一般的に45歳から55歳の女性に起こる、のぼせやほてり・動悸・イライラなどの不快な症状があらわれる「更年期障害」。若い年齢の方は「自分はまだまだ関係のないこと」と思う方が多いと思います。しかし、最近では20代や30代でも「プチ更年期」に陥るケースが報告されています。更年期の症状に陥らないために重要なのは、ホルモンバランス！ホルモンバランスの有効な整え方をご紹介します。
「2つの女性ホルモン」のバランスを整える
女性ホルモンは卵巣から分泌されますが、その種類は2種類であることをご存知ですか？
一般に「美のホルモン」と呼ばれる「エストロゲン」のことはよく知っている方も多いと思います。お肌や髪のハリツヤを保ったり、バストを豊にして女性らしい体型にする作用があります。一方で「母のホルモン」と呼ばれる「プロゲステロン」は、あまり耳なじみがないかもしれません。
プロゲステロンは子宮内膜を厚く保ちフカフカにしたり、体温を上げたり、妊娠を維持する作用があるといわれている重要な女性ホルモンです。この２つの女性ホルモンはバランスが重要だといわれています。
たとえばエストロゲンが優位になり過ぎてしまうと、子宮体がんのリスクを高めるといわれています。エストロゲンだけでなく、プロゲステロンにも注目して、バランスよく分泌されるようにすることに留意しましょう。
サプリの過剰摂取には要注意
エストロゲンはザクロや大豆に近い物質が含有されていると言われているため、エストロゲンを補おうとしたとき、サプリや健康食品として商品化されているものを検討される方も多いと思います。しかし、サプリで女性ホルモンの要素を補おうとする際には、過剰摂取に注意する必要があります。
例えば、大豆イソフラボンの栄養をサプリで補うときは、1日30mgまでという上限を考えて摂らなくてはなりません。1日の上限摂取量を超えると、ホルモンバランスの乱れにつながる可能性があるためです。サプリを摂る際は1日の摂取量をよく把握し、注意して摂って摂取量を必ず守るようにすることが大切です。
良い睡眠でホルモンバランスを整える
また、ホルモンバランスを整えるのに重要なのは、睡眠です。短い睡眠はホルモンバランスの乱れを起こす可能性がありますので、可能な限り1日あたり6時間程度の睡眠時間はとるようにしたいものです。
就寝時、布団の中で寝る体制になっていても、仕事の問題や生活の悩みなどが頭をよぎったり、眠くて目をとじてしまう寸前までテレビやスマートフォン、タブレットなどの画面を見ている方もいらっしゃると思いますが、この習慣はあまりよくありません。
目からブルーライトなどが刺激として入ってくることで、眠るときには落ち着いてくるはずの交換神経が優位になるため神経の高ぶり＝興奮状態になってしまうので、寝つけなかったり、睡眠の質の低下につながります。
眠る前はなるべく頭をからっぽに、何も考えないようにして、ストレスを解放することを意識するようにしましょう。
添加物に気をつけた食事を摂ろう
ホルモンバランスを整えるために、良質な食事も需要です。普段コンビニやスーパー、ファーストフードや外食での機会が多い方は、その利用頻度をできるだけ減らすよう工夫していきましょう。
販売しているものは一見わかりにくいものの、保存料などの食品添加物が多く使われています。大量の食品添加物を多く摂取している状態が続けば、肝臓の解毒機能の低下につながり、からだの中によくない性質の物質がたくさん溜まっていくことに。
このような状態では、肝心のホルモンも正常に分泌されなくなってしまいます。なるべく自炊を心がけるようにし、栄養バランスを考えた、偏りの少ない食生活を心がけましょう。
入浴でホルモンバランスを整える
女性ホルモンのバランスが大きく変化する時、それは初潮・生理・妊娠・出産・閉経の時期です。こういった転換期は、体温調節する自律神経のバランスが崩れやすく、血の巡りが悪くなるため、からだが冷えてしまう場合が多いといわれています。
冷えこそ、良いホルモンバランスを崩す、大敵です。しっかりからだを温めるため、寒くない時期にもシャワーだけで終わらせずに、毎日ゆっくりとお湯に浸かるようにしましょう。
お湯にゆっくり浸かることでリラックスできる場合が多く、自然と自律神経もホルモンバランスも整ってきて一石二鳥です。それだけではなく、入浴にはからだの中に溜まった老廃物を汗と一緒に流してくれるデトックス効果や、発汗やからだが温まることでカロリー消費も期待できるなど、からだが喜ぶ様々なプラスの効果があります。寒い時期にはなおさら、ゆっくり湯船につかりたいですね。
終わりに
ホルモンバランスを整える方法をご紹介しました。基本的には「ストレスを溜めない」「バランスのよい食生活」「体を温める」など、どれもシンプルで健康管理に必要なことばかりです。いますぐすべてを実行することは難しいかもしれませんが、どれもはじめやすいので続けることで少しずつでも変化が感じられるはず。特に生理前うつや、プチ更年期になるのでは？と感じている方は是非入浴などからトライして、ホルモンバランスを整えて健やかで快適な状態をキープしたいですね。
