ダイエットのために炭水化物(ごはん)や極端なエネルギー制限をしていませんか？実は、摂取エネルギーや炭水化物を極端に減らすことで基礎代謝が落ち、体温や免疫力の低下の原因に。
今回は“体重が増える仕組みと血糖値”、“血糖値の上昇を緩やかにするポイント”、“簡単おやつレシピ”についてご紹介していきます。
体重が増える仕組みと血糖値
体重が増える仕組みの１つに血糖値があります。
みなさんは“GI値”という言葉を聞いたことがありますか？GI値は食品が身体の中で糖に変わり“血糖値が上昇するスピード”を測定したものです。
血糖値は、上昇するスピードによって“高GI食品”(70以上)、“低GI食品”(55以下)と分類されます。
高GI食品は血糖値が急激に上がり身体に脂肪をため込みやすい食品です。頭痛やだるさ、眠さ、イライラするなどの原因になります。また急激な血糖値の変化は、“食べたい”という欲求が止まらなくなり、その結果体重が増えるのです。
一方で、低GI食品とは、血糖値が上がりにくく腹持ちが良いとされている食品のことです。
例えば、白米のGI値は8４(168kcal/100g)で、玄米のGI値は55(165kcal/100g)になります。白米と玄米では、ほとんど同じエネルギーですが、血糖値の上がるスピードは全く違うのです。
そのため玄米の方が、ダイエットにおすすめの食材ということになりますね。
血糖値の上昇を緩やかにするポイント
GI値が低い食品だけを食べるというのは難しく、それもまた健康的ではありません。高GI食品を全くとらないのではなく、他の食品と組み合わせることによってGI値を抑制することができます。
《GI値を抑制するポイント》
①食物繊維が多く含まる食品と一緒に摂る。
②GI値が低い食品から食べる。
③酸味を利用していく。
になります。①~③を実行し、体調の変化などを観察してみましょう。
《GI値の分類と食材》
・高GI食品
パン、うどん、白米、じゃがいも、里芋、せんべい、白砂糖、はちみつ(百花)
・中GI食品
スパゲッティ、さつまいも、パイナップル、柿、ぶどう、はちみつ(クローバー)
・低GI食品
玄米、葉物野菜、ブロッコリー、キノコ類、りんご、いちご、きなこ、はちみつ(アカシア)、
など。
体重が気になる！甘いものが食べたい！という方はGI値を上げない食べ方を意識してみましょう。
おやつはGI値を緩やかにする？！
おやつを食べて血糖値を下げすぎないということがポイントです。10時と15時のおやつは、食事の血糖値の急激な上昇を緩やかにしてくれます。
ただしおやつで摂るのは、白砂糖がたっぷり入ったデザートやお菓子ではなくGI値があがりにくい補食にする必要があります。
簡単“スコーン”のおやつレシピ
《準備》
・オーブンを200度に予熱する。
《材料》
・米粉 60g
・きなこ60g
・甜菜糖20g
・ベーキングパウダー4g
・植物油15g
・卵1個
・豆乳40g
《作り方》
①袋に米粉、甜菜糖、ベーキングパウダーを入れよく混ぜる。
②①に油、卵、豆乳を入れ更によく混ぜる。
③天板に８等分にして丸める。
④200度20分で焼く。
＊1日置いた方がおいしく食べられます。
まとめ
ダイエットで炭水化物(ごはん)や極端なエネルギー制限をするのではなく、食べる量は変えずに、食べ物の質や食べる組み合わせ、食べる順番、時間を意識し、健康的にキレイにダイエットをしていきましょう。
