自粛で溜まった脂肪を取り除く方法

2020/06/15UP! by  タグ: , , ,

新型コロナウイルス感染拡大を抑える目的で発令された緊急事態宣言。外出自粛が長く続いたせいで、お腹周りに脂肪がたまってしまった方も多いのではないでしょうか?

 

「夏までに痩せよう!」と一心不乱に取り組む腹筋運動。しかし、残念ながらそれはお腹周りの脂肪を取り除く最短距離とはいえません。実は、ポッコリお腹を凹ませるにはスクワットが最も効果的!

 

しかし、ここで大切なのは正しいフォームでおこなうこと。そこで、今回は外出自粛で溜まった脂肪を効率的に燃焼させられる正しいスクワットのやり方をご紹介いたします。

 

スクワットでポッコリお腹を撃退!外出自粛で溜まった脂肪を取り除く方法

 

なぜポッコリお腹には腹筋運動ではなくスクワットなのか?

スクワットでポッコリお腹を撃退!外出自粛で溜まった脂肪を取り除く方法

 

ポッコリお腹を凹ませるのだから、腹筋運動が手っ取り早いのではないか?実はそうではありません。なぜなら、腹筋運動は文字通り「お腹の筋肉を鍛える運動」であって、お腹の脂肪を取り除く運動ではないから。

 


確かにお腹周りの筋肉を鍛えることで、筋繊維のかたまりがクッキリ浮き出て美しく見えるようになるのは確かです。しかし、その上に内臓脂肪&皮下脂肪が乗っている状態では、しなやかな筋肉を見せつけることはできません。

 


順番が逆なのです。

 

①お腹周りの脂肪を取り除く

 

②脂肪が取れてきたら並行して腹筋も鍛える


そして、①に効果的なのは腹筋運動よりもスクワットです。スクワットは、太もも・お尻・背中といった大きな筋肉を連動させておこなうエクササイズ。

 


カラダは、大きな筋肉を動かすほど消費カロリーが多く代謝もUPするため、痩せやすく太りにくいカラダへと変化することができるのです。

 

スクワットの正しいやり方

スクワットでポッコリお腹を撃退!外出自粛で溜まった脂肪を取り除く方法

 

セット

・足は肩幅もしくは肩幅より少し広め

・つま先を少し外に開く

・目線はまっすぐ前を見る

 


しゃがむ

・浅い前傾姿勢

・息を吸いながらお尻を落とす

・太ももと床が平行になるまで

・しゃがんだ時、「つま先 – 膝 – 股関節」を一直線に(開く角度を合わせる)

 


立ち上がる

・浅い前傾姿勢

・息を吐きながら立ち上がる

・立ち上がる時も下を向かない

 


膝の伸ばし方

NG → 膝が先に伸びてから、お尻が前に戻る

OK → 膝が伸びるのとほぼ同時にお尻が前に戻る

※NGは、太ももの前ばっかりに刺激が入って、逆に太ももが太くなってしまう……

 


回数&セット

・自由

・回数やセットにこだわりすぎて間違ったフォームになっていては意味がない

・正しいフォームで狙った筋肉に刺激が入っていることが大事

 


狙う筋肉

メイン

・大腿四頭筋(太ももの前側)

・ハムストリングス(太ももの裏側)

・大殿筋(お尻)

 

サブ

・脊柱起立筋(背中)

・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

 

「膝をつま先より前に出さない」は迷信?

スクワットでポッコリお腹を撃退!外出自粛で溜まった脂肪を取り除く方法

 

フィットネスインストラクターからスクワットの正しいやり方を学ぶ時、極めて高い確率で言われるのが「お尻を落とした時、膝がつま先より前に出ないように」

 


これは、長年スクワットの正しいやり方として教えられてきました。しかし、この方法について全く逆の意見が多いのも事実です。

 


スクワットは、日常生活の動きをスムーズに機能的な動きへと向上させるファンクショナルトレーニングの種目でもあります。

 


そして、日常生活の動きでスクワットに一番近いのは「椅子に座る動作」&「椅子から立ち上がる動作」です。

 


この時、「膝がつま先より前に出ないように」を意識しすぎると、自然にお尻を後ろに引いてしまいます。お尻を後ろに引けば、重心を取ろうと上半身は前に倒れすぎてしまいます。

 


椅子に座る時・立ち上がる時、カラダを折りたたむようにしてお尻を引きながらおこなうのは明らかに不自然です。

 


確かに膝への負担はかかりませんが、お尻を引きすぎたことによって腰を傷める原因になってしまいます。そして、「正しいやり方」で紹介した、太ももと床が平行になるまでのスクワットは膝への負担が少ない強度です。

 


「膝がつま先より前に出ないように」はあまり意識しすぎず、迷った時は自分が椅子から座る&立ち上がる動作を鏡で見てお手本にしてみましょう。

 

 

まとめ

今回は、ポッコリお腹を凹ませる正しいスクワットのやり方をご紹介いたしました。スクワットはポッコリお腹を凹ませるだけでなく、太ももやお尻のシェイプアップ・代謝UPによる痩せやすく太りにくいカラダへの体質改善など、あらゆる効果をもたらしてくれます。

 


しかし、満足のいく効果を生み出すには、正しい方法でおこなうことが大切です。くれぐれもケガをしないように、椅子に座る&立ち上がる動作を参考にして安全なスクワットで理想のカラダを作り上げましょう。

 

河本達彦

河本達彦
元・健康運動実践指導者(スポーツトレーナー)

食育栄養コンサルタント


以前、スポーツトレーナーとして、主にスポーツ選手の怪我の処置・コンディショニングの指導を行っておりました。『食育栄養コンサルタント』の資格も取得しています。栄養学・解剖学・生理学の視点から、ダイエットや美しいカラダづくりをサポートできるような記事をお届けいたします。

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