新型コロナウイルスがまだまだ流行していますね。マスクに手洗い、手指消毒など、外からウイルスの侵入を防ぐことも大切ですが、それに加えて自分自身の免疫力も高めることが大切となってきます。免疫力を高めるには、バランスの良い食事を摂ったり、睡眠時間を確保したり、ストレスを溜め込まないようにしたりなど、日常生活で工夫していく必要があります。

中でも、今回は「食事」に着目して、免疫力アップにオススメの食材と、それを使った簡単レシピをご紹介したいと思います。

食事で免疫力を上げるためには？

食事で免疫力を上げるためにポイントとなる臓器は腸。腸内には、免疫細胞の約70%が存在するそうです。年齢や環境により、免疫力は高めることもできるし下がることもあります。何もしなかったら免疫力は下がっていくので、食事を摂り、休息時間を取ることで免疫力を上げることができます。

免疫力を上げるための食事は、腸内環境を整えること。腸内環境を整えるには、腸内に良い影響を与える善玉菌を増やすことがポイントです。

善玉菌を増やし、腸内環境を良いものにしていくためには、「食物繊維と発酵食品」を摂ることです。日頃の食事に、この2つを取り入れることで腸内環境は整っていきます。

オススメ食材1.玉ねぎやニンニク

玉ねぎやニンニクには、「オリゴ糖」という成分が含まれています。オリゴ糖は大腸までしっかり届き、善玉菌のエサになる成分。善玉菌を増やして、悪玉菌を抑える働きがあります。

オリゴ糖は生きたまま腸に届くのですが、消化酵素で分解されずに大腸までしっかり届いて、善玉菌のエサになる食品を「プレバイオティクス」と言います。これを積極的に摂ると、善玉菌は増えていくので、いつもの食事に意識的に摂るようにすると良いです。

オススメ食材2.味噌や麹などの発酵食品

発酵食品には発酵菌が含まれますが、この発酵菌は善玉菌のこと。特に、ヨーグルトやぬか漬け、納豆に含まれる乳酸菌は腸に良いとよく聞きますね。

腸内細菌のエサになる乳酸菌を、体内に直接入れることを「プロバイオティクス」といいます。味噌は普段の生活で取り入れやすい発酵調味料ですし、納豆やヨーグルトはそのまま食べられますね。一手間かかりますが、自分で塩麹や醤油麹を作って取り入れることもオススメです。

簡単レシピ〜玉ねぎのマリネ〜

それでは、日々のお食事に1品プラスできる、簡単なお料理をご紹介したいと思います。
前述したオリゴ糖を含む玉ねぎと、発酵食品である塩麹を使った簡単マリネです！

<材料>
・玉ねぎ…1玉
・トマト…1玉
・塩麹…小さじ2〜大さじ1
・レモン汁…小さじ2〜大さじ1
・ブラックペッパー…お好みで

<作り方>
1.玉ねぎは薄くスライスする、トマトは角切りにする。
2.フタ付きの鍋に大さじ2の水(分量外)を入れ、切った玉ねぎを並べ、フタをして弱火で蒸す。
3.玉ねぎがしんなりして透明になったら、火止めて少し冷まし、粗熱をとる。
4.ポリ袋に3と切ったトマト、塩麹、レモン汁、ブラックペッパーを入れて軽く揉んで全体をなじませたら、袋の空気を抜いて密閉する。
5.20〜30分くらい置いたら、器に盛り付けて完成

まとめ

いかがでしたか？免疫力を上げることは、自分自身で自分の健康を守ることができます。日々のお食事の中に少しだけ意識を向けることで効果が出てきますので、ぜひ取り入れてみてください！

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